Strategien für Erwachsene mit ADHS, Prokrastination zu reduzieren
Fast jeder Erwachsene mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) hat irgendwann in seinem Leben einen Aufschub erlebt. Aufschub ist, wenn Sie das Ergreifen von Maßnahmen für eine Aufgabe verzögern. Manche Leute sagen, sie werden sehr produktiv, wenn sie zaudern! Anstatt ein Steuerformular auszufüllen, säubern sie das ganze Haus, obwohl sie es normalerweise nicht gerne putzen.
Andere versuchen, die dringende Aufgabe zu vergessen und stattdessen etwas Spaß zu machen. Während das Verschieben von Aufgaben auf eine Seite später "harmlos" erscheint, kann es negative Auswirkungen haben.
ADHS- Symptome , wie z. B. Ablenkbarkeit, Desorganisation, Überforderung, Priorisierung von Problemen und Ängstlichkeit, können das Aufschieben des Aufschubs erschweren. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie nicht machtlos sind, Ihre Aufschiebungsgewohnheiten zu brechen.
Im Folgenden finden Sie 12 praktische Lösungen, die Ihnen helfen, das Zögern zu stoppen.
1. Warum zaudern Sie?
Wann immer Sie eine Aufgabe aufschieben, machen Sie einen Schritt zurück und fragen Sie: "Warum zögere ich bei dieser Aufgabe?" Wenn Sie den zugrunde liegenden Grund kennen, können Sie ihn mit der richtigen Lösung abgleichen.
Hier sind einige häufige Gründe, warum Erwachsene mit ADHS zögern.
- Die Aufgabe erscheint groß, komplex und zu überwältigend.
- Die Aufgabe sieht langweilig und langweilig aus.
- Nicht zu wissen, wie man die Aufgabe macht, macht es schwer, loszulegen.
- Es ist schwer, sich zu motivieren, bis die Dinge dringend sind und ein Termin knapp ist.
- Negative Gedanken und Gefühle behindern die Aufgabe.
Jetzt, da Sie den Grund kennen, können Sie die folgenden Vorschläge verwenden, um Ihnen zu helfen.
2. Zerlegen Sie eine große Aufgabe in kleine Schritte
Wenn Sie eine große oder komplexe Aufgabe haben, bei der Sie sich festgefahren oder überfordert fühlen, teilen Sie sie in kleinere, ausführbare Teile auf.
Ein großes Projekt kann sich anfühlen, als würde man einen Berg besteigen. Wenn Sie jedoch das Projekt in kleine Schritte zerlegen, scheint der Berg auf die Größe eines kleinen Hügels zu schrumpfen.
Manchmal können ADHS-Symptome die Visualisierung eines Projekts erschweren. Es kann schwierig sein zu verstehen, wie alle Teile zusammenpassen. Bitten Sie einen Freund oder eine Vertrauensperson, Ihnen beim Durchdenken und Organisieren der Schritte zu helfen. Aber Vorsicht! Viele Erwachsene mit ADHS sind so in die Details der Planung vertieft, dass sie nie an dem Projekt arbeiten. Planung wird zur Verschleppung.
3. Legen Sie Fristen für sich selbst fest
Wenn Sie die Aufgabe in kleine Teile zerlegt haben, erstellen Sie Fristen für die Fertigstellung der einzelnen Teile. Es ist einfacher, erfolgreich zu sein, wenn Sie verschiedene, kleine kurzfristige Ziele haben , verglichen mit einem großen langfristigen Ziel. Es ist weniger überwältigend und leichter motiviert zu bleiben. Jedes Mal, wenn Sie ein kurzfristiges Ziel erreichen, belohnen Sie sich mit einem Leckerbissen.
Das Erstellen dieser kleineren Ziele ermöglicht es Ihnen auch, sich von den Last-Minute-Paniken zu entfernen, wenn sich eine große Frist nähert.
4. Verwenden Sie positiven sozialen Druck
Wenn Sie einen Accountability-Partner haben, bietet dies oft die Motivation, ein Projekt zu starten und Sie in Aktion zu halten. Machen Sie eine Verpflichtung gegenüber Ihrem Partner, einem Freund oder Kollegen.
Erzähle ihnen deine Ziele und Zeitpläne. Dieser sanfte soziale Druck kann Sie vorwärts bringen.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, mit einer anderen Person an der Aufgabe zu arbeiten. Die soziale Verbindung trägt dazu bei, dass das Projekt anregend und ansprechend bleibt.
