Vermeiden Sie diese gemeinsame und schädigende Coping-Strategie
Aufschieben , Passiv-Aggressivität und Wiederkäuen : Was haben sie gemeinsam? Wenn Sie geantwortet haben: "Das sind alles Dinge, die oft von mir (oder jemandem, dem ich nahe bin) gemacht werden", sollten Sie auf jeden Fall mehr lesen. Wenn Sie vermuten, dass dies alles ist, was wir bewusst oder unbewusst tun, wenn wir vermeiden wollen, etwas frontal anzugehen oder Gedanken oder Gefühle zu vermeiden, die Ihnen unangenehm sind, dann sind Sie auf dem richtigen Weg.
Diese und einige andere gängige Verhaltensweisen, die wir im Folgenden untersuchen werden, sind alle Formen der Vermeidung von Coping.
Was ist Vermeidung von Coping?
Umgehungsbewältigung, auch bekannt als vermeidende Bewältigung, Vermeidungsverhalten und Fluchtbewältigung, ist eine maladaptive Form der Bewältigung, die beinhaltet, unser Verhalten zu ändern, um zu vermeiden, dass wir unangenehme Dinge denken oder fühlen. Mit anderen Worten, die Bewältigungsbewältigung beinhaltet den Versuch, Stressoren zu vermeiden, anstatt mit ihnen umzugehen. Es scheint, dass die Vermeidung von Stress eine gute Möglichkeit ist, sich weniger gestresst zu fühlen, aber das ist nicht unbedingt der Fall. Oft müssen wir uns mit den Dingen beschäftigen, damit wir entweder weniger Stress erleben oder weniger gestresst fühlen, ohne das Problem vollständig zu umgehen. (Deshalb streben wir nach "Stressmanagement" anstelle von "Stressvermeidung" - Stress kann nicht immer vermieden werden, aber wir können es mit effektiven Bewältigungsstrategien bewältigen.)
Die andere große Kategorie von Coping ist "active coping" oder "approach coping", was ein Problem direkt anspricht, um Stress abzubauen.
Das bedeutet, dass man Probleme durchsprechen muss, um den Beziehungsstress zu lindern, eine Situation neu zu definieren, um die positiven Aspekte einer Situation zu erkennen, oder genauer planen, um beispielsweise finanziellen Stress zu minimieren. Es gibt zwei Hauptarten der aktiven Bewältigung. Aktiv-kognitive Bewältigung beinhaltet, zu ändern, wie Sie über den Stressor denken, während Active-Behavioral Coping das Problem direkt anspricht.
Wie auch immer, mit aktivem Coping adressieren Sie den Stress, anstatt ihn zu vermeiden.
Vermeidung wird als maladaptiv oder ungesund betrachtet, weil es oft Stress verschärft, ohne uns dabei zu helfen, mit den Dingen fertig zu werden, die uns belasten. Procrastination zum Beispiel ist ein Mechanismus zur Vermeidung von Coping: Wir fühlen uns gestresst, wenn wir darüber nachdenken, was wir zu tun haben, und wir vermeiden es, es zu tun und zu vermeiden, darüber nachzudenken. Das Problem ist natürlich, dass wir normalerweise nicht aufhören, darüber nachzudenken, was getan werden muss - wir betonen nur, bis wir es schaffen. Und wir betonen nicht weniger als wir würden, wenn wir nur die Aufgabe angehen würden; Wir betonen oft, wenn wir darüber nachdenken, was getan werden muss, dann Stress, wenn wir versuchen, es zu erledigen, und manchmal Stress, weil wir es mit der Zeit, die wir uns selbst gelassen haben, nicht gut genug machen konnten. (Es ist richtig, dass Leute manchmal am besten arbeiten, wenn sich ein Termin abzeichnet, aber das ist nicht der stressigste Weg, um die meisten Jobs anzugehen.)
Wann nutzen Menschen die Vermeidung von Coping?
Es gibt viele verschiedene Zeiten, in denen Menschen sich der Vermeidung von Coping widmen, anstatt Stress frontal gegenüberzustellen. Ängstliche Menschen sind möglicherweise besonders anfällig für Vermeidungsbewältigung, da sie zunächst eine Möglichkeit zu sein scheint, Angst erregende Gedanken und Situationen zu vermeiden.
