Wie ist die Beziehung zwischen Vitaminen und Angst? Vitamine und Mineralien spielen eine Schlüsselrolle bei der Erhaltung einer guten körperlichen und geistigen Gesundheit . Während Sie hauptsächlich über die gesundheitlichen Vorteile von Vitaminen und Mineralstoffen denken, können Mängel in diesen wichtigen Teilen Ihrer Ernährung tatsächlich Ihre soziale Angst verschlechtern.
Im Folgenden finden Sie eine Liste von Vitaminen und Mineralstoffen mit Bezug zu Angst, und die Lebensmittel, die Sie essen sollten, um sicherzustellen, dass Sie nicht mangelhaft sind.
Vitamin C
Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist in vielen Früchten und Gemüse wie Orangen, Paprika, Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Erdbeeren und Grapefruit gefunden. Eine große Orange liefert Ihnen 100 Prozent des Tageswertes (DV) an Vitamin C von 60 mg für Erwachsene und Kinder ab 4 Jahren. Viele Menschen nehmen auch Vitamin C als Ergänzung in Tablettenform, die geschluckt oder gekaut werden kann.
Eine kleine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie an 42 Schülern der Oberstufe ergab, dass die orale Supplementierung von Vitamin C die Angstzustände reduzierte. Obwohl mehr Studien erforderlich sind, um diesen Befund zu bestätigen, kann der Versuch einer Diät mit hohem Vitamin C einen Vorteil für diejenigen mit einer sozialen Angststörung ohne irgendwelche negativen Auswirkungen bieten.
Zu den Mahlzeiten und Snacks, die reich an Vitamin C sind, gehören Fruchtsalate und Smoothies sowie Suppen, Wraps, Salate und Sandwiches, die mit den oben aufgeführten Gemüsesorten zubereitet werden.
B Komplex
Die Familie der Vitamine des B-Komplexes umfasst alle acht B-Vitamine: B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B8 (Inositol), B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin).
Im Folgenden sind einige gute Quellen für jede dieser:
B1: Vollkornprodukte, Kartoffeln, Milchprodukte und getrocknete Bohnen.
B2: Milchprodukte, Fleisch, Eier und Spinat.
B3: Milchprodukte, Nüsse, Geflügel, Fisch und Eier.
B5: Sonnenblumenkerne, Avocados, Mais und Brokkoli.
B6: Sonnenblumenkerne, Bananen, Nüsse, Fleisch, Fisch und Eier.
B7: Mais, Eigelb und Milch.
B8: Reis, Zitrusfrüchte, Soja und Nüsse.
B9: Bohnen, Hülsenfrüchte, Zitrusfrüchte und dunkelgrünes Blattgemüse.
B12: Eier, Fleisch und Milchprodukte.
Während jedes dieser Vitamine unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper als Ganzes hat, gibt es Hinweise, dass die Ergänzung mit einem Vitamin-B-Komplex Multivitamin Angstgefühle reduzieren kann.
Eine Doppelblindstudie mit 80 gesunden Männern im Alter von 18 bis 42 Jahren verglich die Anwendung einer täglichen Multivitamin-Mineral-Formel mit einer Placebokontrolle für 28 Tage. Das Multivitamin enthielt B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, Vitamin C, Calcium, Magnesium und Zink. Verglichen mit der Gruppe, die das Placebo einnahm, zeigten diejenigen, die das Multivitamin einnahmen, signifikant niedrigere selbst berichtete Angst und wahrgenommenen Stress.
Eine kleine Fallberichtstudie über Personen mit Angstzuständen zeigte auch, dass die Verwendung von Niacinamid (eine Form von Vitamin B3) zu einer erheblichen Linderung von Angstzuständen führte.
Daher kann ein B-Komplex-Präparat, das auch Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Zink enthält, für Menschen mit sozialer Angst hilfreich sein.
Rezeptideen, die B-Vitamine enthalten, sind Vollkorn-Snack-Riegel, Rüben-Hummus, Kichererbsen-Salate, grüner Salat mit Pekannüssen, Linseneintopf und Räucherlachs.
Vitamin-D
Vitamin D wird in kleinen Mengen in Lebensmitteln wie Lachs, Thunfisch, Rinderleber, Käse und Eigelb gefunden. Viele Frühstücksflocken sind auch mit Vitamin D angereichert, sowie einige Orangensaft, Milchprodukte und Sojamilch.
