Zeitmanagement ist für die meisten Erwachsenen mit ADHS schwierig
Ich komme zu spät.
Ich werde in einer Weile da sein.
Es tut mir so leid, dass ich zu spät bin.
Wie oft hast du diese Worte gesagt? Es ist schrecklich, zu spät zu kommen - zu arbeiten, zu Ihrem Arzttermin, zu Ihrem Treffen, um einen Freund zu treffen, die Kinder in die Schule zu bringen, und noch schlimmer, die Kinder von der Schule abzuholen. Wie können Sie diesen Zyklus stoppen? Wie können Sie Ihr Zeitmanagement verbessern?
ADHS-Coach Kay Grossman, MA, erklärt, dass ein effektives Zeitmanagement zwei Fähigkeiten erfordert, die Menschen mit ADHS häufig natürlich nicht haben, aber lernen können - Planung und Markierung des Zeitablaufs .
Laut Grossman beinhaltet das beste Rezept für pünktliche Lieferung:
- Täglich vorausplanen.
- Strategien anwenden, die die Vorlieben und den persönlichen Stil des Einzelnen nutzen.
- Verwenden externer Hinweise zur Anzeige der verstrichenen Zeit
Grossman bietet einige No-Fail-Lösungen zur Bewältigung spezifischer Zeitmanagementprobleme.
Herausforderung: Viel zu viele Aktivitäten planen
Wie oft haben Sie sich zu vielen Aktivitäten verpflichtet? Grossman sagt, dass diese Überplanung ziemlich oft vorkommt. Manchmal werden wir zu gung-ho oder unrealistisch in Bezug auf die Anzahl der Dinge, die wir in einem bestimmten Zeitraum erreichen können. In anderen Fällen können wir es schwierig finden, "Nein" zu sagen, was andere von uns verlangen. Leider setzt uns die Überforderung und Überplanung einfach auf Frustration.
Lösungen:
- Wählen Sie einen Planer , der für Sie geeignet ist, unter Berücksichtigung von Größe, Technologie, Benutzerfreundlichkeit, Portabilität, Farbe und Gefühl.
Markiere Zeiten für bekannte, festgelegte, wichtige Ereignisse wie Arbeitszeiten, Essenszeiten, Fahrgemeinschaften und Dauertermine.
Erstellen Sie eine Aufgabenliste und wählen Sie dann nicht mehr als drei bis fünf Elemente mit hoher Priorität aus, die an einem bestimmten Tag ausgefüllt werden sollen. Schreiben Sie diese Artikel in Ihren Planer in die Lücken der verfügbaren Zeit.
Denken, "subtrahieren" oder "tauschen", wenn Sie einen Artikel zu Ihrem Tagesplan hinzufügen. Beachten Sie die endliche Anzahl von Minuten pro Tag und die Tatsache, dass Sie nur eine Person sind.
Herausforderung: Mit dem, was Sie brauchen, um rechtzeitig zur Tür zu kommen
Es ist Zeit zu gehen, aber benötigte Gegenstände sind überall im Haus verstreut. Wo sind diese Autoschlüssel? Wo ist meine Brille?
Lösungen:
- Stellen Sie Halteplätze in der Nähe der Tür für Schlüssel, Brieftaschen, Rucksäcke und Geldbörsen her. Machen Sie es sich zur Angewohnheit, diese Gegenstände an einem bestimmten Ort zu platzieren, wann immer Sie durch die Tür gehen.
- Legen Sie alle Gegenstände, die Sie mitnehmen müssen, morgens an die dafür vorgesehene Stelle oder auf den Boden neben der Tür. Ermutigen Sie alle Familienmitglieder, dasselbe zu tun.
Herausforderung: Am Morgen zu viel zu tun
Sie können nicht entscheiden, was Sie anziehen möchten. Dein Hemd ist faltig, also musst du es bügeln. Du entscheidest endlich, was du anziehen sollst, aber jetzt fehlt einer deiner Schuhe aus dem Schrank!
Lösungen:
- Reduzieren Sie den morgendlichen Stress, indem Sie den Abend vorher vorbereiten. Sammeln Sie alle Gegenstände für Ihr Morgenoutfit, einschließlich Schuhe und Accessoires, bevor Sie zu Bett gehen.
Erstellen und veröffentlichen Sie eine Liste der Morgenroutine. Mach nur diese Gegenstände. Quetschen Sie nichts anderes hinein.
Herausforderung: Ein Mangel an internen Hinweisen, die Ihnen helfen, den Lauf der Zeit zu beurteilen
Wie oft waren Sie in eine Aktivität am Computer vertieft und haben die Zeit vergessen?
Dies passiert sehr häufig bei Menschen mit ADHS . Wir engagieren uns für eine interessante Aktivität, verlieren unser Zeitgefühl und verpassen dadurch ein wichtiges Treffen oder die pünktliche Abholung der Kinder von der Schule.
Lösungen:
- Setzen Sie Timer strategisch so ein, dass sie klingeln oder vibrieren, als ein bequemer externer Hinweis für die verstrichene Zeit. Sie können sogar eine Kombination aus einem vibrierenden Wachalarm als Warnsignal und einem freistehenden Timer 15 Minuten später verwenden, um daran zu erinnern, dass Sie rechtzeitig vom Computer verschwinden.
- Richten Sie alle 10 oder 15 Minuten ein Mobiltelefon oder einen Weckalarm ein. Wenn der Alarm ausgelöst wird, verwenden Sie diesen als Hinweis, um sich in der Zeit zu orientieren. Fragen Sie sich, ob Sie das tun, was in diesem Moment am wichtigsten ist und ob Sie dort sind, wo Sie sein müssen.
