Unterbrechen Sie den Zyklus
Gewohnheiten sind ein wertvoller Teil eines gesunden Lebensstils, weil gutes tägliches Verhalten eingesperrt wird, wenn sie automatisch werden. Jedoch (obwohl wir es vielleicht nicht immer gerne zugeben) haben wir alle schlechte Angewohnheiten, die von den nur unbequemen (Nägel beißen) bis hin zu ernsthaft Langlebigkeit (Rauchen) reichen können. Wie kannst du eine schlechte Angewohnheit brechen?
Laut der US-amerikanischen National Institutes of Health (NIH) gibt es keine einzige Antwort, die für alle funktioniert, aber nur ein Bewusstsein für Ihr negatives Verhalten ist ein wichtiger erster Schritt.
Da Gewohnheiten sich mit Wiederholung entwickeln, kann das Verstehen des Musters, das eine schlechte Angewohnheit unterstützt, Ihnen helfen, die Schleife kurzzuschließen.
Wie der investigative Reporter der New York Times, Charles Duhigg, in seinem maßgebenden Buch The Power of Habit beschreibt , teilen alle unerwünschten Verhaltensweisen diese grundlegenden Merkmale:
- Ein externer Cue oder Trigger
- Eine Routine, die folgt
- Eine inhärente Belohnung für das Verhalten
Wie ist eine schlechte Gewohnheit verstärkt?
Es ist leicht zu sehen, dass eine Angewohnheit wie Zähneputzen durch die Schlafenszeit (das Stichwort) ausgelöst wird, das Zähneputzen selbst (die Routine) folgt und die Belohnung geliefert wird (der Mund schmeckt sauber und frisch, die Schlafenszeit ist in vollem Gange). Aber, wie Duhigg schreibt, bieten sogar negative Verhaltensweisen eine Art Belohnung. Vielleicht ist es die Erleichterung der Angst, wie es beim Rauchen von Zigaretten sein könnte; Vielleicht sehnen Sie sich nach einem stressigen Arbeitstag an der Bar nach sozialen Kontakten.
Wenn Sie nicht versuchen, die mächtigen Komponenten dieser Schleife zu analysieren, sind Sie dazu verdammt, die schlechte Angewohnheit zu wiederholen.
Laut Duhiggs Forschung besteht die einzige Möglichkeit, das gewohnheitsmäßige Muster kurzzuschließen, darin, den Hinweis, die Routine und die Belohnung zu identifizieren, die sie liefern. Da die Angewohnheit (die Routine) als das Verhalten, das Sie zu beseitigen versuchen, offensichtlicher ist, kann die größere Herausforderung darin bestehen, den Hinweis und die Belohnung zu isolieren.
Finde die Stimmung
Er schlägt vor, mindestens fünf Ereignisse aufzuschreiben, die in dem Moment auftreten, in dem der Drang nach automatischem Verhalten auftritt, um den Hinweis zu enthüllen. Fragen Sie sich, wer noch auf der Bildfläche ist, wie spät es ist oder was unmittelbar vorher passiert ist? Nach ein paar Tagen sollte das Stichwort deutlich werden.
Identifizieren Sie die Belohnung
Das kann schwieriger sein, schreibt Duhigg, und erfordert vielleicht etwas Experimentieren. Versuchen Sie, die Routine zu ändern, um eine andere Belohnung zu erhalten (ist es frische Luft? Eine Ablenkung? Ein Energieschub?). Seien Sie neugierig und offen für alles, was Sie entdecken - er empfiehlt Ihnen, Ihre Eindrücke oder Emotionen niederzuschreiben, wenn die Routine abgeschlossen ist - nach einigen Versuchen kann die Belohnung enthüllt werden.
Kleine Änderungen machen einen großen Unterschied
Manchmal kann eine einfache Optimierung eine festgefahrene Gewohnheit entgleisen. Zum Beispiel studierte ein Team von Psychologen unter der Leitung von David Neal von der University of Southern California Fächer, die in einem Kino Popcorn essen. Das Kino-Setting war das kontextabhängige Stichwort, und die Probanden aßen das Popcorn unabhängig davon, ob sie hungrig waren oder nicht, selbst wenn es abgestanden war. Wenn sie aufgefordert wurden, ihre nicht dominante Hand zu benutzen (zum Beispiel eine Rechtshänderin, die gezwungen wurde, mit ihrer linken Hand zu essen), hörte das gewohnheitsmäßige Essen auf. Die Studie, die 2011 im Bulletin für Persönlichkeits- und Sozialpsychologie veröffentlicht wurde , kommt zu dem Schluss, dass die Störung des automatischen Konsumverhaltens das Essen der Probanden unter "vorsätzliche Kontrolle" gebracht hat.
Mit anderen Worten, die unbewusste Essgewohnheit hörte auf und die Probanden wurden sich ihrer Aktivitäten bewusster.
All diese Informationen sollten Ihnen helfen, einen Plan zu entwickeln, um eine schlechte Angewohnheit zu brechen und vielleicht ein gesünderes oder positiveres Verhalten anstelle des negativen zu ersetzen. Wenn es der soziale Kontakt ist, den Sie wünschen, planen Sie einen Spaziergang mit einem Freund anstelle von Getränken am Ende Ihrer Arbeitsschicht; Wenn es ein ruhiger Moment an einem hektischen Tag ist, sollten Sie eine kleine Meditationssitzung durchführen, um sich neu zu konzentrieren. Für Ratschläge, wie man die Gewohnheit des Rauchens aufgibt, finden Sie Rat und Werkzeuge von unserem Führer zur Raucherentwöhnung hier .
Quellen:
Schlechte Gewohnheiten brechen. Öffentliches Informationsblatt der US National Institutes of Health. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1
Charles Duhigg. Die Macht der Gewohnheit: Warum wir tun, was wir im Leben und im Geschäft tun. Beliebiges Haus. 2012.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/
David T. Neal, Wendy Wood, Mengju Wu und David Kurlander. "Der Zug der Vergangenheit: Wenn Gewohnheiten trotz Konflikt mit Motiven bestehen?" Pers Soc Psychol Stier 2011: 1428.
Gewohnheiten. US National Library of Medicine Informationsbroschüre zur Informationsquelle für Gesundheitsinformatik (CHIRr). https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php