Der menschliche Körper kann auch Vitamin D produzieren, wenn Ihre Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Es ist jedoch schwierig zu wissen, wie viel Sonne Sie benötigen, und die schädlichen Risiken der Sonne machen Nahrungsquellen im Allgemeinen zu einer besseren Alternative.
Obwohl die Daten gemischt wurden, fand eine Studie zu Vitamin D und Angstzuständen und affektiven Störungen heraus, dass die Werte von Calcidiol (ein Produkt von Vitamin D, das im Körper produziert wird) bei altersangepassten Patienten mit Angststörungen niedriger waren. Daher ist es möglich, dass ein Mangel an Vitamin D mit sozialer Angst verbunden sein könnte.
Rezepte zu versuchen, die in Vitamin D hoch sind, schließen ein Ricotta und ein Jogurtparfait, Frittatas, Frühstückaufläufe und gewürzte heiße Schokolade mit ein.
Magnesium
Magnesium findet sich in Lebensmitteln wie Bohnen, Nüssen, Bananen, Sojaprodukten, Naturreis, Vollkornbrot und grünem Blattgemüse. Es ist in einer Vielzahl von Funktionen im Körper einschließlich Muskelkontraktion beteiligt.
Eine Studie lieferte Hinweise darauf, dass Magnesium bei der Behandlung leichter Angstzustände hilfreich sein könnte. Es sind jedoch weitere randomisierte kontrollierte Studien erforderlich, um die Rolle von Magnesium bei der Behandlung von Angstzuständen zu ermitteln. Wenn Sie eine soziale Angststörung haben, kann es sicherlich nicht schaden, sicherzustellen, dass Sie Nahrungsmittel essen, die reich an Magnesium sind.
Rezepte reich an Magnesium gehören Bohnensuppe und brauner Reis und Bohnen.
Zink
Zink findet sich in Lebensmitteln wie Rind, Schwein, Lamm, Geflügel (dunkles Fleisch), Nüssen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.
Eine Studie an Ratten, denen 1 bis 2 Wochen lang eine Zinkmangel-Diät verabreicht wurde, zeigte, dass sie ein Ansteigen des angstähnlichen Verhaltens zeigten. Es ist eindeutig mehr Forschung zu diesem Thema erforderlich; jedoch möchten Sie vielleicht Zink-reiche Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen, wenn Sie SAD haben.
Rezepte mit hohem Zinkgehalt enthalten viele Fleischgerichte sowie Kokoscurry.
Eisen
Zu den Lebensmitteln mit hohem Eisengehalt gehören Rindfleisch, Leber, Vollkornprodukte, Nüsse, Sonnenblumenkerne, dunkles Blattgemüse, Tofu und dunkle Schokolade.
Die Forschung hat gezeigt, dass ein Eisenmangel mit Angst verbunden sein kann. Eine spezifische Forschung, die Eisen auf soziale Angst bezieht, muss jedoch noch durchgeführt werden.
Kalzium
Zu den kalziumreichen Lebensmitteln zählen Milch, Joghurt, dunkles Blattgemüse, Käse, Brokkoli, grüne Bohnen und Mandeln.
Wie bei Eisen wurde der Kalziumspiegel mit Angst in Verbindung gebracht, aber es wurde keine spezifische Forschung über die Verbindung zu sozialer Angst durchgeführt.
Rezepte mit viel Eisen gehören Taco-Salat, Tofu und Brokkoli-Pfanne, gegrillte Fisch Tacos und mediterrane Wraps.
Chrom
Chrom findet sich in Lebensmitteln wie verarbeitetem Fleisch, Vollkornprodukten, grünen Bohnen, Brokkoli, Nüssen und Eigelb. Wie bei Eisen und Kalzium sind die Chromwerte mit Angst verbunden. Soziale Angst wurde jedoch nicht speziell untersucht.
Rezepte mit hohem Chromanteil sind Orangenkleie-Muffins, Tortellini und Brokkolisalat sowie einige Sangrias.
Ein Wort von
Nicht sicher, dass Sie die empfohlene DV für Vitamine und Mineralstoffe einhalten? Verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme auf einer Website wie Myfitnesspal.com oder arbeiten Sie mit einem Gesundheitsexperten wie einem registrierten Ernährungsberater zusammen, um eine Momentaufnahme Ihrer Einnahme zu erhalten. Während Ihre erste Wahl der Vitaminquelle sollte Nahrung sein, kann die Verwendung einer Ergänzung hilfreich sein, wenn Sie Einschränkungen der Ernährung oder sich an eine vegetarische oder vegane Ernährung halten.
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