Was kam zuerst, das Huhn oder das Ei? Was kam zuerst, die Depressionssymptome oder die pessimistischen Gedanken ?
In vielen Fällen ist Depression tatsächlich das Ergebnis gewohnheitsmäßiger negativer Gedanken, die kognitive Verzerrungen genannt werden. Wenn schlimme Dinge passieren, fangen wir an, uns mit Gedanken zu beschimpfen, wie zum Beispiel, dass ich nicht gut bin , ich bin ein totaler Misserfolg oder Nichts geht jemals meinen Weg .
Unsere Gefühle folgen dem, was wir denken, und negative Gedanken wie diese können uns in Depression deprimieren.
Dieses Konzept ist das Leitmotiv der kognitiven Therapie , einer Art Psychotherapie, die in den 1960er Jahren von dem Psychiater Aaron T. Beck entwickelt wurde. Wenn wir etwas oft genug denken, fangen wir an zu glauben, dass es wahr ist und unsere Gefühle passen zu dem, was wir über uns selbst denken. Um die Depression zu überwinden , müssen wir diese automatischen negativen Gedanken stoppen und sie durch positivere, wahrheitsgetreuere ersetzen. Indem wir diese Gedanken im Keim ersticken, können wir die Depression stoppen, bevor sie überhaupt beginnt.
Die kognitive Therapie ist auf 10 allgemeine kognitive Verzerrungen oder fehlerhafte Denkmuster gerichtet, die uns in Depressionen versetzen. Sehen Sie, ob Sie sich in einem dieser Bereiche wiedererkennen.
Alles-oder-nichts-Denken
John hat kürzlich eine Beförderung in seiner Firma beantragt. Der Job ging an einen anderen Mitarbeiter mit mehr Erfahrung. John wollte diesen Job schlecht und glaubt nun, dass er nie befördert wird.
Er fühlt, dass er in seiner Karriere ein totaler Misserfolg ist.
Übergeneralisierung
Linda ist einsam und verbringt die meiste Zeit zu Hause. Manchmal fragen sie ihre Freunde, ob sie zum Essen ausgehen und neue Leute kennen lernen möchten. Linda findet, dass es nutzlos ist, Leute zu treffen. Niemand könnte sie wirklich mögen. Die Leute sind sowieso alle gemein und oberflächlich.
Mentaler Filter
Mary hat einen schlechten Tag. Als sie nach Hause fährt, winkt ihr ein freundlicher Gentleman zu, um ihm zu folgen, während sie in den Verkehr übergeht. Später auf ihrer Reise unterbricht ein anderer Fahrer sie. Sie murrt sich vor, dass es in ihrer Stadt nichts als unhöfliche und gefühllose Menschen gibt.
Das Positive disqualifizieren
Rhonda hat gerade ihr Portrait gemacht. Ihr Freund sagt ihr, wie schön sie aussieht. Rhonda räumt das Kompliment beiseite, indem er sagt, dass der Fotograf das Bild überarbeitet haben muss. Im wirklichen Leben sieht sie nie so gut aus, denkt sie.
Voreilige Schlüsse zu ziehen
Chuck wartet auf sein Date in einem Restaurant. Sie ist jetzt 20 Minuten zu spät. Chuck beklagt sich selbst, dass er etwas falsch gemacht haben muss und jetzt hat sie ihn aufgestanden. In der Zwischenzeit ist sein Date in der Stadt im Stau stecken geblieben.
Vergrößerung und Minimierung
Scott spielt Fußball. Er verpfuscht ein Stück, das er seit Wochen praktiziert. Er erzielt später den gewinnenden Touchdown. Seine Teamkollegen beglückwünschen ihn. Er sagt ihnen, er hätte besser spielen sollen; der Touchdown war nur dummes Glück.
Emotionales Denken
Laura sieht sich in ihrem unordentlichen Haus um und fühlt sich von der Aussicht auf Reinigung überwältigt. Sie fühlt, dass es hoffnungslos ist, sogar zu versuchen, zu reinigen.
Sollte Aussagen
David sitzt im Wartezimmer seines Arztes. Sein Arzt ist spät dran. David sitzt schmatzend da und denkt: "Mit wieviel ich ihn bezahle, sollte er pünktlich sein. Er sollte mehr Rücksicht nehmen." Am Ende fühlt er sich bitter und nachtragend.
Etikettierung und falsche Etikettierung
Donna betrog gerade ihre Diät. Ich bin ein fettes, faules Schwein , denkt sie.
Personalisierung
Jean's Sohn geht es in der Schule schlecht. Sie fühlt, dass sie eine schlechte Mutter sein muss. Sie fühlt, dass es alles ihre Schuld ist, dass er nicht studiert.
Wenn Sie eines dieser Verhaltensweisen in sich selbst erkennen, dann sind Sie auf halbem Weg. Hier ist eine Hausaufgabe für Sie: Überwachen Sie in den nächsten Wochen die selbstzerstörerischen Wege, auf die Sie auf Situationen reagieren.
