Die systematischen Desensibilisierungsschritte
Systematische Desensibilisierung beginnt meist damit, sich in einer Abfolge von ängstlichen Situationen vorzustellen. Bevor Sie mit der systematischen Desensibilisierung beginnen , müssen Sie das Entspannungstraining beherrschen und eine Hierarchie (von der am wenigsten gefürchteten bis zur gefürchtetsten) Liste Ihrer gefürchteten Situationen entwickeln. Sobald Sie Ihre Angst auf diese Weise erfolgreich verwalten können, können Sie die Schritte in den tatsächlichen Situationen wiederholen, die Sie fürchten.
Der Prozess führt Sie von Ihrer Vorstellungskraft zur realen (in vivo) Belichtung.
Systemische Desensibilisierungsschritte
Mit systematischer Desensibilisierung, um die Angst vor dem Einkaufen in großen Geschäften zu überwinden, kann so etwas aussehen:
Erstellen Sie eine Angsthierarchie
Erstellen Sie eine Angsthierarchie der Schritte beim Einkaufen in einem großen Geschäft. Zum Beispiel haben Sie vielleicht die geringste Angst in den Laden zu gehen. Wenn Sie weiter von den Ausgangstüren kommen, verstärkt sich Ihre Angst. Das Stehen in der Checkout-Linie kann deine höchste Angstantwort darstellen. Ordne deine Liste von den wenigsten bis zu den schwierigsten an.
Beginne mit deiner geringsten Angst
Als nächstes stell dir vor, du stehst am Eingang vor einem Laden. Wenn Sie Ihre Augen schließen, können Sie sich die Szene vorstellen. Wie Sie sich in dieser Situation vorstellen, werden Sie wahrscheinlich ein Gefühl der Angst fühlen. Verwenden Sie tiefe Atmung , um ein Gefühl der Ruhe wiederzugewinnen. Führen Sie diese Übung mehrmals täglich durch, bis Sie sich ohne große Unannehmlichkeiten am Ladeneingang vorstellen können.
Mach den nächsten Schritt
Stellen Sie sich vor, Sie betreten den Laden. Mit den von Ihnen erlernten Entspannungstechniken wirken Sie Ihrer Angst entgegen. Sobald Sie sich vorstellen können, ohne große Angst in den Laden zu gehen, gehen Sie zum nächsten Schritt.
Fahre weiter bis zur Fear Ladder
Du gehst einen Ladengang entlang und kommst weiter von der Ausgangstür weg.
Sie stellen sich diese Szene weiterhin vor und nutzen Ihr Entspannungstraining, um Ihrer Angst entgegenzuwirken. Setzen Sie diesen Schritt mehrmals am Tag fort, so lange Sie Ihre Angst effektiv bewältigen können.
Stellen Sie sich Ihrer größten Angst
Jetzt bist du bereit für deine gefürchtetste Situation - in der Kasse stehen. Wie in den anderen Schritten stellst du dir die Szene vor und konntest deinen ängstlichen Gefühlen mit Entspannungstechniken entgegenwirken. Sobald Sie sich mit all diesen Schritten wohl fühlen, können Sie die Übung "in vivo" oder real ausprobieren, beginnend mit dem Stehen vor dem Eingang des Ladens.
Das Ergebnis der systematischen Desensibilisierung ist, dass Sie allmählich (systematisch) für die verschiedenen angstauslösenden Auslöser des Einkaufs in einem großen Geschäft desensibilisiert wurden.
Holen Sie sich professionelle Hilfe, um mit Ängsten umzugehen
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, in einen Zustand der Entspannung zu gelangen oder Ihre Angsthierarchie zu identifizieren, sollten Sie sich an einen Fachmann wenden, der Ihnen eine Anleitung geben kann. Ein Psychiater kann Sie bei der Entwicklung Ihrer Entspannungsreaktion unterstützen . Er oder sie wird Sie auch durch die verbleibenden Schritte der systematischen Desensibilisierung führen und Ihnen helfen, Ihre Ängste abzubauen und einen entspannteren Zustand zu erreichen.
Abgesehen von der Unterstützung durch die Schritte der systemischen Desensibilisierung wird Ihr Provider Ihnen dabei helfen, über Angstzustände hinweg zu kommen, emotionale Probleme zu überwinden und zu Ihrem früheren Funktionsniveau zurückzukehren.
Quellen:
Bourne, EJ (2011). Das Angst- und Phobie-Arbeitsbuch. 5. Aufl. Oakland, CA: Neuer Vorbote.
Forsyth, JP & Eifert, GH (2016). Das Achtsamkeits- und Akzeptierungs-Arbeitsbuch für Angst: Ein Leitfaden zum Aufbrechen von Angst, Phobien und Sorgen mit Akzeptanz und Verpflichtungstherapie, 2. Aufl., Oakland, CA: New Harbinger.