(Unglücklicherweise verstärkt diese Art von Reaktion auf Stress die Angst.) Diejenigen, die von Natur aus anfällig für Ängste sind, haben daher vielleicht schon früh Vermeidungs-Techniken gelernt und haben vielleicht eine schwierigere Zeit, danach pro-aktive Strategien zu lernen. Außerdem, wenn Sie gelernt haben, dass diese Art von Verhalten aufwächst, kann es jetzt Gewohnheit sein. Das bedeutet jedoch nicht, dass es die Hauptmethode für den Umgang mit Stress bleiben muss.
Warum es deinen Druck vergrößert
Es gibt viele Möglichkeiten, wie Vermeidungsverhalten Stress erhöht. Erstens lösen sie das Problem, das den Stress verursacht, nicht wirklich, daher sind sie weniger effektiv als proaktive Strategien, die den Stress in Zukunft minimieren können.
Vermeidung kann auch Probleme wachsen lassen. Vermeidung kann für andere auch frustrierend sein, so dass gewohnheitsmäßige Vermeidungsstrategien Konflikte in Beziehungen verursachen und soziale Unterstützung minimieren können. Schließlich können Vermeidungsansätze die meiste Zeit mehr Angst erzeugen.
Die Verbindung zwischen Vermeidung und Angst
Wenn Sie jemals den Satz gehört haben: "Was Sie widersetzen, beharrt", haben Sie sich mit dem grundlegenden Grund vertraut gemacht, dass die Vermeidung von Angst die Angst steigern kann. Wenn Menschen diese Strategie verwenden, um bewusst oder unbewusst etwas zu vermeiden, das ihnen Angst bereitet, schaffen sie normalerweise eine Situation, in der sie sich mehr damit auseinandersetzen müssen.
Zum Beispiel, wenn Sie wie viele Menschen sind, kann Konflikt Angst bringen. Wenn Sie versuchen, Konflikte (und die damit verbundenen Ängste) zu vermeiden, indem Sie Konversationen vermeiden, die Elemente eines Konflikts enthalten könnten, könnte es sich anfühlen, als würden Sie Konflikte abwenden und Ihre Angstzustände könnten im Moment niedriger bleiben. Doch auf lange Sicht stoßen die meisten Beziehungen - ob mit Freunden, Angehörigen oder sogar Bekannten - auf Meinungsverschiedenheiten, Missverständnisse oder andere konfliktbeladene Elemente, die manchmal aussortiert werden müssen.
Wenn Sie vermeiden, die Gespräche zu führen, die zur Lösung eines Konflikts in den frühen Stadien benötigt werden, kann der Konflikt einen Schneeballeffekt auslösen und die Beziehung stärker belasten und letztendlich sogar beenden. Dies kann Angst vor Konflikten erzeugen, da Ihre Erfahrung Ihnen sagen kann, dass selbst ein kleiner Konflikt ein Beziehungs-Ender sein kann (was wahr sein kann, wenn Sie den Konflikt nicht lösen). Wenn du dich eher dazu entschließt, Beziehungen zu beenden als durch Konflikte zu arbeiten, wirst du möglicherweise viele gebrochene Beziehungen und das Gefühl haben, dass du nicht in der Lage bist, Beziehungen dauerhaft zu machen, was wiederum mehr Angst verursachen kann.
Das kann sogar mit unseren Gedanken stimmen. Wenn wir versuchen, Verletzungen zu vermeiden, indem wir versuchen, uns aus schlechten Situationen herauszudenken, sind wir so sehr damit beschäftigt, über eine Lösung nachzudenken, anstatt auf eine zu reagieren. Während wir versuchen, alle möglichen Szenarien und Dinge zu bestimmen, die schief gehen können - oder von all den Dingen, die schief gelaufen sind, damit wir sie in Zukunft vermeiden können -, können wir in die Falle des Nachsinnens geraten. Dies erzeugt natürlich mehr Stress und Angst.
Wenn Vermeidung Coping tatsächlich gesund ist
Es gibt einige Formen von passiver Bewältigung, die nicht maladaptiv sind und tatsächlich gesund sind. Diese gesünderen Formen der Bewältigung nähern sich nicht notwendigerweise direkt dem Problem, sondern beeinflussen unsere Reaktion auf das Problem. Das heißt, es ist gesund, Techniken zu üben, die uns helfen können, sich in einer schwierigen Situation ruhiger zu fühlen, auch wenn diese Techniken die Situation nicht direkt beeinflussen. (Dies mag wie ein Kinderspiel zu sein, aber es ist wichtig, diesen Punkt zu machen.)
