Akzeptieren Sie Ihren Stress und bewegen Sie sich vorwärts
Wir können die Umstände, die uns Stress verursachen, nicht immer ändern, und manchmal können wir sie nicht einmal beeinflussen. Zum Beispiel können Sie nicht immer einen schwierigen Job verlassen oder eine Gehaltserhöhung bekommen, wenn die Finanzen knapp sind, und es wird immer einige schwierige Leute geben, mit denen Sie einfach fertig werden müssen.
Ein gewisser Stress muss einfach bewältigt werden, und er kann lebensverändernd sein, wenn Sie Strategien finden, die Ihnen helfen, mit Stress so umzugehen, dass seine negativen Auswirkungen minimiert werden.
Eines dieser Werkzeuge, das immer beliebter wird, ist die Akzeptanz- und Bindungstherapie (ATC). Dies ist eine Form der Beratung, die der kognitiven Verhaltenstherapie ähnelt, von der viele Studien gezeigt haben, dass sie mit Stressmanagement effektiv ist . ACT kombiniert die Akzeptanz von Stressfaktoren in den Lebens- und Achtsamkeitsstrategien, die auf unterschiedliche Weise gemischt sind, mit Engagement und Verhaltensänderungsstrategien, die die psychologische und emotionale Flexibilität erhöhen können.
Geschichte der ATC
Dieser Ansatz wurde ursprünglich als "umfassende Distanzierung" bezeichnet und 1982 vom Psychologen Steven C. Hayes gegründet. Es wurde seitdem ausgearbeitet und in einen robusteren Ansatz für Veränderungen umgesetzt. Nun gibt es verschiedene ACT-Protokolle, die sich je nach Situation und Art der Belastung sowie der Einstellung ändern. Zum Beispiel gibt es eine kurze Version von ACT namens "fokussierte Akzeptanz und Engagement-Therapie", auch bekannt als FACT.
Das Ziel von ACT (und FACT) ist nicht, schwierige Gefühle zu eliminieren, sondern mit ihnen präsent zu sein und sie zu akzeptieren, was mit ihnen größeren Komfort schaffen kann, so dass Menschen in der Lage sind, die Barrieren, die diese Gefühle schaffen, zu überwinden. Die Akzeptanz- und Verpflichtungstherapie lädt die Menschen dazu ein, sich unangenehmen Gefühlen zu öffnen und lernt, sie nicht zu überreagieren oder Situationen zu vermeiden, in denen sie angerufen werden.
Ihre therapeutische Wirkung ist eine positive "Aufwärtsspirale" der Emotion, in der das bessere Gefühl zu einem besseren Verständnis der Wahrheit führt.
Prinzipien
ACT verwendet häufig sechs Kernprinzipien, um den Klienten zu helfen, psychologische Flexibilität zu entwickeln.
- Kognitive Defusion: Lernmethoden, um die Tendenz zur Vereinheitlichung von Gedanken, Bildern, Emotionen und Erinnerungen zu reduzieren.
- Akzeptanz: Gedanken kommen und gehen lassen, ohne mit ihnen zu kämpfen.
- Kontakt mit dem gegenwärtigen Moment: Bewusstsein für das Hier und Jetzt, erfahren mit Offenheit, Interesse und Offenheit.
- Das beobachtende Selbst: Zugang zu einem transzendenten Selbstgefühl, zu einer Kontinuität des Bewusstseins, die sich nicht verändert.
- Werte: Entdecken, was für einen selbst wichtig ist.
- Engagiertes Handeln: Werte nach Werten setzen und verantwortungsbewusst durchführen.
Korrelationsbeweise haben gezeigt, dass das Fehlen psychischer Flexibilität viele Formen der Psychopathologie voraussagt. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2005 zeigte, dass die sechs ACT-Prinzipien im Durchschnitt 16 bis 29 Prozent der Varianz in der Psychopathologie (allgemeine psychische Gesundheit, Depression, Angst) zu Beginn der Studie ausmachen, abhängig von der Maßnahme, unter Verwendung von Korrelationsmethoden.
ACT-basierte Strategien
Achtsamkeit und Meditation
Weil das Hauptziel von ACT darin besteht, die gegenwärtigen Umstände zu akzeptieren, sich mit ihnen vertrauter zu fühlen und dann befähigt werden, mit minimalem Stress über sie hinauszugehen, ist Meditation ein extrem hilfreiches Werkzeug für diese Art von Stress.
