Verwalten dieses häufigen PTSD-Symptoms
Das Lernen, wie die Vermeidung von posttraumatischen Belastungsstörungen (PTSD) reduziert werden kann, kann ein wichtiger Teil der PTSD-Behandlung sein. Vermeidung kann ein zentrales Symptom der PTSD ist Vermeidung. Vermeidung tritt häufig als Folge von jemandem versucht, den Kontakt mit Auslösern für Angst, Angst oder Erinnerungen und Gedanken über ein traumatisches Ereignis zu begrenzen. Dies ist verständlich, da diese Emotionen und Gedanken unglaublich belastend sein können.
Es können jedoch nicht alle Situationen, Personen oder Orte vermieden werden. Und Auslöser können sich auch unerwartet präsentieren. Sie sind überall. Darüber hinaus funktioniert die Vermeidung nur für kurze Zeit. Auf lange Sicht wird Vermeidung im Allgemeinen schwerer und es kann dazu führen, dass Ihre PTBS-Symptome verschlechtern. Folglich ist Vermeidung ein Symptom von PTSD, das die Qualität Ihres Lebens stark beeinträchtigen kann.
Wie Sie Ihr Vermeidungsverhalten reduzieren können
Es ist nicht einfach, das Vermeidungsverhalten zu durchbrechen. Es gibt jedoch einige Schritte, mit denen Sie Ihr Vermeidungsverhalten jetzt reduzieren können. Befolgen Sie die nachstehenden Schritte und beginnen Sie, Ihr Leben von Ihren PTBS-Symptomen zu nehmen.
- Verbringen Sie eine Woche damit , Ihr Verhalten zu überwachen . Achten Sie darauf, welche Situationen, Personen oder Orte Ihre PTBS-Symptome auslösen und zu Vermeidungsverhalten führen. Schreiben Sie so viele Informationen wie möglich darüber auf, was in Ihrer Umgebung für die Vermeidung verantwortlich war und was Sie getan haben, um die Situation zu vermeiden.
- Am Ende der Woche, auf einem neuen Blatt Papier, drei Spalten machen. Schreibe in der ersten Spalte die Zahlen 0 bis 10 auf. Diese Zahlen beziehen sich auf deine Angst oder deine Not, die mit einer bestimmten Situation verbunden sind. Organisieren Sie in der zweiten Spalte die Situationen, Personen oder Orte, die Sie vermeiden, basierend auf dem Grad der Angst oder des Leidens, den sie für Sie verursachen. Sie können mehr als eine Situation, Person oder einen Ort für jede Nummer haben. Was Sie hier tun, ist im Wesentlichen eine Angsthierarchie (wie es in der Expositionstherapie für PTSD getan wird). Schreibe in der letzten Spalte bestimmte Verhaltensweisen auf, mit denen du anfangen kannst, dich diesen Situationen zu nähern. Es ist wichtig, dass Sie nicht nur das Gegenteil des Vermeidungsverhaltens aufschreiben. Wenn Sie zum Beispiel in der zweiten Spalte notiert haben, dass Sie aus Angst vor großen Menschenmengen nicht in den Supermarkt gehen, möchten Sie nicht einfach in die dritte Spalte schreiben: "Gehen Sie zum Lebensmittelgeschäft." Es ist nicht so einfach. Schreibe stattdessen eine Reihe von Verhaltensweisen auf, mit denen du beginnen kannst, sich angstvollen Situationen langsam zu nähern. Zum Beispiel, wenn Sie Angst haben, in den Supermarkt zu gehen, könnten Sie zuerst aufschreiben, "Fahren Sie zum Supermarkt und setzen Sie sich auf den Parkplatz." Sobald Sie mit diesem Schritt erfolgreich sind, können Sie dann für nur 5 Minuten in den Laden gehen. Wenn Sie mit diesem Schritt erfolgreich sind, können Sie 20 Minuten einkaufen gehen, während der Laden nicht beschäftigt ist, und so weiter. Unterteilen Sie alle Ihre Verhaltensweisen in konkrete, klar definierte Schritte.
- Sobald Sie Ihre Liste fertiggestellt haben, beginnen Sie am Ende der Liste (mit Situationen, die als Null-Angst oder Distress aufgeführt sind) und fangen Sie an, diese Situationen anzugehen. Lassen Sie sich Zeit. Keine Eile. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie eine Situation erreicht haben, fahren Sie mit der nächsten fort. Mit jedem Schritt wirst du langsam dein Selbstvertrauen aufbauen und desto leichter wird es werden.
Einige Punkte, die Sie beachten sollten, um Ihr Vermeidungsverhalten zu reduzieren
Es ist wichtig, dass Sie sicherstellen, dass Sie Angstbewältigungsstrategien anwenden, wenn Sie an dieser Übung teilnehmen. Es ist sehr wichtig, dass Sie diese Übungen nicht vermeiden. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Angst während des Trainings zunimmt, bleiben Sie in der Situation und verwenden Sie gesunde Bewältigungsfähigkeiten, um die Angst zu reduzieren, dass sie sich von selbst reduziert.
Es kann auch hilfreich sein, diese Übungen mit einem Freund oder einer Quelle der Unterstützung zu beginnen. Sie möchten jedoch nicht immer jemanden bei sich haben, wenn Sie diese Übungen machen. Dies kann dazu führen, dass Sie sich nicht mehr so fühlen, als könnten Sie sich Situationen selbst nähern.
Wenn es Ihnen anfangs nicht gelingt, sich einer Situation zu nähern, geben Sie nicht auf. Es ist sehr schwierig, das Vermeidungsverhalten aufzubrechen, und es kann einige Zeit dauern.
Wenn Sie bei einem bestimmten Schritt hängen bleiben, versuchen Sie, das Annäherungsverhalten in noch kleinere Schritte aufzuteilen. Das Wichtigste ist, dass Sie es weiter versuchen. Schon ein kleiner Fortschritt kann enorme Auswirkungen auf Ihr Leben haben.
Wenn Sie sich schließlich einer Situation genähert haben, die Sie früher vermieden haben, sollten Sie sich selbst belohnen. Das Vermeidungsverhalten zu überwinden ist nicht einfach. Daher ist es wichtig, Ihre Leistung zu erkennen.
> Quelle:
Foa, EB, Hembree, EA & Rothbaum, BO (2007). Langzeitbelichtungs-Therapie bei PTBS. New York, NY: Oxford Universitätspresse.