Die Vorteile von Schlaf und Power Nap
Warum ein Power-Nickerchen? Fakten über Schlaf
Während kleine Kinder in der Regel am Nachmittag Nickerchen machen, runzelt unsere Kultur im Allgemeinen den Schlaf am Mittag; Aber selbst bei denen, die genug Schlaf bekommen (vor allem aber bei denen, die dies nicht tun), erleben viele Menschen am Nachmittag, etwa 8 Stunden nach dem Erwachen, eine natürliche Zunahme der Schläfrigkeit. Und die Forschung zeigt, dass Sie sich mit einem Nickerchen wacher machen, Stress reduzieren und die kognitiven Funktionen verbessern können.
Mittagsschlaf oder ein "Power-Nickerchen" bedeutet mehr Geduld, weniger Stress, bessere Reaktionszeit, mehr Lernerfolg, mehr Effizienz und bessere Gesundheit. Hier ist, was Sie über die Vorteile des Schlafes wissen müssen und wie ein Power-Nickerchen Ihnen helfen kann!
Wie viel Schlaf brauchst du?
Die meisten Experten sind sich einig, dass der Körper abhängig von persönlichen und genetischen Faktoren 7-9 Stunden Schlaf pro Tag benötigt. Einige Untersuchungen zeigen, dass 6 Stunden oder weniger das Risiko eines Autounfalls verdreifacht. (Interessanterweise kann zu viel Schlaf - mehr als 9 Stunden - tatsächlich schädlich für Ihre Gesundheit sein; Studien zeigen, dass diejenigen, die mehr als 9 Stunden pro Tag schlafen, nicht so lange leben wie ihre Pendants mit 8 Stunden Schlaf!)
Die Auswirkungen von verpasster Schlaf
Der Schlaf ist kumulativ; Wenn du einen Tag Schlaf verlierst, fühlst du es als nächstes. Wenn Sie mehrere Tage hintereinander keinen ausreichenden Schlaf mehr haben, bauen Sie ein "Schlafdefizit" auf, das Folgendes beeinträchtigt:
- Reaktionszeit
- Beurteilung
- Vision
- Informationsverarbeitung
- Kurzzeitgedächtnis
- Performance
- Motivation
- Wachsamkeit
- Die Geduld
Erschöpfte Menschen erleben auch mehr Stimmungsschwankungen, aggressives Verhalten, Burnout und mehr Stress.
Der Vorteil eines Power Nap
Studien zeigen, dass 20 Minuten Schlaf am Nachmittag mehr Ruhe als 20 Minuten mehr Schlaf am Morgen bieten (obwohl die letzten zwei Stunden Schlaf am Morgen besondere Vorteile haben).
Der Körper scheint dafür entworfen zu sein, da die meisten Menschen am Nachmittag, etwa 8 Stunden nach dem Aufwachen, müde werden.
Wie lange sollte ich schlafen?
Wenn Sie schlafen, durchlaufen Sie verschiedene Phasen des Schlafes, die zusammen als Schlafzyklus bezeichnet werden. Diese Phasen umfassen leichten Schlaf, tiefen Schlaf (der als das Stadium angesehen wird, in dem sich der Körper selbst repariert) und Schlaf mit schneller Augenbewegung oder REM-Schlaf (während dessen der Geist repariert wird).
Viele Experten raten, das Nickerchen zwischen 15 und 30 Minuten zu halten, denn wenn man länger schläft, kommt man in tiefere Schlafstadien, aus denen es schwieriger ist zu erwachen. Auch längere Nickerchen können das nächtliche Einschlafen erschweren, besonders wenn das Schlafdefizit relativ gering ist. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass ein 1-stündiges Nickerchen viel mehr stärkende Wirkungen hat als ein 30-minütiges Nickerchen, einschließlich einer viel stärkeren Verbesserung der kognitiven Funktionen. Der Schlüssel zu einem längeren Nickerchen ist es, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie lange Ihre Schlafzyklen dauern und am Ende eines Schlafzyklus zu erwachen. (Es ist eher die Unterbrechung des Schlafzyklus, die dich eher erschüttert als die tieferen Schlafzustände.)
Da es für jede Schlafdauer Vor- und Nachteile gibt, möchten Sie vielleicht Ihren Zeitplan entscheiden lassen: Wenn Sie nur 15 Minuten Zeit haben, nehmen Sie sie!
Aber wenn Sie in einem Stundenschlaf arbeiten könnten, könnten Sie einen ganzen Schlafzyklus durchführen, selbst wenn es nachts weniger Schlaf bedeutet. Wenn Sie nur 5 Minuten Zeit haben, schließen Sie einfach Ihre Augen; Selbst eine kurze Pause hat den Vorteil, Stress abzubauen und Ihnen zu helfen, sich ein wenig zu entspannen, was Ihnen mehr Energie geben kann, um die Aufgaben Ihres Tages zu erledigen. Aber verwechseln Sie nicht eine kurze Pause mit Sekundenschlaf.
Tipps für ein effektiveres Nickerchen
Wenn Sie mehr Schlaf und die gesundheitlichen Vorteile erhalten möchten, die mit genügend Schlaf verbunden sind, hier sind einige Tipps für effektiveres Nickerchen und Schlaf in der Nacht:
- Vermeiden Sie Koffein nach 15 Uhr. Es ist ein Stimulans, das Ihren Schlaf stören und länger in Ihrem System bleiben kann als Sie denken; seine Halbwertszeit beträgt vier bis sechs Stunden!
- Wenn Sie nicht lange schlafen wollen, stellen Sie einen Alarm ein.
- Wenn du keine Zeit für ein Nickerchen hast oder dich tagsüber nicht gut schläfst, versuche es mit Meditation . es gibt Ihrem Körper eine Pause und erzeugt langsamere Gehirnwellen, die dem Schlaf ähnlich sind.
Lesen Sie mehr darüber, wie Sie unter Stress hochwertigen Schlaf bekommen und allgemein gesunden Schlaf bekommen.
Quellen:
Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Schlaf und die affektive Reaktion auf Stress und Schmerz. Gesundheitspsychologie. Mai 2007. Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Ein Defizit in der Fähigkeit, neue menschliche Erinnerungen ohne Schlaf zu bilden. Nature Neurologie . März 10, 2007.
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Kingshott RN, Cowan JO, Jones DR, Flannery EM, Smith AD, Herbison GP, Taylor DR. Die Rolle von schlafgestörter Atmung, Tagesschläfrigkeit und Leistungsminderung bei Autounfällen - eine Fallkontrollstudie. Schlaf und Atmung. Juni 2004.
Värkevisser M, Kerkhof GA. Chronische Schlaflosigkeit und Leistung in einer 24-stündigen Routineuntersuchung. Zeitschrift für Schlafforschung . März 2005.