Herausforderung: Schätzung, wie lange bestimmte Aufgaben dauern
Grossman merkt an, dass es mit einem flüssigen Zeitgefühl im ADHS-Stil schwierig ist, zu wissen, ob es genug Zeit gibt, um einen Bericht am Morgen vor dem großen Treffen zu beenden, einen letzten Anruf zu tätigen, bevor man die Kinder im Fußballtraining absetzt auf dem Weg zur Arztpraxis "nur eine Anlaufstelle" für den Termin zu machen.
Lösungen:
- Verdoppeln oder verdreifachen Sie die Zeit, die Sie benötigen, um etwas zu tun, und planen Sie dann entsprechend.
Machen Sie eine Regel für sich selbst, dass Sie diese "eine letzte Sache" einfach nicht tun werden, bevor Sie das Haus für einen Termin oder auf dem Weg zu einem Ziel verlassen.
Verbessere deinen Zeitsinn, indem du übst. Beginnen Sie damit, abzuschätzen, wie lange Aufgaben dauern werden. Schreiben Sie Ihre Schätzungen in Ihren Planer neben dem Artikel und behalten Sie den tatsächlichen Zeitaufwand im Auge. Suche nach Mustern. Unterschätzen Sie normalerweise, wie lange es dauert, Orte zu fahren? Überschätzen Sie tendenziell, wie lange Sie brauchen, um Ihre Spesenabrechnung fertig zu stellen? Mit einer sorgfältigen Praxis des Erratens und Aufzeichnens der tatsächlichen verstrichenen Zeit wird die Lücke zwischen Ihrer geschätzten und tatsächlichen Zeit enger. Sie werden mehr Kontrolle haben und Orte pünktlich ankommen.
Stellen Sie fest, wie viel Zeit Sie brauchen, um sich morgens fertig zu machen und alles zu tun, was getan werden muss. Plan dafür.
Herausforderung: Zeitgeber nicht berücksichtigen
Was sind Zeitfresser? Grossman erklärt, dass Zeitfresser die scheinbar trivialen, peripheren Aktivitäten sind, die die meisten Handlungen begleiten, die wir machen, und ohne unser Bewusstsein in unsere Zeit essen. Dazu gehören Verkehrsbehinderungen, das Suchen von Parkplätzen, das Laufen von Parkplätzen in Gebäuden, Aufzugsverzögerungen, das Finden des richtigen Büros und die Notwendigkeit, für ein vergessenes Objekt zum Auto zurückzurennen. Zeitfresser tauchen auch an unserem Arbeitsplatz auf und beeinträchtigen die Effektivität der Arbeit. Dazu gehören Telefonanrufe, akustische E-Mail-Benachrichtigungen und Stopps.
Lösungen:
- Bauen Sie genügend Zeit auf, um Zeitfresser zu berücksichtigen. Verdoppeln oder verdreifachen Sie die Zeit, die Sie normalerweise für Reisen zu einem Ziel benötigen.
- Wählen Sie ein Stück Zeit aus, wenn Sie den Telefonklingelton und das E-Mail-Warnsystem ausschalten und ein Schild an Ihrer geschlossenen Tür aufhängen möchten, um Unterbrechungen zu vermeiden.
Herausforderung: Ein Wunsch früh zu vermeiden, was zu spät kommt
Grossman merkt an, dass manche Leute einfach nicht gerne früh anreisen. Sie können sich vor dem Unbehagen oder der Langeweile des Wartens auf ein Treffen oder einen Termin fürchten.
Lösungen:
- Packen Sie eine Guilty-Pleasures-Tasche und bewahren Sie sie in Ihrem Auto auf, nur für den Fall, dass Sie früher anreisen. Guilty-Pleasure-Gegenstände sind diejenigen, die Sie genießen, aber oft verweigern Sie sich aufgrund eines wahrgenommenen Zeitmangels. Sie können Zeitschriften, Romane, Kataloge oder Kreuzworträtsel und Sudoku-Rätsel enthalten. Eine Variation zu diesem Thema ist eine Found-Time-Taschentasche, die Projekte ohne festgesetzte Frist enthalten kann, wie zum Beispiel Dankeschön-Karten (zusammen mit Stiften und Umschlägen). Vielleicht finden Sie sogar, dass Sie früh ankommen, damit Sie sich mit Ihrer "nachsichtigen" Aktivität belohnen können.
- Nutzen Sie die Wartezeit als notwendige Ausfallzeit an Ihrem Tag. Probieren Sie eine einfache Meditationstechnik aus, bei der Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren, oder erinnern Sie sich einfach daran, dass ein paar Minuten täglicher Ausfallzeit erforderlich sind, um Ihr Gehirn aufzuladen und Ihre Zeit produktiv zu nutzen.
- Verwenden Sie die Wartezeit als gefundene Zeit, um Dinge zu erledigen, die Sie wahrscheinlich nicht planen, wie z. B. das Ausräumen Ihrer Brieftasche oder Geldbörse, das Ausgleichen Ihres Scheckbuchs oder das Anpassen Ihrer To-Do-Liste.
Wenn Sie das nächste Mal zu spät kommen, überprüfen Sie Grossmans Liste. Finden Sie Ihre "Herausforderung" und versuchen Sie jede vorgeschlagene Lösung. Vielleicht finden Sie sich pünktlich (vielleicht sogar früh!) An einem Ort wieder, fühlen sich viel entspannter und glücklicher. Es wird schön sein, Abschied zu nehmen von den zerfahrenen Gefühlen, die mit Verspätung einhergehen.
> Quelle:
> Kay Grossman, MA, LLC. , Persönliche Korrespondenz / Interview. 16 Feb. 08.