Das bedeutet, dass Stressabbau-Strategien wie Entspannungstechniken und Jogging, die die Stressreaktion, die wir erleben können, minimieren und sogar unser Selbstbewusstsein steigern, effektive Techniken sein können, weil sie uns befähigen, unseren Stressoren effektiver zu begegnen .
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass nicht alles, was unseren Stress im Moment minimiert, eine gesunde Form der Vermeidung ist. Zum Beispiel können Essattacken, Einkäufe oder sogar ein Glas Wein helfen, uns im Moment besser zu fühlen, aber offensichtlich andere Konsequenzen haben, wenn wir es übertreiben, also ist es am besten, sich nicht auf diese "Strategien" für Stressabbau zu verlassen außer Kontrolle geraten und mehr Stress erzeugen. Es ist effektiver, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die unsere Widerstandsfähigkeit stärken.
Wie vermeidende Vermeidung zu vermeiden
Es ist viel gesünder, diese Art der Bewältigung durch aktive Bewältigungsstrategien zu vermeiden. Wenn Sie jedoch die meiste Zeit Ihres Lebens darauf aus sind, die Meidung zu bewältigen, oder zumindest die Angewohnheit haben, es zu benutzen, ist es schwer zu wissen, wie Sie damit aufhören können. Hier sind einige effektive Wege, um aus der Vermeidung herauszukommen:
- Verstehen Sie, was es ist und warum es nicht funktioniert: Ja, Sie haben bereits einen wichtigen ersten Schritt getan, um die Vermeidung zu reduzieren, indem Sie diesen Artikel lesen und so weit kommen. Nun, da Sie ein besseres Verständnis davon haben, warum die Vermeidungsprophylaxe in den meisten Fällen selbstzerstörerisch ist, werden Sie besser in der Lage sein, sich selbst daraus zu reaktivieren und proaktivere und effektivere Methoden des Stressmanagements zu entwickeln, wenn Sie damit konfrontiert werden.
- Erkenne es, wenn du es tust: Nimm dir eine Minute, um an gemeinsame Zeiten zu denken, die du dazu tendierst, Vermeidungs-Coping zu verwenden. Zaudere du? Vermeidest du Probleme zu diskutieren oder Probleme zu begegnen? Notieren Sie sich diese Zeiten und achten Sie darauf, wenn Sie Dinge in der Zukunft vermeiden. Dies ist ein wichtiger Schritt, um sich selbst zu stoppen und Ihre Gewohnheiten durch effektivere zu ersetzen.
- Verwenden Sie Techniken zur Stressbewältigung: Denken Sie daran, dass eine der einzigen passiven Bewältigungsstrategien, die sich als hilfreich erweisen, die Ausübung von Stressabbautechniken ist. Wenn Sie lernen, die Stressreaktion Ihres Körpers zu beruhigen, wenn Sie mit Stress und Konflikten konfrontiert sind, werden Sie weniger reaktiv und stärker dazu befähigt, proaktiv zu sein. Es kann auch Ihr Vertrauen und Ihren Glauben an Ihre Fähigkeit stärken, mit den Stressoren umzugehen, denen Sie gegenüberstehen. Dies alles erleichtert es, Ihre Vermeidungsgewohnheiten loszulassen.
- Praktizieren Sie emotionale Bewältigungsstrategien: Journaling hat sich als sehr effektiv für die Bewältigung von emotionalem Stress erwiesen. So hat Meditation . Zusätzlich zur Suche nach Techniken, die Ihre Physiologie beruhigen, können Strategien zur Beruhigung Ihrer Emotionen helfen, sich weniger gestresst zu fühlen (und zu entkommen), wenn Sie gestresst sind und mehr Stress direkt spüren können.
