So minimieren Sie das negative Selbstgespräch
Wir alle haben einen inneren Kritiker. Manchmal kann diese kleine Stimme hilfreich sein und uns zu Zielen motivieren - wenn dieser Kritiker uns daran erinnert, dass das, was wir gerade essen, nicht gesund ist oder was wir gerade tun, ist vielleicht nicht weise. Diese kleine Stimme kann jedoch oft schädlicher als hilfreich sein, besonders wenn sie in den Bereich übermäßiger Negativität gerät.
Dies ist bekannt als negatives Selbstgespräch , und es kann uns wirklich niedermachen.
Negatives Selbstgespräch ist etwas, das die meisten von uns von Zeit zu Zeit erfahren, und es kommt in vielen Formen vor. Es erzeugt auch erheblichen Stress , nicht nur für uns, sondern auch für die Menschen in unserer Umgebung, wenn wir nicht vorsichtig sind. Hier ist was Sie über negative Selbstgespräche und ihre Auswirkungen auf Ihren Körper, Ihren Verstand, Ihr Leben und Ihre Lieben wissen müssen. Lesen Sie weiter für wertvolle Strategien, um Ihre negativen Selbstgesprächsgewohnheiten zu erkennen und zu ändern.
Was ist negatives Selbstgespräch?
Negatives Selbstgespräch kann viele Formen annehmen. Es kann geerdet klingen ("Ich bin nicht gut darin, also sollte ich es zum Beispiel für meine persönliche Sicherheit vermeiden") oder es klingt geradezu gemein ("Ich kann nie etwas richtig machen!"). Es kann das Gefühl haben, eine realistische Einschätzung einer Situation zu sein ("Ich habe gerade ein" C "bei diesem Test. Ich denke, ich bin nicht gut in Mathematik."), Nur um in eine angstbasierte Fantasie zu verfallen ( "Ich werde wahrscheinlich in dieser Klasse versagen und nie in der Lage sein, auf eine gute Universität zu gehen.").
Die Gedanken deines negativen Selbstgesprächs oder "inneren Kritikers" mögen sich sehr nach einem kritischen Elternteil oder Freund aus deiner Vergangenheit anhören. Es kann dem Weg typischer kognitiver Verzerrungen folgen: Katastrophisierung, Schuldzuweisung und dergleichen. Im Grunde ist negatives Selbstgespräch ein innerer Dialog mit dir selbst, der deine Fähigkeit, an dich selbst und deine eigenen Fähigkeiten zu glauben, einschränken und dein Potential erreichen kann.
Es ist jeder Gedanke, der Sie und Ihre Fähigkeit, positive Veränderungen in Ihrem Leben oder Ihr Vertrauen in Ihre Fähigkeit, dies zu tun, verringert. Aus diesem Grund kann negatives Selbstgespräch nicht nur stressig sein, sondern auch Ihren Erfolg beeinträchtigen .
Die Maut des negativen Selbstgesprächs
Negatives Selbstgespräch kann uns auf ziemlich schädliche Weise beeinflussen. Studien haben negative Selbstgespräche mit einem höheren Stressniveau und einem niedrigeren Selbstwertgefühl in Verbindung gebracht. Dies kann zu verminderter Motivation sowie größeren Gefühlen der Hilflosigkeit führen. Diese Art des kritischen inneren Dialogs wurde sogar mit Depressionen in Verbindung gebracht, also ist es definitiv etwas zu beheben.
Diejenigen, die häufig negative Selbstgespräche führen, sind tendenziell gestresster. Dies liegt zum großen Teil an der Tatsache, dass ihre Realität verändert wird, um eine Erfahrung zu schaffen, bei der sie nicht in der Lage sind, die Ziele zu erreichen, die sie sich selbst gesetzt haben. Dies ist sowohl auf eine eingeschränkte Fähigkeit zurückzuführen, Chancen zu erkennen, als auch auf eine verminderte Tendenz, diese Chancen zu nutzen. Dies bedeutet, dass die erhöhte Wahrnehmung von Stress sowohl auf die bloße Wahrnehmung als auch auf die Verhaltensänderungen zurückzuführen ist, die von ihnen ausgehen. Das Folgende sind negativere Folgen negativer Selbstgespräche.
- Begrenztes Denken. Du sagst dir selbst, dass du nichts tun kannst, und je mehr du es hörst, desto mehr glaubst du es.