5. Machen Sie langweilige Aufgaben attraktiv
Eine langweilige oder langweilige Aufgabe stimuliert das ADHS-Gehirn nicht genug, um aktiv werden zu können. Wenn das der Grund für das Aufschieben ist, frage dich: "Wie kann ich diese langweilige Aufgabe in eine interessante Angelegenheit verwandeln?"
Es gibt viele Möglichkeiten, eine Aufgabe ansprechender zu gestalten. Hier sind ein paar Beispiele.
- Sie könnten es in einen Wettbewerb mit sich selbst verwandeln. Wie viele Teller können Sie in fünf Minuten waschen? Verwenden Sie einen Küchentimer, um Ihnen zu helfen.
- Machen Sie es Spaß, indem Sie während der Arbeit Musik spielen.
- Warten Sie auf eine Belohnung, wenn Sie fertig sind.
6. Zwischen zwei Aufgaben drehen
Versuchen Sie, zwischen zwei Aufgaben zu wechseln. Dies kann Ihr Interesse hoch halten und Ihnen erlauben, sich auf beide Aufgaben konzentriert und motiviert zu fühlen. Sie können einen Timer einstellen und für jede Aufgabe die gleiche Zeit verwenden. Dies ist eine weitere Möglichkeit, um langweilige Aufgaben attraktiver zu gestalten!
7. Machen Sie eine kleine Verpflichtung der Zeit
Es kann schwierig sein, eine Aufgabe zu starten, wenn sie groß erscheint und kein Ende in Sicht ist. Es ist jedoch viel einfacher zu beginnen, wenn Sie nur für 10 Minuten daran arbeiten werden.
Stellen Sie Ihren Timer ein und arbeiten Sie 10 Minuten lang. Dann überprüfe, wie du dich fühlst. Manchmal brechen diese ersten 10 Minuten Ihre Gefühle des Widerstands, und Sie möchten weitermachen. Ist dies nicht der Fall, stellen Sie den Timer für weitere 10 Minuten ein und arbeiten Sie in kleinen Zeitspannen weiter.
8. Begrenzen Sie Ablenkungen
Schalten Sie Ihr Handy, E-Mail, Facebook und alles andere aus, was Sie davon abhält, anzufangen. Berücksichtigen Sie auch interne Ablenkungen. Man könnte zu sich selbst sagen: "Ich werde zuerst diese anderen kleinen Dinge tun und dann zu der wichtigen Aufgabe kommen." Es sind jedoch oft diese anderen "kleinen Dinge", die zum Zyklus der Verschleppung beitragen. Sie fühlen sich sehr beschäftigt und leisten viel, vermeiden aber die primäre Aufgabe, die erledigt werden muss.
9. Wenn nötig, Training suchen
Vermeidest du eine Aufgabe, weil du nicht weißt, wie es geht? Wenn ja, warum nicht selbst erziehen? Sie könnten dies tun, indem Sie sich für einen formellen Trainingskurs anmelden. Oder Sie könnten dies auf eher kausale Weise tun, z. B. wenn Sie einen Freund darum bitten, Sie zu zeigen, oder ein Video im Internet ansehen. Wenn man weiß, wie man etwas macht, schmilzt der Widerstand weg und man kann leicht handeln.
10. Delegieren an jemand anderen
Manchmal ist es ermächtigt, selbst eine neue Fähigkeit zu entwickeln. Zu anderen Zeiten ist es angemessen, an eine andere Person zu delegieren, die bereits über die Fähigkeiten verfügt. Zum Beispiel müssen Sie nicht lernen, wie Sie Ihr Auto reparieren. Sie können es in die Garage bringen, wo es ausgebildete Mechaniker gibt. Fühle nicht, dass du alles selbst machen musst.
11. Ersetzen Sie negative Gedanken durch positive
Unsere Gedanken und Gefühle sind sehr kraftvoll. Wenn Sie positiv und sanft mit sich selbst sprechen und sich an Ihre jüngsten Erfolge erinnern, können Sie leichter handeln. Im Gegensatz dazu kann es schwierig sein, aus dem Vermeidungszyklus auszubrechen, wenn Sie im negativen Modus stecken bleiben. Wenn Sie feststellen, dass negatives Denken einen wesentlichen Beitrag zur Vermeidung von Aufgaben leistet, können Sie von einer kognitiven Verhaltenstherapie profitieren.
12. Verbinden Sie sich mit Ihrem Arzt
Informieren Sie Ihren Arzt über Ihre Verschleppungsprobleme. Gegebenenfalls kann die Medikation ein wichtiger Teil Ihres ADHS-Behandlungsplans sein. Obwohl Medikamente die Verschleppung nicht verhindern, kann es Ihnen helfen, sich zu konzentrieren und den Einstieg in die Aufgaben leichter zu machen.