Box Breathing: Was es ist und warum Sie es versuchen sollten
Trotz des etwas exotischen Namens ist Boxatmung eine sehr einfache und sogar vertraute Art der Stressbewältigung. Wenn Sie jemals in einem Rhythmus ein- und ausgeatmet haben, während Sie laufen oder Musik hören, haben Sie die ersten Schritte unternommen. Boxatmung ist eine Art von Atematmung , die einem bestimmten Rhythmus folgt, und es kann Ihnen helfen, Stress zu minimieren.
Wie funktioniert Box Atmung?
Box Atmen, auch als Vier-Quadrate-Atmung bekannt, umfasst Ausatmen bis zu einer Zahl von vier, halten Sie Ihre Lungen leer für eine Vier-zählen, im gleichen Tempo inhalieren, und Luft in Ihrer Lunge halten für eine Zählung von vier vor dem Ausatmen und Beginn das Muster neu.
Wie Box Breathing mit anderen Formen des Stressmanagements verglichen wird
Boxatmung bringt nicht die physischen Vorteile von Bewegung oder die langfristigen mentalen und belastbaren Vorteile von Meditation, aber sie hat definitiv ihren Platz als Stressmanagement-Technik. Zum einen ist es sehr einfach zu lernen und zu üben. Außerdem kann es praktisch überall und jederzeit praktiziert werden - wenn Sie duschen, fernsehen oder sogar arbeiten.
Sie können es überall ausprobieren, wenn Sie nicht so abgelenkt sind, dass Sie keine Aufmerksamkeit auf sich nehmen oder so anstrengend trainieren können, dass Sie nicht darüber reden können. Außerdem kannst du nur eine oder zwei Minuten Atemübungen machen und die unmittelbaren Vorteile eines ruhigen Körpers und eines entspannteren Geistes erfahren, oder du kannst mehrere Minuten lang üben und das plus den längerfristigen Nutzen von Meditation erfahren, einschließlich erhöhter Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress, verminderte Gefühle der Depression, erhöhte positive Gefühle und mehr.
Forschung über die Vorteile der Box Atmung
Leider gibt es nicht viel Forschung speziell zu Boxatmung, da dies eine relativ neue Technik ist. Es gibt jedoch eine ganze Menge Forschung über Atemübungen im Allgemeinen und über Atematmung, was die Kategorie der Atemübung ist, die am besten dazu passt.
Es gibt natürlich auch Forschung über Visualisierung und Meditation, und die Praxis der Kastenatmung kann beides erleichtern. Stellen Sie sich zur Veranschaulichung einfach vor, dass Sie beispielsweise mit jedem Zyklus einen Ballon aufblasen und entleeren. Für die Meditation können Sie ein Mantra hinzufügen, um es zu wiederholen, anstatt es bis vier zu zählen, und die Vorteile der Mantra-Meditation oder transzendentalen Meditation , die sich als sehr nützlich für die körperliche und geistige Gesundheit erwiesen hat, erhalten. Hier sind einige Studienergebnisse, die die Wirksamkeit der Boxatmung unterstützen können:
- Studien über transzendentale Meditation und Achtsamkeits-basierte Stressreduktion - eine andere Form der Meditation - haben herausgefunden, dass Meditation (auf Mantra-Basis und Achtsamkeit beruhend) sowohl zu weniger Stress und Angst, niedrigerem Blutdruck, größerem Glücksgefühl und reduzierten Gefühlen führen kann von Depression. Dies ist zwar keine spezifische Untersuchung der Boxatmung, dies kann jedoch für die Boxatmung gelten, wenn sie für etwa 20 Minuten gleichzeitig durchgeführt wird, da dies Ihnen helfen kann, in einen meditativen Zustand zu kommen.
- Untersuchungen zur tiefen Atmung zeigen, dass es nicht nur zur Stressbewältigung, sondern auch zur Senkung des Blutdrucks und zur Minimierung von Bluthochdruck nützlich ist.
- Studien haben gezeigt, dass einfache Übungen wie Atemübungen Stress in Alltagssituationen wie der Testangst wirksam reduzieren können, manchmal in einem größeren Ausmaß als komplexere Stressmanagementtechniken.
Wie man Box Breathing für Stressmanagement praktiziert
Das Kistenatmen ist äußerst einfach zu praktizieren. Entspannen Sie einfach Ihren Körper und tun Sie Folgendes:
- Lassen Sie die Luft in Ihren Lungen bis zu vier zählen.