- Perfektionismus. Du beginnst wirklich zu glauben, dass "groß" nicht so gut ist wie "perfekt", und dass Perfektion tatsächlich erreichbar ist. (Im Gegensatz dazu neigen bloße Leistungsträger dazu, besser zu sein als ihre perfektionistischen Kollegen, weil sie im Allgemeinen weniger gestresst sind und mit einer gut gemachten Arbeit zufrieden sind, anstatt sie auseinander zu nehmen und auf etwas zu setzen, was besser hätte sein können.
- Gefühle der Depression . Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass negatives Selbstgespräch zu einer Verschlimmerung von Depressionsgefühlen führen kann. Wenn nicht aktiviert, könnte dies sehr schädlich sein.
- Beziehungsprobleme. Ob die ständige Selbstkritik dich bedürftig und unsicher erscheinen lässt oder du deine negativen Selbstgespräche in allgemeinere negative Gewohnheiten verwandelst, die andere stören, kann ein Mangel an Kommunikation und sogar eine "spielerische" Menge an Kritik fordern.
Einer der offensichtlichsten Nachteile negativer Selbstgespräche ist, dass es nicht positiv ist. Das klingt simpel, aber die Forschung hat gezeigt, dass positives Selbstgespräch ein großer Prädiktor für den Erfolg ist.
Zum Beispiel verglich eine Studie mit Sportlern vier verschiedene Arten von Selbstgesprächen (Instruktionen: Wo Athleten sich an bestimmte Dinge erinnern, um besser zu spielen, motivierend: Selbstgespräche, die Menschen aufgabenfähig halten, positiv und negativ) und gefunden werden dieses positive Selbstgespräch war der größte Prädiktor für den Erfolg. Die Leute mussten sich nicht selbst daran erinnern, wie sie etwas tun sollten, um sich selbst zu sagen, dass sie etwas Großartiges tun und dass andere es auch bemerken.
So minimieren Sie das negative Selbstgespräch
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Selbstgespräche in Ihrem täglichen Leben zu reduzieren.
Fang deine Kritiker an
Lerne zu erkennen, wenn du selbstkritisch bist, damit du aufhören kannst. Beachten Sie zum Beispiel, wenn Sie Dinge zu sich selbst sagen, die Sie nicht zu einem guten Freund oder einem Kind sagen würden.
Denken Sie daran, dass Gedanken und Gefühle nicht immer Realität sind
Negative Dinge über sich selbst zu denken, kann sich wie scharfsinnige Beobachtungen anfühlen, aber deine Gedanken und Gefühle über dich selbst können definitiv nicht als genaue Informationen betrachtet werden. Ihre Gedanken können verzerrt sein wie die anderer, abhängig von Voreingenommenheit und dem Einfluss Ihrer Stimmungen.
Gib deinem Inneren Kritiker einen Spitznamen
Es gab einmal eine Saturday Night Live-Figur namens "Debbie Downer". Sie würde das Negative in jeder Situation finden. Wenn Ihr innerer Kritiker auch diese zweifelhafte Fähigkeit hat, können Sie sich sagen, "Debbie Downer macht ihr Ding wieder."
Wenn du deinen inneren Kritiker als eine Kraft außerhalb von dir betrachtest und ihm sogar einen albernen Spitznamen gibst, ist es nicht nur leichter zu erkennen, dass du nicht zustimmen musst, aber es wird weniger bedrohlich und leichter zu sehen, wie lächerlich manche sind deiner kritischen Gedanken können sein.
Enthalte deine Negativität
Wenn du negative Selbstgespräche führst, hilft es, den Schaden zu begrenzen, den eine kritische innere Stimme verursachen kann, indem du nur bestimmte Dinge in deinem Leben kritisierst oder für nur eine Stunde in deinem Tag negativ bist. Dies setzt eine Grenze dafür, wie viel Negativität aus der Situation kommen kann.
Ändern Sie die Negativität in die Neutralität
Wenn Sie negative Selbstgespräche führen, werden Sie vielleicht in der Lage sein, sich selbst zu fangen, aber es kann manchmal schwierig sein, sich dazu zu zwingen, einen Gedankengang in seinen Bahnen zu stoppen. Es ist oft viel einfacher, die Intensität Ihrer Sprache zu ändern. "Ich kann das nicht aushalten" wird, "Das ist eine Herausforderung." "Ich hasse ..." wird zu "Ich mag nicht ..." und sogar, "Ich bevorzuge nicht ..." Wenn deine Selbstgespräche eine sanftere Sprache verwenden, ist ein großer Teil ihrer negativen Kraft gedämpft Gut.