Übe deine automatischen Antworten. Nun werden wir jede der oben genannten kognitiven Verzerrungen nehmen und einige starke Bewältigungsstrategien diskutieren, die Ihnen helfen werden, den Blues zu zerstreuen, bevor sie überhaupt beginnen.
Alles-oder-nichts-Denken
Diese Art des Denkens ist geprägt von absoluten Begriffen wie immer , nie und für immer . Wenige Situationen sind jemals so absolut. Es gibt in der Regel Grauzonen. Die Technik, die Sie hier anwenden sollten, besteht darin, diese absoluten Begriffe aus Ihrem Vokabular zu entfernen, mit Ausnahme der Fälle, in denen sie wirklich angewendet werden. Suchen Sie nach einer genaueren Beschreibung der Situation. Hier ist ein Beispiel für Selbstgespräche, das John benutzt hätte, um diese Promotion nicht zu bekommen: "Ich wollte diesen Job viel, aber es ging an jemanden mit mehr Erfahrung. Das ist enttäuschend für mich, aber es bedeutet nicht, dass ich "Ich bin kein guter Angestellter. Weitere Möglichkeiten werden in der Zukunft verfügbar sein. Ich werde weiter an meinen Fähigkeiten arbeiten, damit ich für sie bereit bin, wenn sie ankommen. Dieser ein Rückschlag bedeutet nicht, dass meine Karriere vorbei ist. Ich habe mich in meiner Arbeit ausgezeichnet. "
Übergeneralisierung
Wenn man übergeneralisiert, nimmt man einen Einzelfall oder Fälle und nimmt an, dass alle anderen gleich sind. Sind die Leute wirklich alle gemein und oberflächlich und könnten sie nie mögen? Was ist mit ihren Freunden, die sie dazu bringen wollen auszugehen? Offensichtlich hat sie jemanden, der sich um sie kümmert. Das nächste Mal, wenn du dich selbst übergeneralisierst, erinnere dich daran, dass, obwohl eine Gruppe von Menschen etwas gemeinsam haben kann, sie auch getrennte und einzigartige Individuen sind. Keine zwei Menschen sind genau gleich. Es mag in dieser Welt böse und oberflächliche Menschen geben. Vielleicht gibt es sogar Leute, die dich nicht mögen. Aber nicht jede Person passt zu dieser Beschreibung. Indem Sie annehmen, dass jeder Sie nicht mag, bauen Sie eine Mauer, die Sie daran hindert, das zu haben, wonach Sie sich am meisten sehnen - Freundschaft.
Mentaler Filter
Wenn eine Person einem mentalen Filter zum Opfer fällt, werden sie nur die schlechten Ereignisse in ihrem Leben aussortieren und das Positive übersehen. Lernen Sie, in jeder Wolke nach diesem Silberfutter zu suchen. Es geht darum, wie Sie sich von Ereignissen beeinflussen lassen. Mary hätte den ganzen Tag umdrehen können, wenn sie auf diesen netten Mann aufgepasst hätte, der ihr aus dem Weg gegangen war, um ihr zu helfen.
Das Positive disqualifizieren
Wir Depressiven sind Meister darin, das Gute in einer Situation zu nehmen und es in ein Negatives zu verwandeln. Ein Teil davon stammt von einer Tendenz, ein geringes Selbstwertgefühl zu haben . Wir haben das Gefühl, dass wir es einfach nicht verdienen. Wie man das umdreht ist einfach. Das nächste Mal, wenn jemand dir Komplimente macht, widerstehe der kleinen Stimme im Inneren, die besagt, dass du es nicht verdienst. Sag einfach "Danke" und lächle. Je mehr Sie dies tun, desto leichter wird es.
Voreilige Schlüsse zu ziehen
Erneut fallen wir unseren eigenen Unsicherheiten zum Opfer. Wir erwarten das Schlimmste und beginnen uns früh auf die Enttäuschung vorzubereiten. Als wir herausfanden, dass all unsere Ängste unbegründet waren, haben wir uns in eine Raserei verwandelt und für was? Das nächste Mal mache das: Gib der Person den Vorteil des Zweifels . Sie sparen sich unnötige Sorgen. Wenn Ihre Ängste jedoch eine Grundlage in der Realität haben, lassen Sie diese Person wie eine heiße Kartoffel aus Ihrem Leben fallen.
Vergrößerung und Minimierung
Haben Sie jemals aus der falschen Richtung durch ein Teleskop geschaut? Alles sieht winziger aus als es wirklich ist. Wenn man durch das andere Ende schaut, sieht alles größer aus. Menschen, die in die Vergrößerungs- / Minimierungsfalle fallen, sehen alle ihre Erfolge durch das falsche Ende des Teleskops und ihre Fehler durch das andere Ende.