- Halten Sie Ihre Lungen für eine Anzahl von vier leer.
- Atme für eine Zählung von vier ein.
- Halten Sie Ihre Lungen für eine Zählung von vier voll.
Das ist es! Sie können dies auf verschiedene Arten variieren. Wie bereits erwähnt, kannst du die Übung zu einer Art Mantra-Meditation machen, indem du ein Mantra sagst, anstatt bis vier zu zählen. "Mississippi" oder etwas mit vier Silben kann gut funktionieren - "Ich fühle mich so ruhig", "Ich bin gerade hier," oder auch nur "Oomm", in vierfacher Länge ausgestreckt, kann funktionieren.
Eine andere Variante besteht darin, vier Seiten einer Schachtel zu visualisieren, die nacheinander in eine neue Farbe wechseln, oder in einer Linie, als ob die Schachtel mit einem farbigen Stift, den Sie im Kopf haben, nachverfolgt wird. Das Üben für fünf Minuten kann eine schnelle Pause vom Stress bedeuten, aber wenn du zum Beispiel länger trainierst - 10 bis 20 Minuten -, kann es unter den Schirm der Meditation fallen, die noch nachhaltigere Vorteile mit sich bringt.
Breathing und Breathing Apps zum Atmen
Es gibt mehrere Apps, die Ihnen helfen können, Box-Atmung oder andere Arten von stimulierten Atmen für Stressabbau zu üben. Das Tolle an diesen Apps ist, dass sie Ihrer Praxis ein visuelles Element hinzufügen können. Wenn Sie ein visueller Lerner sind, können Sie diese Atemtechniken mit der App so üben, dass Sie sich wirklich mit ihnen verbinden und dann visualisieren, was Sie in den Apps erleben, auch wenn Sie sie nicht benutzen, wie in der Dusche oder während Fahren. Dies erleichtert es vielen Menschen, die Techniken zu erlernen und sie besser zu genießen. Hier sind einige der Top-Apps für Boxatmung und andere Arten von Atemübungen:
- Box Breathing App: Diese App kann für Apple- oder Android-Geräte heruntergeladen werden und verfügt über neun Benutzungsstufen, die Ihnen helfen können, die Praxis der Boxatmung wirklich zu verstehen und sie Teil Ihrer täglichen Routine zu machen. Die App enthält vollständige und teilweise Audioaufforderungen und verfolgt Ihren Übungsverlauf, damit Sie sehen können, wie viel Zeit Sie mit dieser Stressabbauaktivität verbringen. Die Macher der App behaupten, sie sei zum "Besten Werkzeug um einen Flow zu erreichen" gewählt worden, was eine wunderbare Unterscheidung von Stressmanagement und Kreativität ist, obwohl unklar ist, wer diese Umfrage durchgeführt hat.
- Breathe 2 Relax : Diese App ist auch für Apple- und PC-orientierte Benutzer verfügbar und bietet eine große Auswahl an zeitgesteuerten Atemübungen. Es wurde vom Nationalen Institut für Telehealth and Technology entwickelt, einer Organisation des US-Verteidigungsministeriums. Eine seiner Stärken ist, dass es über eine grafische Funktion verfügt, mit der Sie feststellen können, woher der Großteil Ihres Stresses stammt.
- Universelles Atmen: Dies ist auch für iOS- und Android-Benutzer verfügbar und bietet eine Vielzahl von visuellen Übungen, die mit Ihrer Atmung arbeiten. Sie werden immer anspruchsvoller und helfen Ihnen, mit Ihren Atemübungen komplexere Fähigkeiten zu erwerben. Dies kann besonders für diejenigen interessant sein, die eine Herausforderung lieben und vielleicht mit einer App gelangweilt werden, die sich repetitiv anfühlt, aber die Vorteile von beruhigenden Techniken wie Atemübungen haben möchte.
> Quellen:
> Brandani, Jeniffer Z .; Mizuno, Julio; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017). Die blutdrucksenkende Wirkung von Yoga Atemübungen: Eine systematische Überprüfung. Komplementäre Therapien in der klinischen Praxis, 28 38-46
> Holt, Adam. (2015). Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion und transzendentale Meditation: Aktueller Forschungsstand. Journal of Patient-Centered Research und Reviews, Bd. 2 , Iss. 2, S. 64-68.
> Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr., Walter C .; Seemann, Eric. (2001). Verwenden von Atmungstechniken, um Testangst zu erleichtern. Anleitung & Beratung, Vol. 16 Ausgabe 3, 76-81.