Die Praxis der Achtsamkeit und Meditation kann es Ihnen ermöglichen, Stress bewusst zu machen und dann das Bedürfnis nach Reaktion loszulassen. Dies kann die Belastung, die Sie fühlen, sowie die Tendenz, die viele von uns haben überreagieren zu Stress, die wir erleben, wenn wir uns gefangen fühlen minimieren. Dies kann in Form von Wiederkäuen, Katastrophieren und anderen stressverschlechternden Gewohnheiten geschehen, an denen sich viele von uns beteiligen, ob wir uns dessen bewusst sind oder nicht.
Im Folgenden sind einige Meditationstechniken aufgeführt, die zur Entspannung eingesetzt werden können.
Neubewertung
Wir können nicht immer ändern, was wir erfahren, aber wir können ändern, wie wir über diese Erfahrungen denken.
Dies ist eine zentrale Überzeugung von ACT.
Deine Gedanken über den Stress, den du erlebst, können in Form von kognitiven Umstrukturierungen oder kognitiven Neubewertungen geschehen, bei denen du aktiv daran arbeitest, neue Wege zu wählen, die gleiche Situation zu betrachten. Diese Ansichten sind vielleicht nicht die ersten Gedanken, die Sie zu dem Thema hatten, aber sie können genauso gut mit den Realitäten der Situation übereinstimmen.
Wenn Sie beispielsweise einer Herausforderung gegenüberstehen, die sich Ihrer Fähigkeiten entzieht (eine häufig stressige Situation), kann ich "Ich versage hier" in "Ich habe eine schwierige Zeit damit. Es ist alles Teil des Prozesses, obwohl und ich werde es irgendwann bekommen. " Ähnlich kann "Das sollte mir nicht passieren" geändert werden zu "Wir alle stehen vor Herausforderungen, und hier ist einer von meinen. Ich werde das durchstehen."
Absichtliche Annahme
Manchmal kann Stress stark minimiert werden, wenn wir den Kampf aufgeben und dem Prozess vertrauen. Wenn wir das Gefühl haben, dass wir gegen etwas kämpfen müssen, das nicht notwendigerweise veränderbar ist, können wir uns von einer praktisch unmöglichen Aufgabe überwältigt fühlen. Wenn wir eine Situation akzeptieren und unser eigenes Kontrollbedürfnis loslassen (was sowieso oft unmöglich ist), kann dies das Gefühl haben, eine Last von unseren Schultern zu nehmen und den Stress in jeder Situation, in der wir uns befinden, erheblich zu lindern.
"Sich mit den Situationen anzufreunden, mit denen wir gekämpft haben, kann ein befreiender Prozess sein und, interessanterweise, uns helfen, vom" Feststecken "und" Eingesperrten "zu einem Ort des Erkennens" Was ist "und was man dagegen tun kann, weiterzugehen es.
Zielgerichtete Aktion wählen
Ein Hauptziel von ACT ist es, eine Aktion auszuwählen, die in positiver, produktiver Richtung durchgeführt werden kann. Eine Strategie, die dabei helfen kann, ist, die positiven Erfahrungen, die Sie haben, zu steigern, damit Sie eine "positive Aufwärtsspirale" schaffen können. Ein anderes ist, einfach die Situation zu betrachten, in der Sie sich befinden (und diese Situation akzeptieren) und dann nach Optionen zu suchen, die Sie innerhalb dieser Realität wählen können, anstatt zu versuchen, die Realität selbst zu ändern, indem Sie Ihre Gesamtumstände bekämpfen.
Dies kann mit Hilfe eines Therapeuten, einer Journaling-Praxis oder Gesprächen mit einem guten Freund, der versteht, erreicht werden.
Ein Wort von
Letztendlich können ACT-basierte Strategien befreiend und befähigend sein. Wenn du die Herausforderungen des Lebens akzeptierst und Fortschritte machst, kannst du Selbstvertrauen und innere Stärke aufbauen und dich dabei unterstützen, über erhebliche Mengen Stress hinwegzukommen. Übung mit dieser Modalität kann perfekt machen.
> Quelle:
> Hayes, SC, Strosahl, KD & Wilson, KG (1999). Akzeptanz- und Verpflichtungstherapie: Ein erfahrungsorientierter Ansatz zur Verhaltensänderung. New York: Guilford Presse.