- Lerne unangenehme Gefühle zu tolerieren (Meditation hilft!) Sobald du dich daran gewöhnt hast, unbehaglich zu sein, fühlst du dich besser mit den Gefühlen vertraut, mit denen du normalerweise ausläufst. Dies kann unermesslich hilfreich sein, da Sie eine größere Auswahl haben, wie Sie mit Problemen konfrontiert werden. Sie werden keine reflexartige Vermeidungsreaktion haben, und wenn Sie frontal Probleme haben, bringt das nicht mehr so viel Angst mit sich, wenn Sie mehr daran gewöhnt sind. Eine Möglichkeit, mit dem Unbehaglichen vertrauter zu werden, ist Meditation zu praktizieren. In der Tat ist eine Technik, die sie in achtsamkeitsbasierten Stressabbau- Klassen lehren, sitzen und meditieren das nächste Mal, wenn Sie ein Jucken fühlen, anstatt es sofort zu kratzen. Sehen Sie, welche Gedanken und Gefühle entstehen und sehen Sie, wie lange es dauert, bis das Gefühl vorüber ist. Beobachte deine Gefühle, atme durch sie hindurch und lerne die Vorstellung, mit Unbehagen zu sitzen, besser kennen. Dies kann Ihnen helfen, zu erkennen, dass nichts Schreckliches aus Unbehagen in den meisten Fällen entsteht. Du kannst damit umgehen. Und dann kannst du weitermachen.
- Identifizieren Sie aktive Bewältigungsoptionen : Wenn Sie das nächste Mal mit einem Stressfaktor konfrontiert werden, sehen Sie sich Ihre Optionen an. Gibt es eine Möglichkeit, deine Gedanken neu zu definieren, um Ressourcen zu identifizieren, die du nicht erkannt hast, verborgene Vorteile in einer Situation zu erkennen, die du zunächst nicht gesehen hast, oder sie von einem mentalen Standpunkt aus anzugehen, der keine Vermeidung beinhaltet? Gibt es Strategien, die Sie aktiv ergreifen können und die etwas anderes bewirken, um Ihre Situation positiv zu beeinflussen? Überlegen Sie, was Sie tun können, um Ihre Situation zu verbessern, und tun Sie es dann.
- Übe kommunikative Fähigkeiten: Wenn du dazu tendierst, vor Konflikten zu laufen, kann es daran liegen, dass du nicht weißt, wie du einen Konflikt proaktiv oder friedlich lösen kannst. (Viele Leute haben nicht gelernt, dass Selbstsicherheitsfertigkeiten erwachsen werden, aber es ist nie zu spät, sie zu lernen!) Sich mit Themen vertraut machen und Lösungen mit "Win-Win" -Lösungen finden, und Sie werden weniger versucht, Konflikte zu vermeiden mehr befähigt, es auf eine Weise zu lösen, die Ihre Beziehungen stärkt.
- Machen Sie kleine Schritte: Manchmal fühlt sich die Idee, eine stressige Situation anzugehen, unüberwindbar an, aber den ersten Schritt in diese Richtung zu unternehmen, könnte sich viel leichter tun. Schau, ob du dein Verhalten ändern kannst, indem du einen kleinen Schritt in die Richtung unternimmst, in deiner Bewältigung aktiv zu sein. Dann mach nächstes Mal einen größeren Schritt. Bald werden Sie sich auf einem aktiveren Weg wohler fühlen.
- Jemand hat dich zur Rechenschaft gezogen: Es ist viel schwieriger, von deinen Problemen wegzulaufen, wenn du jemanden hast, dem du das erklären musst. Nutze diese Realität zu deinem Vorteil und wende dich an einen Kumpel, um Vermeidungs-Coping auszumerzen. Lassen Sie sich von jemandem fragen, ob Sie das Projekt bereits begonnen haben oder mit der Person gesprochen haben, auf die Sie wütend sind, oder ob Sie nicht mehr mit Besessenheit und Maßnahmen zu tun haben. Manchmal brauchen Sie nur einen Schubs von jemandem außerhalb von Ihnen in die richtige Richtung. Manchmal brauchst du nur zusätzliche Unterstützung.
- Hilfe finden: Wenn Sie über zusätzliche Unterstützung sprechen, können Sie immer mit einem Therapeuten über Vermeidungs-Tendenzen sprechen, besonders wenn es Ihr Leben negativ beeinflusst oder Sie das Problem alleine nicht in dem Maße angehen können, wie Sie es möchten. Mit ein wenig Unterstützung können Sie in Ihren Bewältigungsstrategien aktiver werden und relativ leicht gestresst werden.
> Quellen:
> Lang, B; Haney, C (1988). "Langzeit-Follow-up gestresster berufstätiger Frauen: ein Vergleich von Aerobic-Übungen und progressiver Entspannung". Zeitschrift für Sport und Bewegungspsychologie. 10 (4).
> Zeidner M, Endler NS, Hrsg. (1995). Handbuch der Bewältigung: Theorie, Forschung, Anwendungen. Wiley. p. 514.