Schlaf und der Mangel an guter Qualität Schlaf sind oft Probleme für Kinder und Erwachsene mit ADHS leben. Schlaf ist wichtig für Ihre Fähigkeit, sich zu konzentrieren und zu konzentrieren, Stimmung, allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden. Leider bekommen viele Menschen nicht den Schlaf, den sie brauchen. Infolgedessen können ADHS Symptome während des Tages schlechter sein. Diese 25 Schlafstrategien sind diejenigen, die Eltern entweder für sich selbst oder für ihre Kinder hilfreich finden.
Erstellen Sie eine Schlafenszeit-Routine
Ein einfaches, konsistentes. und entspannende Routine vor dem Schlafengehen hilft Ihren Körper für den Schlaf vorzubereiten. Hier sind einige Vorschläge, die Sie in Ihre Schlafenszeit einbeziehen sollten. Wenn Sie herausfinden, welche Aktivitäten Ihnen helfen, verwenden Sie sie jede Nacht. Sie könnten sie sogar in einer Routine-Checkliste für das Schlafengehen aufschreiben.
1. Haben Sie eine warme Dusche oder Bad: Manchmal können sehr einfache Dinge sehr effektiv sein. Ein Bad oder eine Dusche ist entspannend und hilft Ihnen beim Einschlafen.
2. Aromatherapie: Einige Leute fanden, dass die Verwendung von Aromatherapie Öl zur Zeit des Bades half ihnen, bestimmte Düfte wie Lavendel, Jasmin und Kamille schlafen.
3. Eine warme Tasse Kräutertee: Viele Menschen finden, dass eine Tasse warmer Kamille oder "süße Träume" Tee einen guten Schlaf fördert. Achten Sie darauf, einen Tee zu wählen, der kein Koffein enthält.
4. Ein leichter gesunder Snack: Zu viel Essen vor dem Schlafengehen kann den Schlaf erschweren, aber viele Leute finden, dass ein leichter Snack hilfreich ist.
5. Stille Zeit: Eine ruhige Zeit vor dem Schlafengehen hilft dem Gehirn sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Hier sind einige Optionen, die Sie während Ihrer ruhigen Zeit ausprobieren können:
Ruhige, konzentrierte Spielzeit für Kinder
Lesezeit für Erwachsene und Kinder
Hören Sie entspannende Musik oder beruhigende "Outdoor" klingt wie fließendes Wasser oder Grillen
Tiefenentspannung und Atemübungen
Visualisierung
Meditation
6. Denken Sie an positive Gedanken: Obwohl es einige Zeit dauern kann, um Ihr Denken nachzustellen, versuchen Sie, "glückliche Gedanken" vor dem Schlafengehen zu denken. Bereiten Sie diese Sorgen und negative Gedanken beiseite und gewöhnen Sie sich an, vor dem Schlafengehen positiv zu denken. Eine Taktik ist, an einen Lieblingsort zu denken, wie den Strand. Sie könnten sogar Meeresklänge spielen. Die glücklichen Gedanken und guten Gefühle können das Einschlafen erleichtern.
Was man vor dem Schlafengehen vermeiden sollte
Die bisherigen Vorschläge beziehen sich auf Gegenstände, die in eine Schlafenszeitroutine aufgenommen werden sollten. Es ist jedoch auch wichtig, einige Dinge zu erwähnen, die vermieden werden sollten:
7. Starten Sie keine Hyperfocus-Aktivität während der Schlafenszeit: Auch wenn es schwierig sein kann, sollten Sie keine Aktivität beginnen, auf die Sie oder Ihr Kind fokussieren, da es sehr schwierig sein kann, sich zu entkoppeln und ins Bett zu gehen. Sowohl Erwachsene als auch Kinder können hyperfokussieren, wenn sie ihren Computer oder ihr Mobiltelefon benutzen. Entfernen Sie den Fernseher, Computer und Handy aus dem Schlafzimmer hilft.
8. Trinken Sie keinen Alkohol: Viele Menschen denken an Alkohol als Beruhigungsmittel. Tatsächlich scheint es zu helfen, Schlaf zu induzieren. Ihr Schlaf wird jedoch weniger erholsam und gestört sein. Alkohol kann die Anzahl der Male erhöhen, die Sie während der Nacht aufstehen und Sie davon abhalten, den tiefen Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen, um sich am Morgen ausgeruht zu fühlen.
Alkohol ist auch ein Diuretikum und kann dazu führen, dass Sie mehrmals in der Nacht zum Wasserlassen aufwachen.
9. Trinken Sie kein Koffein: Vermeiden Sie Koffein mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen oder beseitigen Sie es vollständig. Koffein ist ein Diuretikum, also können Sie während der Nacht mehrere Badezimmerausflüge machen, wenn Sie vor dem Zubettgehen Koffein konsumiert haben. Koffein ist auch ein Stimulans, das manche Menschen wach halten kann.
10. Rauchen Sie nicht: Rauchen ist nicht nur schädlich für Ihre Lunge, sondern kann auch das Einschlafen erschweren und zu Schlafstörungen während der Nacht führen.
11. Essen Sie keinen Zucker: Vermeiden Sie zuckerhaltige Speisen und Getränke spät am Tag.
Dieser zusätzliche anfängliche Energieschub durch Zucker kann das Einschlafen erschweren.
Alle Aktivitäten in der Schlafenszeit werden Ihnen helfen, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Hier sind einige zusätzliche Rituale, die dir oder deinem Kind helfen können einzuschlafen, sobald du ins Bett gestiegen bist.