Was können Sie tun, um sich von diesem Fehler fernzuhalten und Ihre negativen Gedanken zu stoppen? Erinnere dich an das alte Sprichwort: "Er kann den Wald nicht für die Bäume sehen?" Wenn uns ein Fehler stört, vergessen wir, das Gesamtbild zu betrachten. Geh zurück und sieh dir den Wald ab und zu an. Insgesamt hat Scott ein gutes Spiel gespielt. Was ist, wenn er einen Fehler gemacht hat?
Emotionales Denken
Laura hat ihre Einschätzung der Situation darauf gestützt, wie sie sich nicht so fühlt , wie es wirklich ist. Es mag ihr ein schlechtes Gefühl geben, an die große Aufgabe vor ihr zu denken, aber ist es wirklich hoffnungslos? In der Realität ist die Reinigung ihres Hauses eine machbare Aufgabe. Sie fühlt sich einfach nicht danach. Sie ist zu dem Schluss gekommen, dass es sinnlos ist zu versuchen, basierend auf der Tatsache, dass sie sie überwältigt.
Wenn sich eine Situation überwältigend anfühlt, versuchen Sie dies, um Ihre negativen Gedanken zu stoppen: Zerlegen Sie die Aufgabe in kleinere. Dann priorisieren Sie, was für Sie am wichtigsten ist. Nun, mach die erste Aufgabe auf deiner Liste. Ob Sie es glauben oder nicht, Sie werden sich besser und bereit für mehr fühlen. Das Wichtigste ist, etwas für dein Ziel zu tun. Egal wie klein, es ist ein Anfang und wird dich aus dem Gefühl der Hilflosigkeit befreien.
Sollte Aussagen
Wir alle denken, dass Dinge auf eine bestimmte Art und Weise sein sollten, aber seien wir ehrlich, sie sind es nicht. Konzentriere dich darauf, was du ändern kannst und wenn du es nicht ändern kannst, akzeptiere es als Teil des Lebens und mach weiter. Ihre geistige Gesundheit ist wichtiger als "so wie es sein sollte".
Etikettierung und falsche Etikettierung
Was Donna in unserem Beispiel getan hat, bezeichnet sich selbst als faul und hoffnungslos. Sie wird wahrscheinlich denken, dass, da sie nicht abnehmen kann, sie auch essen kann. Sie hat sich jetzt effektiv gefangen, indem sie dem Label, das sie auf sich selbst gestellt hat, gerecht wird. Wenn wir uns selbst beschriften, machen wir uns zu dem, was das Label beinhaltet. Dies kann genauso gut zu unserem Vorteil funktionieren.
Hier ist, was Donna getan haben könnte, um die Etikettierung zu ihren Gunsten zu machen. Sie hätte daran denken können, dass sie bis jetzt stark war. Sie konnte sich dann verzeihen, dass sie nur ein Mensch war, und anerkennen, dass sie hart gearbeitet hat, um Gewicht zu verlieren und erfolgreich war. Dies ist ein vorübergehender Rückschlag, den sie überwinden kann. Insgesamt ist sie eine starke Person und hat es durch ihre erfolgreiche Gewichtsabnahme bewiesen. Mit dieser Art von positivem Denken wird Donna sich besser fühlen und in kürzester Zeit wieder an ihren Gewichtsverlustzielen arbeiten.
Personalisierung
In unserem Beispiel übernimmt Jean die Verantwortung dafür, wie es ihrem Sohn in der Schule geht. Sie berücksichtigt nicht, dass ihr Sohn ein Individuum ist, das letztendlich für sich selbst verantwortlich ist. Sie kann ihr Bestes geben, um ihn zu führen, aber am Ende kontrolliert er seine eigenen Handlungen. Das nächste Mal, wenn Sie sich dabei befinden, fragen Sie sich: "Würde ich es mir zutrauen, wenn diese Person etwas lobenswertes tun würde?" Wahrscheinlich wirst du sagen: "Nein, das hat er selbst geschafft." Also warum sich die Schuld geben, wenn er etwas tut, das nicht so lobenswert ist? Sich selbst zu schlagen wird sein Verhalten nicht ändern. Nur er kann das tun.
Die Lösungen, die ich hier vorgestellt habe, sind einige der üblichen Situationen, in denen wir uns befinden. Nimm dies als Beispiele und kreiere deine eigenen positiven Lösungen für deine negativen Gedanken. Zu erkennen, dass Sie es tun, ist der erste Schritt. Dann spiele den Advokaten des Teufels und fordere dich heraus, das Positive zu finden. Drehen Sie Ihre Gedanken um und Ihre Stimmungen werden folgen. Denk dran, du bist was du denkst!
> Quelle:
> Verbrennungen, David D. Feeling Good: Die neue Stimmungstherapie . Avon > Bücher: > New York, NY, 1999.