Eine Definition der Selbstregulierung
Selbstregulierung kann auf verschiedene Arten definiert werden. Im Grunde geht es darum, das eigene Verhalten, Emotionen und Gedanken im Streben nach langfristigen Zielen zu kontrollieren. Genauer gesagt bezieht sich emotionale Selbstregulation auf die Fähigkeit, disruptive Emotionen und Impulse zu bewältigen. Mit anderen Worten, vor dem Handeln denken. Es spiegelt auch die Fähigkeit wider, sich nach Enttäuschungen aufzumuntern und in einer Weise zu handeln, die mit Ihren tiefsten Werten übereinstimmt.
Entwicklung
Ihre Fähigkeit, sich als Erwachsener selbst zu regulieren, hat Wurzeln in Ihrer Entwicklung während der Kindheit. Zu lernen, wie man sich selbst reguliert, ist eine wichtige Fähigkeit, die Kinder sowohl für emotionale Reife als auch für spätere soziale Beziehungen lernen.
In einer idealen Situation wächst ein Kleinkind, das Wutanfälle verursacht, zu einem Kind, das lernt, unangenehme Gefühle zu ertragen, ohne einen Anfall zu bekommen, und später zu einem Erwachsenen, der in der Lage ist, Impulse zu steuern, basierend auf unangenehmen Gefühlen. Im Wesentlichen spiegelt Reife die Fähigkeit wider, sich mit Geduld und Nachdenklichkeit emotionalen, sozialen und kognitiven Bedrohungen in der Umgebung zu stellen. Wenn diese Beschreibung Sie an Achtsamkeit erinnert, ist das kein Zufall - Achtsamkeit bezieht sich tatsächlich auf die Fähigkeit zur Selbstregulierung.
Bedeutung
Selbstregulation beinhaltet eine Pause zwischen einem Gefühl und einer Handlung - die Zeit nehmen, um die Dinge durchzudenken, einen Plan zu machen, geduldig zu warten. Kinder kämpfen oft mit diesen Verhaltensweisen, und Erwachsene können auch.
Es ist leicht zu sehen, wie ein Mangel an Selbstregulation Probleme im Leben verursachen wird. Ein Kind, das aus Frustration andere Kinder anbrüllt oder anklopft, wird unter Gleichaltrigen nicht beliebt sein und sich in der Schule rügen. Ein Erwachsener mit schlechten Selbstregulierungsfähigkeiten kann mangelndes Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl haben und Probleme beim Umgang mit Stress und Frustration haben.
Oft kann dies in Form von Wut oder Angst ausgedrückt werden, und in schwereren Fällen kann als eine psychische Störung diagnostiziert werden.
Selbstregulierung ist auch insofern wichtig, als es Ihnen erlaubt, in Übereinstimmung mit Ihren tief verwurzelten Werten oder Ihrem sozialen Gewissen zu handeln und sich angemessen auszudrücken. Wenn Sie Wert auf akademische Leistung legen, können Sie lernen, anstatt vor einem Test zu entspannen. Wenn Sie Wert darauf legen, anderen zu helfen, können Sie einem Mitarbeiter mit einem Projekt helfen, selbst wenn Sie selbst eine enge Frist einhalten.
In ihrer grundlegendsten Form erlaubt uns die Selbstregulierung, vom Versagen abzulenken und unter Druck ruhig zu bleiben. Diese beiden Fähigkeiten werden dich mehr als andere Fertigkeiten durch das Leben tragen.
Allgemeine Probleme
Wie entwickeln sich Probleme mit der Selbstregulation? Es könnte früh beginnen; als ein vernachlässigtes Kind. Ein Kind, das sich nicht sicher und geborgen fühlt oder unsicher ist, ob seine Bedürfnisse befriedigt werden, hat möglicherweise Probleme, sich zu beruhigen und sich selbst zu regulieren .
Später kann ein Kind, ein Teenager oder ein Erwachsener mit Selbstregulation kämpfen, entweder weil diese Fähigkeit nicht in der Kindheit entwickelt wurde, oder weil es an Strategien fehlt, schwierige Gefühle zu bewältigen. Wenn es nicht kontrolliert wird, kann dies im Laufe der Zeit zu ernsteren Problemen wie psychischen Störungen und riskanten Verhaltensweisen wie Drogenmissbrauch führen .
Effektive Strategien
Wenn Selbstregulation so wichtig ist, warum wurden die meisten von uns nie Strategien für die Anwendung dieser Fähigkeit gelehrt? Meistens erwarten Eltern, Lehrer und andere Erwachsene, dass Kinder aus der Wutanfallphase "herauswachsen". Obwohl dies größtenteils der Fall ist, können alle Kinder und Erwachsenen vom Erlernen konkreter Strategien zur Selbstregulierung profitieren.
Achtsamkeit
Achtsamkeit beinhaltet die Kultivierung von Moment-zu-Moment-Bewusstsein durch praktische Übungen wie tiefes Atmen. Dies hilft bei der Selbstregulation, indem es Ihnen ermöglicht, die Befriedigung zu verzögern und Emotionen zu managen. In einer Untersuchung von 27 Forschungsstudien im Jahr 2018 wurde gezeigt, dass Achtsamkeit die Aufmerksamkeit beeinflusst, was wiederum dazu beitrug, negative Affekte (Gefühle) und exekutive Funktionen (Denken höherer Ordnung) zu regulieren.
