Sind deine Gedanken in Panik geraten?
Donald Meichenbaum ist ein Psychologe, der für seine Beiträge zur kognitiven Verhaltenstherapie ( CBT ) bekannt ist. Er entwickelte eine therapeutische Technik namens kognitive Verhaltensänderung (CBM), die sich auf dysfunktionale Selbstgespräche konzentriert, um unerwünschte Verhaltensweisen zu ändern. Mit anderen Worten, Dr. Meichenbaum betrachtet Verhaltensweisen als Ergebnisse unserer eigenen Selbst-Verbalisierungen.
Angstgeplagte Gedanken behindern Ihre Genesung
Panikstörung, Agoraphobie oder andere Angststörungen führen oft zu bestimmten Denkmustern und Verhaltensweisen, die die Genesung behindern können. Angenommen, Sie müssen morgen an einem Meeting teilnehmen. Sie sind ängstlich und ängstlich, dass Sie bei dem Treffen eine Panikattacke bekommen werden . Sie können sich sagen: "Was ist, wenn ich eine Panikattacke habe und das Meeting verlassen muss? Es wäre mir peinlich. "Also rufst du dich krank an, um am nächsten Tag zu arbeiten, damit du das Treffen vermeiden kannst.
Aber was wäre, wenn du deine Gedanken ändern könntest? Und wenn Sie Ihre Gedanken ändern können, können Sie am Arbeitstreffen teilnehmen anstatt es zu vermeiden?
Wie man deine Gedanken ändert
Die Verwendung von CBM, das Ändern von Gedanken und Verhaltensweisen, einschließlich Vermeidungsverhalten und Panikreaktionen, ist ein dreiphasiger Prozess:
Phase 1: Selbstbeobachtung
In dieser Phase hören Sie genau auf Ihren internen Dialog oder Ihre Selbstgespräche und beobachten Ihr eigenes Verhalten.
Sie möchten besonders auf negative Selbstaussagen achten, die tatsächlich zu Ihren Angst- und Paniksymptomen beitragen.
Zum Beispiel, sagst du dir negative Botschaften wie "Ich bin nicht schlau genug", "Leute mögen mich nicht" oder "Jeder kann sehen, wie neurotisch ich bin."
Um Ihnen zu helfen, sich Ihrer negativen Selbstaussagen bewusster zu werden, kann es nützlich sein, sie aufzuschreiben.
Wenn Sie diese Art von Dialog verfolgen, werden Sie noch besser darauf aufmerksam gemacht, wenn es passiert. Wenn Sie können, versuchen Sie es so bald wie möglich in einem Notizbuch zu notieren, nachdem es aufgetreten ist. Wenn das für Sie nicht funktioniert, versuchen Sie am Ende des Tages das Journaling und notieren Sie alle negativen Selbstgespräche, an die Sie sich erinnern können. Sie werden überrascht sein zu entdecken, wie oft Sie sich während des Tages auf Angst einstellen.
Phase 2: Beginne neues Selbstgespräch
Sobald Sie Ihr negatives Selbstgespräch erkennen, können Sie beginnen, es zu ändern. Wenn Sie sich in vertrauten negativen Denkmustern "verfangen", erschaffen Sie einen neuen und positiven internen Dialog. "Ich kann nicht" wird "Es kann schwierig sein, aber ich kann." Verkratzen Sie die negativen Aussagen in Ihrem Tagebuch und schreiben Sie diese an ihre Stelle. Praktiziere es, sie zu sagen, bis du ihnen glaubst.
Diese neuen Selbstaussagen oder Bestätigungen führen nun zu neuen Verhaltensweisen. Anstatt Vermeidungsverhalten zu verwenden, um mit Panikstörung und Angstzuständen fertig zu werden , werden Sie bereit, die angstauslösenden Situationen zu erleben. Dies führt zu besseren Bewältigungsfähigkeiten, und wenn Ihre kleinen Erfolge aufeinander aufbauen, machen Sie große Fortschritte in Ihrer Genesung.
Phase 3: Erlernen neuer Fähigkeiten
Jedes Mal, wenn Sie in der Lage sind, Ihre negativen Gedanken zu erkennen und neu zu strukturieren und Ihre Reaktion auf Panik und Angst zu ändern, lernen Sie neue Fähigkeiten.
Wenn Sie sich nun Ihrer Gedanken bewusst sind, können Sie Ihre Angst besser einschätzen und auf eine nützlichere Weise reagieren.
Ein Wort von
Wenn deine negativen Gedanken dich kontrollieren, wird es schwierig, deine Verhaltensreaktionen auf unangenehme Situationen zu kontrollieren. Aber, CBM kann Ihnen etwas verlorene Kontrolle zurückgeben. Wenn sich Ihre Gedanken von negativ zu positiv verändern, beginnen Sie sich in vielen Situationen anders zu verhalten. Und Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass andere auch anders auf das neue "Positive" reagieren!
Quelle:
Corey, Gerald. (2012). Theorie und Praxis der Beratung und Psychotherapie, 9. Aufl., Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.