Meditation, in seinen einfachsten Begriffen, bezieht sich darauf zu lernen, Aufmerksamkeit zu schenken. Wenn man sie richtig benutzt, erlaubt es die Meditation, langsamer zu werden und die Welt ohne Beurteilung zu beobachten. Wenn Sie mit einer generalisierten Angststörung (GAD) leben , kann dies auch dazu beitragen, besorgniserregende Gedanken zu reduzieren und ein Gefühl von Ausgeglichenheit, Ruhe und Konzentration hervorzurufen. Für die 6,8 Millionen Amerikaner, die mit chronischen Angstzuständen leben, bietet Meditation eine Möglichkeit, sich endlich zu entspannen.
Was ist Meditation?
Die Meditation hat ihre Wurzeln in der buddhistischen Philosophie. Wenn du an Meditation denkst, zaubert es wahrscheinlich Bilder von einem Raum voller Menschen, die im Schneidersitz sitzen und immer wieder dasselbe Wort singen. Die transzendentale Meditation (TM) wird von Prominenten populär gemacht und ist eine Form der Meditation, die das Ziel hat, Ihnen zu helfen, in einen tiefen Zustand der Entspannung oder in einen Zustand der erholsamen Wachsamkeit einzutreten. Da Meditation hilft, Stress und Müdigkeit zu reduzieren, ist ihre Hilfsbereitschaft für Menschen mit generalisierter Angststörung, die mit chronischen Angstzuständen und oft Schlaflosigkeit leiden, leicht zu verstehen.
Wie überlagern sich Meditation und Achtsamkeit?
Die Konzepte von Meditation und Achtsamkeit sind sehr ähnlich. Während Meditation typischerweise beinhaltet, in einen anderen Bewusstseinszustand einzutreten, bedeutet Achtsamkeit, sich des gegenwärtigen Moments bewusst zu werden. Auf diese Weise könnte man Achtsamkeit als einen Schritt auf dem Weg zur Meditation betrachten.
Diese beiden Praktiken können hilfreich für Angst sein, weil sie Ihnen ermöglichen, Sorgen zu reduzieren und bewusst zu sein, ohne ängstlich zu sein.
Achtsamkeitsbasierte Meditation
Meditation in der Behandlung von Angststörungen verwendet in der Regel die Form der Achtsamkeit-basierte Meditation. Diese Art von Meditation hat ihre Wurzeln in der Achtsamkeitsbewegung, die von Jon Kabat-Zinn, dem Begründer des Ansatzes der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR), begonnen wurde.
Die grundlegende Prämisse dieses Ansatzes besteht darin, zu lernen, sich von ängstlichen Gedanken zu lösen. Dies wird erreicht, indem man Bewusstsein trainiert, Spannungen im Körper erkennt, seine Denkmuster versteht und lernt, mit schwierigen Emotionen umzugehen. MBSR wird normalerweise mit einem Instruktor praktiziert, aber es gibt auch Online-Kurse, die du belegen kannst, wie zum Beispiel das kostenlose von Palouse Mindfulness.
Forschung zu Meditation und GAD
Forschungsunterstützung für die Vorteile von Meditation für generalisierte Angststörung war positiv. Eine randomisierte, kontrollierte Studie von 2013 wurde mit 93 Personen mit DSM-IV-diagnostizierter GAD durchgeführt, wobei ein 8-wöchiges manualisierte Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) -Gruppenprogramm mit einer Aufmerksamkeitssteuerung (Stress Management Education, oder SME) verglichen wurde. MBSR war bei drei der vier Studienmaßnahmen mit einer signifikant stärkeren Reduktion der Angst assoziiert. Die Teilnehmer zeigten auch eine größere Zunahme positiver Selbstaussagen. Darüber hinaus zeigte eine Meta-Analyse von 2012 eine starke Unterstützung für Achtsamkeitsmeditation bei Angstzuständen.
Wie man Meditation für GAD praktiziert
Wenn Sie mit generalisierter Angst leben, kann das tägliche Üben helfen, Ängste zu überwinden und die Spannung in Ihrem Körper zu reduzieren.
Wenn Sie jemals einen Yoga- Kurs besucht haben, sind Sie auf dem besten Weg, Meditation zu praktizieren. Du brauchst nicht viel Zeit zum Meditieren - versuche am Anfang ein paar Minuten pro Tag auszuarbeiten. Sie können diese Zeit allmählich erhöhen, während Sie lernen, sich zu entspannen und wie es sich anfühlt, ruhig zu sein. Im Folgenden sind einige einfache Schritte aufgeführt, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:
- Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
- Fang an, auf deinen Atem zu achten. Versuche nicht zu ändern, wie du atmest; Beobachte einfach deinen Körper beim Ein- und Ausatmen.