Kognitive Aufarbeitung
Kognitive Aufarbeitung ist eine weitere Strategie, die zur Verbesserung der Selbstregulationsfähigkeiten eingesetzt werden kann. Diese Strategie beinhaltet das Ändern Ihrer Denkmuster. In einer Studie aus dem Jahr 2017, in der Achtsamkeit, kognitive Aufarbeitung und Emotionssuppression verglichen wurden, zeigte sich, dass die kognitive Aufarbeitung im Alter mit einem geringeren negativen Affekt und einem höheren positiven Affekt einhergeht.
Konkret bedeutet kognitive Aufarbeitung, über eine Situation auf eine adaptive Weise nachzudenken, anstatt eine, die negative Emotionen wahrscheinlich erhöht. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, dass ein Freund Ihre Anrufe oder Texte mehrere Tage lang nicht zurückgegeben hat. Anstatt zu denken, dass dies etwas über dich reflektiert, wie "mein Freund hasst mich", könntest du stattdessen denken, "mein Freund muss wirklich beschäftigt sein."
Einige andere nützliche Strategien zur Selbstregulierung beinhalten Akzeptanz und Problemlösung. Im Gegensatz dazu beinhalten Strategien, die Menschen manchmal nicht hilfreich einsetzen, Vermeidungen, Ablenkungen, Unterdrückung und Sorgen.
Eigenschaften von Selbstregulatoren
Die Vorteile der Selbstregulierung sind zahlreich. Im Allgemeinen neigen Menschen, die sich selbst selbstregulieren können, dazu, das Gute in anderen zu sehen, Herausforderungen als Chancen zu sehen, offene Kommunikation aufrechtzuerhalten, ihre Absichten klar zu erkennen, gemäß ihren Werten zu handeln, ihre besten Anstrengungen zu unternehmen, weiterzumachen schwierige Zeiten, bleiben flexibel und passen sich Situationen an, übernehmen die Kontrolle über Situationen, wenn nötig, und können sich beruhigen, wenn sie sich aufregen, und sich selbst anfeuern, wenn sie sich niedergeschlagen fühlen.
In die Praxis umsetzen
Sie denken wahrscheinlich, dass es wunderbar klingt, sich selbst zu regulieren, aber Sie wissen immer noch nicht, wie Sie Ihre Fähigkeiten verbessern können.
Bei Kindern können Eltern durch Routinen zur Selbstregulation beitragen (z. B. bestimmte Essenszeiten festlegen, Verhaltensweisen für jede Aktivität festlegen). Routinen helfen Kindern zu lernen, was zu erwarten ist, was es ihnen leichter macht, sich wohl zu fühlen. Wenn Kinder auf eine Weise agieren, die keine Selbstregulierung zeigt, ignorieren Sie ihre Anforderungen, indem Sie beispielsweise warten lassen, wenn sie eine Konversation unterbrechen.
Als Erwachsener besteht der erste Schritt zur Selbstregulierung darin, zu erkennen, dass jeder die Möglichkeit hat, auf Situationen zu reagieren. Während du das Gefühl hast, dass das Leben dir eine schlechte Hand gegeben hat, ist es nicht die Hand, mit der du behandelt wirst, sondern wie du darauf reagierst. Wie genau lernst du diese Fähigkeit der Selbstregulierung?
Erkennen Sie, dass Sie in jeder Situation drei Optionen haben: Annäherung, Vermeidung und Angriff. Auch wenn es sich so anfühlt, als ob Ihre Wahl des Verhaltens außerhalb Ihrer Kontrolle liegt, ist es nicht so. Deine Gefühle können dich mehr auf einen Pfad lenken, aber du bist mehr als diese Gefühle.
Der zweite Schritt ist, sich Ihrer vorübergehenden Gefühle bewusst zu werden. Hast du Lust, einer schwierigen Situation zu entfliehen? Hast du Lust, jemanden wütend zu machen, der dich verletzt hat? Überwachen Sie Ihren Körper, um Hinweise darauf zu bekommen, wie Sie sich fühlen, wenn es Ihnen nicht sofort klar ist. Zum Beispiel kann ein schnell anwachsendes Herz ein Zeichen dafür sein, dass Sie in einen Zustand der Wut oder einer Panikattacke eintreten.
Fange an, das Gleichgewicht wiederherzustellen, indem du dich auf deine tief verankerten Werte konzentrierst und nicht auf diese vorübergehenden Emotionen. Sehen Sie jenseits dieses Unbehagens im Moment das größere Bild. Handeln Sie dann in einer Weise, die mit der Selbstregulierung übereinstimmt.
Ein Wort von
Sobald Sie diesen heiklen Balanceakt gelernt haben, werden Sie sich öfter selbst regulieren und es wird zu einer Lebensweise für Sie werden. Die Entwicklung von Selbstregulationsfähigkeiten verbessert Ihre Widerstandsfähigkeit und Ihre Fähigkeit, schwierigen Lebensumständen zu begegnen. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie sich selbst nicht selbst regulieren können, sollten Sie einen Psychiater aufsuchen . Die Zeit kann nützlich sein, um spezifische Strategien für Ihre Situation zu implementieren.
> Quellen:
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> Leyland A, Rowse G, Emerson LM. Experimentelle Effekte von Achtsamkeitsinduktionen auf die Selbstregulation: Systematische Übersicht und Meta-Analyse. Gefühl . März 2018. doi: 10.1037 / emo0000425
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