Untersuche deinen inneren Kritiker
Einer der negativen Aspekte des negativen Selbstgesprächs ist, dass es oft unangefochten bleibt. Schließlich, wenn es ein laufender Kommentar in deinem Kopf ist, wissen andere vielleicht nicht, was du dir selbst sagst und können dir daher nicht sagen, wie falsch du bist. Es ist viel besser, Ihre negativen Selbstgespräche zu fangen und sich zu fragen, wie wahr es ist. Die überwiegende Mehrheit der negativen Selbstgespräche ist eine Übertreibung, und wenn Sie sich selbst dazu aufrufen, können Sie den schädlichen Einfluss negativer Selbstgespräche beseitigen.
Denke wie ein Freund
Wenn unser innerer Kritiker am schlimmsten ist, kann es wie unser schlimmster Feind klingen. Oft sagen wir Dinge in unseren Köpfen, die wir niemals einem Freund sagen würden. Warum nicht das rückgängig machen und - wenn Sie sich selbst in Ihrem Kopf negativ sprechen hören - machen Sie es sich zur Aufgabe, sich vorzustellen, dies einem geschätzten Freund zu sagen. Wenn du weißt, dass du es nicht so sagen würdest, denke daran, wie du deine Gedanken mit einem guten Freund teilen würdest oder was du dir von einem guten Freund sagen lassen möchtest. Dies ist eine gute Möglichkeit, Ihr Selbstgespräch generell zu verändern.
Verschieben Sie Ihre Perspektive
Wenn man sich die Dinge auf lange Sicht anschaut, kann man erkennen, dass man zu viel Wert auf etwas legt. Zum Beispiel können Sie sich fragen, ob etwas, von dem Sie verärgert sind, in fünf oder zehn Jahren wirklich von Bedeutung sein wird. Eine andere Möglichkeit, die Perspektive zu wechseln, besteht darin, sich vorzustellen, dass Sie Ihre Probleme aus großer Entfernung betrachten und betrachten. Selbst wenn man an die Welt als Globus und an sich selbst als winzige Person auf diesem Globus denkt, kann sie daran erinnern, dass die meisten Sorgen nicht so groß sind, wie sie scheinen. Dies kann oft die Negativität, Angst und Dringlichkeit in negativen Selbstgesprächen minimieren.
Sag es laut
Manchmal, wenn du dich selbst dabei ertappst, dass du negative Gedanken im Kopf hast, kann es einfach helfen, sie laut auszusprechen. Einem vertrauten Freund zu erzählen, worüber du nachdenkst, kann oft zu einem guten Lachen führen und ein Licht darauf werfen, wie lächerlich manche unserer negativen Selbstgespräche sein können. Zu anderen Zeiten kann es zumindest Unterstützung bringen. Selbst wenn man ein paar negative Selbst-Sprech-Phrasen um sich herum sagt, kann man daran erinnern, wie unvernünftig und unrealistisch sie klingen, und sie daran erinnern, sich selbst eine Pause zu gönnen.
Stoppen Sie diesen Gedanken
Für manche kann es einfach hilfreich sein, negative Gedanken einfach zu stoppen. Dies ist, wie nicht anders zu erwarten, als "gedanklich" bekannt und kann die Form eines Gummibands an Ihrem Handgelenk annehmen, ein Stoppschild visualisieren oder einfach zu einem anderen Gedanken wechseln, wenn ein negativer Gedankengang in Ihren Kopf dringt. Dies kann hilfreich sein bei sich wiederholenden oder extrem kritischen Gedanken wie "Ich bin nicht gut" oder "Ich werde es niemals schaffen".
Ersetzen Sie das Schlechte durch etwas Gutes
Dies ist eine der besten Möglichkeiten, um negative Selbstgespräche zu bekämpfen: Ersetzen Sie sie durch etwas Besseres. Nimm einen negativen Gedanken und ändere ihn in etwas Ermutigendes, das auch genau ist. Wiederholen Sie dies, bis Sie feststellen, dass Sie es immer seltener tun müssen. Dies funktioniert gut mit den meisten schlechten Angewohnheiten: Ersetzen ungesunde Lebensmittel durch gesunde Nahrung zum Beispiel, und es ist eine großartige Möglichkeit, eine positivere Art und Weise des Denkens über sich selbst und über das Leben zu entwickeln.
> Quellen:
> Sanchez, Carvival und Saggiomo. Selbstgespräche und akademische Leistungen in Studenten. Anales de Psicología, Vol. 32 Ausgabe 1, S. 139-147, 9p.
> Tod, Hardy und Oliver. Die Auswirkungen des Selbstgesprächs: Eine systematische Überprüfung. Zeitschrift für Sport und Bewegungspsychologie Okt 2011, Vol. 33 Ausgabe 5, S. 666 22p.