Wenn Sie eine intensive Emotion haben, kann es schwer sein zu wissen, was zu tun ist. Wenn Sie Borderline-Persönlichkeitsstörung (BPD) haben, können Ihre Emotionen überwältigend sein.
Die Symptome von BPD , einschließlich unberechenbarer Stimmungsverschiebungen, selbstverletzendem Verhalten, Suizidalität, intensiven emotionalen Erfahrungen, Sensibilität für Probleme in Ihren Beziehungen und Problemen mit impulsivem Verhalten , können alle mit einem Hauptmerkmal zusammenhängen: Emotion Dysregulation.
Aufgrund dieser emotionalen Dysregulation haben Sie möglicherweise sehr starke emotionale Reaktionen und Schwierigkeiten, diese Antworten zu verwalten. Leider wenden sich viele Menschen mit BPD ungesundem Verhalten zu, um mit emotionalen Schmerzen wie Gewalt , Selbstverletzung oder Drogenmissbrauch fertig zu werden.
Bewältigungsstrategien können helfen, die Fehlregulation von Emotionen und die anderen Symptome von BPD zu reduzieren.
Was sind Fähigkeiten zu bewältigen?
Da die Emotionsfehlregulation ein so wichtiges Merkmal der BPD ist, betonen viele BPD-Behandlungen die Bedeutung der Entwicklung von Bewältigungsstrategien, um Emotionen besser zu managen, wenn sie auftreten. Was genau sind Bewältigungsstrategien? Sie sind gesündere Wege, Situationen und die daraus resultierenden Emotionen anzusprechen.
Warum neue Bewältigungsfähigkeiten erlernen?
Warum ist es wichtig, neue, gesündere Wege zu bewältigen? Durch die Verwendung von gesunden Bewältigungsfähigkeiten können Sie:
- Reduziere die Intensität der emotionalen Belastung, die du fühlst
- Reduzieren Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie etwas Schädliches tun (zB selbstverletzendes Verhalten), um dem emotionalen Stress zu entkommen
- Reduzieren Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie in Verhaltensweisen eingreifen, die Beziehungen zerstören (z. B. körperliche Aggression), wenn Sie sich aufregen
- Verbessere deine Fähigkeit, auch in stressigen Situationen weiterhin gut zu funktionieren
- Vertrauen Sie auf Ihre Fähigkeit, mit schwierigen Situationen umzugehen
- Reduziere letztendlich deine gesamte Erfahrung der Emotionsregulation
Es gibt buchstäblich Tausende verschiedener Bewältigungsstrategien, mit denen Menschen stressige Situationen und die damit verbundenen Emotionen bewältigen können. Hier sind ein paar Arten von Bewältigungsstrategien, die für viele Menschen funktionieren:
1 - Musik abspielen
Spielen Sie Musik , die eine Emotion erzeugt, die das Gegenteil von dem ist, mit dem Sie kämpfen. Zum Beispiel, wenn Sie sehr traurig sind, spielen Sie fröhliche, fröhliche Musik. Wenn Sie Angst haben, spielen Sie langsame, entspannende Musik.
2 - Tu etwas
Diese Bewältigungsfähigkeit wird manchmal als "Verhaltensaktivierung" bezeichnet. Engagieren Sie sich in einer hochinteressanten Aktivität. Fernsehen oder Computeraktivitäten zählen hier nicht - diese sind zu passiv. Machen Sie stattdessen einen Spaziergang , tanzen Sie, putzen Sie Ihr Haus oder machen Sie eine andere Aktivität, die Sie verlockt und Sie von Ihren aktuellen Emotionen ablenkt.
3 - Finden Sie Unterstützung
Sich an andere zu wenden, kann wirklich helfen, wenn du mit starken Emotionen kämpfst. Rufen Sie einen unterstützenden Freund oder ein Familienmitglied an. Wenn du niemanden im Kopf hast, der dich unterstützt und du in einer Krise steckst, kannst du eine Hotline anrufen wie die National Suicide Hotline unter 1-800-273-TALK.
