Gesunde Verhaltensweisen können länger dauern, als Sie denken
Konventionelle Weisheit sagt uns, dass es etwa vier Wochen dauert, eine Angewohnheit aufzubauen. Aber ist das wirklich wahr? Wenn du versuchst, ernährungsmässiger zu essen oder allgemein einen Anti-Aging-Lebensstil zu führen, wie lange wird es dauern, bis eine neue gesunde Gewohnheit anhält?
Es besteht kein Zweifel, dass regelmäßige gesunde Gewohnheiten (oder schlechte Gewohnheiten zu brechen) Ihre Langlebigkeit verbessern können.
Sobald gesunde Verhaltensweisen - wie das Rauchen aufzugeben , nur in Maßen zu trinken oder sich regelmäßig zu bewegen - fest in Ihrem regelmäßigen Zeitplan verankert sind, werden Sie diese eher konsequent anwenden.
Ungeachtet dessen gibt es erstaunlich wenig Forschung darüber, wie viel Zeit tatsächlich benötigt wird, um eine neue Gewohnheit zu etablieren. Epidemiologin Phillippa Lally vom University College London untersuchte den Gewohnheitsprozess im Alltag. Ihre Studie wurde 2010 im European Journal of Social Psychology veröffentlicht .
Wie ist eine Gewohnheit definiert?
Etwas zum ersten Mal zu tun, erfordert Vorbereitung und Absicht. Mit Konsequenz muss weniger Aufmerksamkeit, Denken oder Anstrengung bezahlt werden. Lally beschreibt eine Angewohnheit als ein Verhalten, das oft genug wiederholt wird, so dass im Laufe der Zeit weniger bewusstes Denken erforderlich ist, um dies zu erreichen. Vielmehr lösen Hinweise in der Umgebung oder in Situationen einer Person das Verhalten als eine automatische Reaktion aus: Es ist Schlafenszeit, also putzt man sich die Zähne (Zähneputzen wird zur Gewohnheit).
Das Papier zitiert die folgenden Eigenschaften eines automatischen Verhaltens oder Gewohnheit:
- es ist effizient
- Sie sind sich weniger bewusst, dass Sie es tun
- es ist unbeabsichtigt
- es ist weniger kontrollierbar
Wie lange dauert es?
Laut Lallys Studie deuten frühere Forschungen darauf hin, dass ein Verhalten dann zur Gewohnheit geworden ist, wenn es "häufig (mindestens zwei Mal im Monat) und ausgiebig (mindestens zehn Mal) durchgeführt wurde".
Lallys eigene Recherchen haben ergeben, dass es viel länger dauern kann.
Insgesamt wurden 82 Erwachsene über einen Zeitraum von 12 Wochen untersucht. Sie wurden gebeten, sich für eine gesunde Aktivität, ein Trink- oder Essverhalten zu entscheiden, das noch nicht Teil ihrer täglichen Routine war, und es täglich zu einer ähnlichen Zeit oder an einem ähnlichen Ort auszuführen. Sie sollten einen Hinweis oder eine Situation identifizieren, die das Verhalten auslösen könnten, solange dieses Signal nur einmal täglich auftritt. Jedes Thema sollte auf einer Website aufzeichnen, unabhängig davon, ob sie die potentielle Gewohnheit ausübten oder nicht. Keine Belohnung wurde als Anreiz für die Wiederholung des Verhaltens angeboten.
Die Probanden wählten Aktionen wie 15 Minuten vor dem Abendessen, ein Stück Obst mit Mittagessen oder Meditieren.
Die durchschnittliche Zeit, die eine Gewohnheit benötigt, um automatisch zu werden, betrug 66 Tage. Der Bereich lag jedoch zwischen 18 und 254 Tagen, um die Gewohnheit zu etablieren. Tatsächlich hat etwa die Hälfte der Probanden die gewählte Aktion nicht konsequent genug durchgeführt, um eine Gewohnheit zu schaffen.
Interessanterweise führt eine verstärkte Wiederholung einer Handlung nicht immer zu stärkeren Gewohnheiten. Lally fand heraus, dass das wiederholte Wiederholen eines Verhaltens zu einem frühen Zeitpunkt des Vorgangs effektiver war, um eine automatische Aktion zu erzeugen, als später zu wiederholen.
Ferner, nach einer gewissen Zeit, die Gewohnheit-bildenden Prozessplateaus, so zusätzliche Wiederholung nicht weiter die Gewohnheit verfestigen. Die Beziehung zwischen Wiederholung und Stärke der Gewohnheit ist daher in dieser Studie nicht linear.
Was das für Sie bedeutet
Anders als der vierwöchige Zeitrahmen, der oft als Schwelle für die Schaffung einer Angewohnheit genannt wird, legt Lallys Forschung nahe, dass viele weitere Tage und Wochen der Sorgfalt erforderlich sein könnten. Sie müssen nicht durch diese Entdeckung entmutigt werden; Erkennen Sie einfach, dass Verhaltensänderungen eine Herausforderung darstellen, und suchen Sie nach Möglichkeiten, Ihre Lifestyle-Optimierungen zu unterstützen - indem Sie sie regelmäßig und häufig durchführen -, um sie dauerhaft zu machen.
Quellen:
Ändern Sie Ihre Gewohnheiten: Schritte zu einer besseren Gesundheit. US-Ministerium für Gesundheit und Human Service / Öffentliches Informationsblatt der National Institutes of Health. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management
Leitfaden für Verhaltensänderung. US National Heart, Lung und Blut Institut Public Information Sheet. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
Phllippa Lally, Cornelia HM Van Jaarsveld, Henry WW Potts und Jane Wardle. "Wie werden Gewohnheiten geformt: Modellierung der Habit-Formation in der realen Welt." Europäisches Journal der Sozialpsychologie 40; 998-1009 (2010).