10 Möglichkeiten, Borderline-Wut-Episoden im Zusammenhang mit BPD zu verwalten
Viele Menschen mit einer Borderline-Persönlichkeitsstörung (BPD) erleben Wut so intensiv, dass sie oft als "Borderline-Wut " bezeichnet wird. Diese Wut kommt manchmal als Reaktion auf eine wahrgenommene zwischenmenschliche Beeinträchtigung - zum Beispiel das Gefühl, von einem geliebten Menschen kritisiert zu werden.
Wenn Sie diese Art von Wut erleben, haben Sie vielleicht Schwierigkeiten, sie zu kontrollieren. Viele Menschen mit BPD haben ungesunde Verhaltensweisen, wenn sie wütend werden, einschließlich Handlungen, die körperliche Schäden verursachen oder Beziehungen zerstören können.
Es ist möglich zu lernen , Ärger auf gesündere Weise zu managen , aber das erfordert ein wenig Übung. Hier sind einige Tipps für gesunde Wege, Ärger zu bewältigen.
1 - Zählen bis zehn
Sie haben das wahrscheinlich schon einmal gehört, aber es funktioniert, es lohnt sich also, es zu wiederholen. Wenn Sie eine Pause machen können, bevor Sie auf das reagieren, was Sie wütend macht, werden Sie wahrscheinlich gesündere Entscheidungen über Ihr Verhalten treffen. Also, wenn etwas oder jemand dich wütend macht, versuche bis 10 in deinem Kopf zu zählen, bevor du antwortest.
2 - Beachte deine Wut früher
Manchmal bemerkst du vielleicht gar nicht, dass du wütend wirst, bis du wütend bist. Aber du kannst üben, dich besser auf deine Antworten einzustellen, so dass du deinen Ärger früher im Zyklus bemerkst. Versuchen Sie, auf die kleinen Zeichen einer Borderline-Wut zu achten. Zum Beispiel, wie fühlt sich dieser erste Anfall von Wut an? Wie reagiert dein Körper? Wenn Sie diese Signale hören können, wenn Sie nicht verärgert sind, können Sie früher eingreifen.
3 - Mach eine Pause
Sobald Sie bemerken, dass Sie wütend werden, ist es sinnvoll , eine Pause von dem zu machen, was Sie verärgert. Dieser funktioniert besonders gut, wenn Sie in einem Gespräch mit jemandem wütend werden. Wenn Sie anfangen, verrückt zu werden, wird die andere Person oft anfangen, sich wahnsinnig zu fühlen, was die Situation eskalieren kann. Wenn Sie diese Eskalation bemerken, rufen Sie eine "Zeitüberschreitung" auf und machen Sie eine Pause von 10-15 Minuten (oder länger, wenn es nötig ist).
4 - Ablenken Sie sich
Manche Menschen finden es hilfreich, sich in einer anderen, ablenkenden Aktivität zu engagieren, wenn sie in ihrer Wut gefangen sind. Um dies erfolgreich zu tun, finden Sie eine Aktivität, die Ihre Aufmerksamkeit wirklich halten kann. Wählen Sie nicht etwas passives, wie Fernsehen, weil Ihre Gedanken wahrscheinlich zu dem zurückkehren werden, was Sie wütend macht. Tun Sie etwas, das Sie aktiv beschäftigt, wie zum Beispiel einen Raum zu Hause zu organisieren oder ein Buch zu lesen.
5 - Nimm tiefe Atemzüge
Das Praktizieren einer tiefen Zwerchfellatmung kann helfen, die körperliche Erregung zu reduzieren, die du fühlst, wenn du wütend wirst. Nimm dir ein paar Minuten, um langsam und tief aus deinem Bauch zu atmen. Praktiziere, indem du deine Hand auf deinen Bauch legst, langsam atmest und deine Hand bei jedem Einatmen herausdrückst, während du deine Hand bei jedem Ausatmen fallen lässt.
6 - Boden dich
Erdungsübungen können Ihnen helfen, den Ärgerzyklus, wenn er einmal begonnen hat, "auszubrechen" und Sie an die wirkliche Geringfügigkeit des vorliegenden Problems erinnern. Probieren Sie diese Erdungsübungen aus , die dazu dienen, Sie in den gegenwärtigen Moment zurückzubringen, in dem Ihr Geist immer wieder zu Ihrer Wut zurückkehrt.
7 - Hören Sie beruhigende Musik
Das Hören von Musik , die die gegenteilige Stimmung fördert, kann dir helfen, deinen emotionalen Zustand wiederherzustellen. Wenn Sie wütend sind, hören Sie Musik, die langsam, beruhigend und ruhig ist. Aber wählen Sie nicht etwas, das deprimierend ist - die Musik sollte erhebend sein.
8 - Übe das Loslassen
Ärger kann schwierig sein, weil es eine sehr verführerische Emotion ist - Wut verleitet dich dazu, daran festzuhalten, besonders wenn du über etwas, das unfair ist, richtig wütend bist. Es ist jedoch nicht hilfreich, wenn man sich oft ärgert. Achten Sie darauf, wenn Sie absichtlich an Ihrer Wut festhalten und versuchen, "loszulassen". Achtsamkeitsübungen können Ihnen helfen, den Prozess des "Loslassens" zu meistern.
9 - Bewusst kommunizieren
Manchmal halten Menschen mit BPD diese Wut aufrecht, anstatt sie wütend zu machen. Dies kann ebenso destruktiv sein wie Ausrasten. Wenn Sie jemand sind, der dies tut, wird das Lernen, Ihre Bedürfnisse mit Bestimmtheit zu kommunizieren , letztendlich Ihre Schwierigkeiten mit Ärger reduzieren. Sicher kommunizieren bedeutet, Ihre Bedürfnisse oder Erwartungen klar, aber nicht aggressiv zu kommunizieren.
10 - Nehmen Sie einen Problemlösungsansatz
Manchmal, wenn wir über etwas verärgert sind, werden wir mutwillig - wir verbringen viel Zeit damit, uns selbst zu sagen, wie unfair die Situation ist oder wie uns Unrecht getan wurde, aber nichts unternimmt, um die Situation zu verbessern. Wenn Sie eigensinnig sind, überlegen Sie, ob dieses Verhalten wirklich für Sie funktioniert. Wenn nicht, versuchen Sie, einen Problemlösungsansatz zu wählen. Worüber ärgerst du dich, und gibt es irgendeine Möglichkeit, Maßnahmen zu ergreifen, um die Situation zu lösen?