4 - Reite es aus
Der Höhepunkt der meisten starken emotionalen Reaktionen und der Drang, sich an schädlichen Aktivitäten zu beteiligen, dauern einige Minuten und klingen dann ab. Besorgen Sie sich eine Eieruhr aus der Küche und stellen Sie sie für 10 Minuten ein. Warte auf die 10 Minuten und übe das Ausreiten der Emotionen .
5 - Sei achtsam
Übe Achtsamkeit deiner Gefühle. Beachten Sie die Emotion, die Sie haben, und lassen Sie sie als eine Welle erfahren, ohne zu versuchen, sie zu blockieren, zu unterdrücken oder festzuhalten. Versuche, die Emotion für das zu akzeptieren, was es ist. Versuche, in dem Moment zu bleiben, damit du die vergangenen Emotionen nicht mit dir trägst.
6 - Boden dich
Wenn Emotionen dich aus dem momentanen Moment herausnehmen, wie du dich fühlst, wenn du anfängst dich "ausgelaugt" zu fühlen, dann tu etwas, um dich selbst zu erden. Nimm einen Eiswürfel und halte ihn für einige Momente in deiner Hand oder schnappe dir ein Gummiband an dein Handgelenk, um dich aus deinen negativen Gedanken zu befreien.
7 - Atme tief
Atmung ist eine der einfachsten Entspannungsmethoden. Sitzen oder liegen Sie ruhig irgendwo und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung. Atme gleichmäßig, langsam und tief. Beobachten Sie, wie sich Ihr Bauch mit jedem Atemzug hebt und senkt. Dies kann dir helfen, in der Gegenwart zu bleiben.
Wenn tiefes Atmen nicht ausreicht, um dich zu entspannen, versuche eine andere Entspannungsübung wie progressive Muskelentspannung .
8 - Bete
Bist du eine religiöse oder spirituelle Person? Wenn Sie an religiösen Zeremonien teilnehmen oder daran teilgenommen haben, kann das Beten und die Teilnahme an wöchentlichen Versammlungen in Zeiten extremen Stresses sehr hilfreich sein.
9 - Nehmen Sie ein warmes Bad oder eine Dusche
Versuchen Sie, sich in den Empfindungen des warmen Wassers oder des Geruches der Seife zu verlieren. Lassen Sie sich von den Empfindungen ablenken und konzentrieren Sie sich auf die Entspannung Ihrer Muskeln.
10 - Hilf jemandem anderen
Mach etwas Nettes für jemand anderen. Es muss nicht etwas Großes sein; Sie können zum nächsten Geschäft gehen, eine Packung Kaugummi kaufen und der Kassiererin ein Lächeln geben und sagen: "Einen schönen Tag haben". Es mag albern klingen, aber kleine Gesten wie diese können den emotionalen Schmerz wirklich reduzieren und dich mit der Außenwelt verbinden.
Wie man gesündere Coping Skills lernt
Bereit, einige neue, gesündere Wege zu bewältigen? Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, ist die Behandlung. Viele psychologische Behandlungen für BPD, einschließlich kognitiver Verhaltenstherapien wie der Dialektischen Verhaltenstherapie (DBT), konzentrieren sich darauf, gesündere Bewältigungsstrategien zu vermitteln, um starke Emotionen zu bewältigen. Es gibt Online-Ressourcen-Seiten, die Ihnen helfen können, einen kognitiven Verhaltenstherapeuten oder einen DBT-Anbieter zu finden.
Quellen:
Linehan, MM. Skills Trainingshandbuch zur Behandlung von Borderline-Persönlichkeitsstörung . New York: Guilford: 1993.
Chapman, AL, und Gratz, KL. "Die Borderline Persönlichkeitsstörung Überlebensanleitung." Oakland, CA: Neuer Vorbote, November 2007.
Linehan, MM. Kognitiv-Verhaltensbehandlung von Borderline-Persönlichkeitsstörung . New York: Guilford, 1993.