12. Hören Sie ein Hörbuch: Eine nette Geschichte kann Kindern und Erwachsenen helfen, sich zu entspannen. Versuche im Dunkeln mit geschlossenen Augen zu hören.
13. Lesen: Viele Menschen lesen ein Buch oder eine Zeitschrift, um sich auf den Schlaf vorzubereiten. Ein wirklich spannendes Buch kann jedoch fehlschlagen und die Seiten stundenlang drehen lassen. Eine Zeitschrift könnte eine sicherere Wahl sein, da die Artikel viel kürzer sind, egal wie interessant sie sind.
14. Weißes Rauschen: Weißes Rauschen ist ein sanfter, stetiger, monotoner, friedlicher Klang wie ein Ventilatorbrummen oder Hintergrundgeräusche, die beruhigend und nicht stimulierend sind.
15. Ein Übergangsobjekt: Eine weiche, weiche Decke oder ein besonderes, sicheres Spielzeug kann Babys und Kleinkindern helfen, ins Bett zu gehen. Ein einfaches Übergangsobjekt kann für ältere Kinder weiterhin hilfreich sein.
16. Hör auf dich zu beruhigen: Sobald dein Kopf das Kissen berührt, können Probleme des Tages durch deinen Verstand rasen und den Schlaf unmöglich machen. Eine Möglichkeit, dies zu stoppen, besteht darin, einen Stift und ein Blatt Papier am Bett zu halten. Notieren Sie Ihre Gedanken und Sorgen und versprechen Sie sich, dass Sie sie am Morgen ansprechen werden.
17. Schlafumgebung: Stellen Sie sicher, dass Ihre Schlafumgebung zu Schlaf-Kissen und Matratze ist bequem, die Lichter sind dim, die Temperatur ist kühl (nicht kalt oder zu warm), und es ist ruhig.
Gesunde Gewohnheiten
18. Regelmäßige Schlafenszeit und Weckzeit: Jeden Abend zu einer bestimmten Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zu einer normalen Zeit aufzuwachen, fördert besseren Schlaf. Ihre innere biologische Uhr hilft dabei, Ihren Schlaf- und Wachzyklus zu regulieren. Konsistenz sorgt dafür, dass die Uhr richtig eingestellt ist und Sie den richtigen Schlaf erhalten.
19. Übung: Bewegung fördert nicht nur die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden, sondern fördert auch den guten Schlaf. Kräftige Übungen direkt vor dem Schlafengehen werden nicht empfohlen, aber tagsüber wird es leichter, nachts einzuschlafen und zu schlafen. Achten Sie darauf, viele körperliche Outdoor-Spiel für Ihre Kinder, die ADHS haben.
20. Seien Sie geduldig mit Änderungen: Schlafprobleme machen etwas Zeit zur Lösung, seien Sie also geduldig. Bleiben Sie bei Ihrer Routine und langsam, aber sicher werden Sie die Vorteile einer guten Nachtruhe erleben.
Ergänzungen
Manche Menschen finden Ergänzungen, die ihnen beim Schlafen helfen. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie diese einnehmen, da sie möglicherweise mit anderen Medikamenten, die Sie einnehmen, interagieren oder diese beeinträchtigen können.
21. Melatonin: Dieses natürlich vorkommende Hormon wird von einem Teil des Gehirns, der Zirbeldrüse, ausgeschüttet. Melatonin hilft, den Schlaf zu regulieren. Die Dunkelheit stimuliert die Produktion von Melatonin und Licht unterdrückt es. Es kann den Beginn und die Dauer des Schlafes bei Kindern mit ADHS und älteren Menschen verbessern. Es kann auch hilfreich sein für diejenigen, die rotierende Schichten arbeiten oder mit Jetlag arbeiten. Besprechen Sie, wie Sie mit Ihrem Arzt Melatonin einnehmen, da es mit anderen Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln interagieren kann.
22. L-Theanin: Dies ist eine Aminosäure in grünem und schwarzem Tee, die gegen die Wirkung von Koffein wirkt. Es wird von einigen Menschen verwendet, um Stress abzubauen und Entspannung zu fördern. Allerdings könnten Sie seine Vorteile durch den Tee am frühen Morgen erhalten (vermeiden Sie Koffein am Abend). Achten Sie darauf, irgendwelche Ergänzungen mit Ihrem Arzt zu besprechen, falls sie mit Medikamenten interagieren können.
Besuchen Sie Ihren Arzt
Während viele Schlafstrategien auf eigene Faust implementiert werden können, gibt es Zeiten, in denen medizinische Beratung benötigt wird. Die letzten drei Tipps sind Themen, über die Sie mit Ihrem Arzt sprechen können.
23. Überprüfen Sie Eisenspiegel : Einige Menschen mit Eisenmangelanämie erleben Restless-Leg-Syndrom (RLS), die Schwierigkeiten beim Einschlafen und Einschlafen verursachen können.
24. Passen Sie die Medikationszeiten an: Eine Anpassung Ihrer ADHS- Medikationsdosierung oder die Zeit, die die Medikation eingenommen wird, können dazu beitragen, den Schlaf ein wenig zu erleichtern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber.
25. Wenn Schlafprobleme andauern: Schlafstörungen wie Schlafapnoe , Restless-Legs-Syndrom, Narkolepsie oder andere medizinische Probleme können Schlafprobleme verursachen oder dazu beitragen. Wenn Sie weiterhin Bedenken hinsichtlich des Schlafes haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
> Quellen:
> ADHS, Schlaf- und Schlafstörungen. Tschad. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> L-Theanin Supplement Review. Cleveland-Klinik. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> Melatonin. Cleveland-Klinik. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.