Distraktionstechniken können Ihnen helfen, starke Emotionen in Schach zu halten
Ein gezielter Einsatz von Ablenkungstechniken kann Menschen dabei helfen, mit starken und unangenehmen Emotionen umzugehen. Was genau ist Ablenkung und welche Ablenkung kann hilfreich sein?
Emotionen, Distraktion und posttraumatische Belastungsstörung (PTSD)
Menschen mit posttraumatischer Belastungsstörung (PTSD) erleben oft sehr starke und unangenehme Emotionen wie Angst, Wut, Traurigkeit und Scham.
Diese Emotionen können sehr schwierig zu bewältigen sein, und infolgedessen können sie Menschen mit PTSD zu ungesunden Bewältigungsstrategien wie Alkohol- oder Drogenkonsum (Selbstmedikation) führen. Obwohl Alkohol und Drogen anfänglich bei der Beseitigung einer solchen Wirkung helfen können intensives Gefühl, das ist nur eine vorübergehende Lösung. Auf lange Sicht führt Alkohol und Drogenkonsum oft zu intensiveren Emotionen und anderen Problemen.
Vor diesem Hintergrund ist es wichtig zu lernen, wie man mit sehr starken Emotionen im Moment umgehen kann, indem man Bewältigungsstrategien nutzt , die dich nicht für langfristige negative Konsequenzen riskieren. Eine solche Fähigkeit ist Ablenkung.
Was ist Ablenkung?
Wie der Name schon sagt, ist Ablenkung alles, was Sie tun, um Ihre Aufmerksamkeit vorübergehend von einer starken Emotion abzulenken. Manchmal, wenn man sich auf eine starke Emotion konzentriert, kann es sich noch stärker und außer Kontrolle fühlen. Indem du dich vorübergehend ablenkst, kannst du der Emotion etwas Zeit geben, um ihre Intensität zu verringern, wodurch sie einfacher zu verwalten ist.
Welche Ablenkung ist nicht
Ein wichtiger Teil der obigen Definition der Ablenkung ist das Wort "vorübergehend". Ablenkung bedeutet nicht, zu versuchen, zu entkommen oder ein Gefühl zu vermeiden. Mit Ablenkung wird angedeutet, dass Sie irgendwann zu dem Gefühl zurückkehren werden, das Sie hatten. Sobald sich die Intensität des Gefühls verringert hat, werden Sie versuchen, eine andere Fähigkeit zu verwenden, um die Emotion zu verwalten, wie zum Beispiel das expressive Schreiben .
Ablenkung kann dich im Moment sicher halten, indem ungesunde Verhaltensweisen (wie Drogenkonsum oder vorsätzliche Selbstbeschädigung ) verhindert werden, die als Reaktion auf ein starkes Gefühl auftreten, und das Gefühl auf lange Sicht leichter bewältigen zu können.
Funktioniert Ablenkung wirklich?
Es mag klar erscheinen, dass es hilfreich wäre, sich von einer intensiven Emotion zu lösen, und die Forschung unterstützt diese Erkenntnis. Ablenkung scheint hilfreich zu sein, Emotionen nicht nur mit angstbedingten Störungen zu regulieren, wie bei PTBS, sondern auch mit Depressionen und sogar akuten und chronischen Schmerzen.
Es scheint, dass es eine physiologische Grundlage gibt, die diese Befunde erklären kann. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass bestimmte Strukturen im Gehirn eng mit PTBS verbunden sind .
Die Amygdala (Teil des limbischen Systems) scheint bei PTBS-Patienten übermäßig stimuliert zu sein. Es wird angenommen, dass dieser Teil des Gehirns verantwortlich ist für die Verarbeitung von Erinnerungen sowie für konditionierte Reaktionen auf Angst. Studien haben gezeigt, dass Ablenkung die Aktivierung der Amygdala verringern kann. Die Distraktion scheint auch Veränderungen in einigen Bereichen des präfrontalen Kortex zu verursachen, die ebenfalls von PTBS betroffen sind.
Was kann ich tun, um mich abzulenken?
Es gibt eine Reihe von Dingen, die Sie versuchen können, sich abzulenken.
Im Folgenden finden Sie einige gebräuchliche Techniken zur Distraktion.
- Zähle rückwärts von einer großen Zahl um sieben oder eine andere Zahl (z. B. 856, 849, 842, 835 usw.).
- Nimm an einem lustigen und herausfordernden Spiel teil, das ein gewisses Maß an Aufmerksamkeit erfordert, wie zum Beispiel ein Kreuzworträtsel oder Sudoku.
- Konzentriere deine Aufmerksamkeit auf deine Umgebung. Nennen Sie alle Farben im Raum. Versuchen Sie sich alle Objekte, die Sie in einem Raum sehen, zu merken und sich daran zu erinnern.
- Mach etwas Kreatives. Zeichne ein Bild oder baue ein Modell.
- Machen Sie einige Hausarbeiten, wie das Haus putzen, Wäsche waschen oder Geschirr spülen.
- Lesen Sie ein gutes Buch oder schauen Sie sich einen lustigen Film an.
- Rufen Sie an oder schreiben Sie einen Brief an einen guten Freund oder ein Familienmitglied.
- Übung.
- Geh einkaufen (auch wenn es nur Schaufensterbummel ist).
- Nehmen Sie an einem selbstberuhigenden Verhalten teil .
- Praktiziere Achtsamkeit . Konzentriere dich auf deine Atmung.
Finden Sie Ihre eigenen Ablenkungen
Versuchen Sie, Ihre eigene Liste von Ablenkungsaktivitäten zu entwickeln, die Sie verwenden können, wenn Sie starke Emotionen verspüren, die im Moment schwer zu bewältigen sind. Je mehr du kommst, desto flexibler kannst du die beste Aktivität entwickeln, je nachdem in welcher Situation du dich befindest. Dies mag sich anfangs gezwungen und künstlich anfühlen, aber mit der Zeit wirst du feststellen, dass dich das von schwierigen Dingen ablenkt Emotionen werden viel einfacher und fast automatisch.
Manchmal verwerfen wir einige der einfacheren Methoden, mit unseren Emotionen fertig zu werden. Es ist fast so, als ob man mehr oder mehr Nebenwirkungen praktizieren müsste - ein Behandlungsansatz würde besser funktionieren. Glücklicherweise sagen Studien uns, dass diese "zu gut-zu-wahr-Fähigkeit" für den Umgang mit starken Emotionen wirklich wahr ist - zumindest in Kombination mit einem umfassenden Behandlungsprogramm, das Ihnen hilft, mit PTSD fertig zu werden und schließlich zu gedeihen.
Quellen:
Aubry, A., Serrano, P. und N. Burghardt. Molekulare Mechanismen der stressinduzierten Zunahme der Angstgedächtniskonsolidierung innerhalb der Amygdala. Grenzen in der Verhaltensneurowissenschaft . 2016. 10: 191.
Moyal, N., Henik, A. und G. Anholt. Kognitive Strategien zur Regulation von Emotionen - aktuelle Hinweise und zukünftige Richtungen. Grenzen in der Psychologie . 2014. 10: 1019.
Usuberg, A., Thiruchselvam, R. und J. Gross. Verwenden der Ablenkung zum Regulieren der Emotion: Einblicke aus der EEG-Theta-Dynamik. Internationales Journal der Psychophysiologie . 2014. 91 (3): 254-60.