- Sie könnten sich gezwungen fühlen, Ihren Fokus woanders hin zu verlagern. Widerstehen Sie diesem Drang und konzentrieren Sie sich weiterhin auf Ihre Atmung.
- Ängstliche Gedanken können dir durch den Kopf gehen. Bestätige sie, aber bringe dich dann wieder ins Bewusstsein deiner Atmung.
- Setzen Sie diese ruhige, nicht-urteilende Beobachtung für ungefähr 10 Minuten fort.
- Öffne deine Augen und merke, wie du dich fühlst. Nicht bewerten, nur beobachten.
Der Schlüssel zum Lernen Meditation zu üben ist, die Welt um dich herum von einem Ort der neugierigen Beobachtung zu akzeptieren. Diese meditative Praxis kann bald in andere Bereiche Ihres Lebens übergreifen, wenn Sie bemerken, dass Sie in schwierigen Situationen oder Zeiten der Sorge beobachten und nicht reagieren. GAD beinhaltet in erster Linie unnachgiebige Sorge - wenn Sie lernen können, diese Sorgen zu akzeptieren, ohne dass Sie sich aufregen, dann wird Ihre Not wahrscheinlich abnehmen.
Was, wenn ich nicht meditieren kann?
Es gibt viele Gründe, warum es dir schwer fällt, zu meditieren oder achtsam zu sein. Sie könnten Schwierigkeiten haben, zu beobachten, ohne zu urteilen, oder Sie fühlen sich ungeduldig oder als ob es "zu viel zu tun" gibt, um beim Atmen zu sitzen. Manche Menschen haben Probleme damit, nichts zu tun, da sie es gewohnt sind, ständig unterwegs zu sein. Zu anderen Zeiten könnten Sie feststellen, dass Sie die negativen Gedanken nicht aufhalten können, wenn Sie versuchen, sich zu entspannen.
Der beste Rat zur Überwindung dieser Hindernisse ist zweierlei:
- Erkennen Sie, dass dies Zeit braucht. Erwarte nicht, dass deine erste Meditationssitzung einfach ist. So dumm es klingen mag, es braucht Übung, um zu lernen, wie man nichts macht. Irgendwann wird es leichter kommen.
- Nimm dir Zeit dafür. Genauso wie dies Zeit braucht, müssen Sie sich Zeit dafür nehmen. Planen Sie es genau wie Ihren Job oder einen Termin in Ihren Tag ein. Mach es nicht zu einer Option, nicht zu praktizieren; Sag dir, dass du es nur schaffen musst. Manchmal, wenn du zu viel zu tun hast und nicht rechtzeitig für einen ruhigen Moment passen kannst, wirst du vielleicht feststellen, dass der ruhige Moment dir geholfen hat, zentrierter in deinen Tag zurückzukehren und Probleme besser zu lösen.
Ein Wort von
Wenn du anfängst, Meditation zu üben, stelle dir selbst Fragen wie die folgenden:
- Konnten Sie Ihre ängstlichen Gedanken beobachten, ohne sie zu beurteilen?
- Hast du einen Zustand fokussierter Beobachtung erreicht?
- Fühlst du dich entspannt?
Halten Sie ein Tagebuch , um Ihre Fortschritte zu verfolgen und beachten Sie, wenn Ihre Angst verringert ist. Wenn Sie im Laufe der Zeit immer noch beunruhigende Angstzustände haben, die chronisch und schwerwiegend sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Behandlungsmöglichkeiten.
> Quellen:
> Hoge EA, Bui E., Marques L., et al. Randomisierte kontrollierte Studie der Achtsamkeitsmeditation für generalisierte Angststörung: Auswirkungen auf Angst und Stress-Reaktivität. J Clin Psychiatrie . 2013; 74 (8): 786-792. doi: 10.4088 / JCP.12m08083.
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> Nationales Institut für psychische Gesundheit. Generalisierte Angststörung .
> Sarris J, Moylan S., Camfield DA, et al. Komplementärmedizin, Bewegung, Meditation, Diät und Lebensstiländerung für Angststörungen: eine Überprüfung der aktuellen Beweise. Evid basierte Komplement Alternat Med . 2012; 2012: 809653. doi: 10.1155 / 2012/809653.
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