Wenn Sie sich gestresst oder verärgert Süßigkeiten gegönnt haben, wissen Sie, wie unmittelbar sie befriedigend sein können, aber allzu oft gefolgt von einem Blutzucker-Crash und Reizbarkeit. Aber genau wie einige Nahrungsmittel sich negativ auf Ihre Aussichten auswirken können, erforschen neuere Forschungen, ob das Essen bestimmter Nahrungsmittel Ihre Stimmung und Ihr Wohlbefinden verbessern kann.
Hier ist ein Blick auf Essgewohnheiten und bestimmte Lebensmittel, die helfen können, Ihre Stimmung zu steigern:
Essen Sie Nahrungsmittel reich an Omega-3-Fettsäuren
Wachsende Beweise deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren (reichlich in fettem Fisch wie Sardinen, Lachs und Makrelen) eine Rolle in der Gehirnfunktion spielen können, mit einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren in Verbindung mit psychischen Problemen.
So analysierten Forscher in einer im Journal of Epidemiology and Community Health veröffentlichten Studie 26 bisher veröffentlichte Studien (mit 150.278 Teilnehmern), die den Zusammenhang zwischen Fischkonsum und Depressionsrisiko untersuchten. In ihrer Analyse fanden die Autoren des Berichts heraus, dass Menschen, die am meisten Fisch konsumierten, seltener Depressionssymptome hatten. Obwohl diese Assoziation keine Kausalität belegt, legt sie nahe, dass rigorose klinische Studien erforderlich sind, um die Rolle von Omega-3-Fettsäuren bei Depressionen und psychischer Gesundheit zu untersuchen.
Lebensmittel zu essen: Um Ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, schauen Sie auf öligen Fisch wie wilden Alaska-Lachs, Sardinen, Sardellen und Makrelen.
Pflanzliche Lebensmittel reich an Omega-3-Fettsäuren gehören Walnüsse, Rapsöl und Portulak (ein Kraut).
Zusätzlich zu Vollwertkost sind Omega-3-Quellen Fischöl, Leinsamenöl und Echiumöl, aber es ist eine gute Idee, zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie schwanger sind, stillen, Medikamente nehmen oder Bedenken haben.
Pump auf Probiotika
Probiotika sind am besten für ihre Rolle in der Verdauungsgesundheit bekannt, aber neuere Forschungsergebnisse legen nahe, dass Bakterien im Darm Signale an das Gehirn senden und empfangen (bekannt als die "Bauch-Hirn-Achse"). In einer Zeitschrift, die 2017 in Annals of General Psychiatry veröffentlicht wurde, Die Forscher analysierten 10 zuvor veröffentlichte Studien und stellten fest, dass die Mehrzahl der Studien positive Effekte von Probiotika auf Depressionssymptome aufzeigte.Während vielversprechend, bemerkten die Autoren der Studie eine großeVariation in probiotischer Belastung, Dosis und Behandlungsdauer.
Laut einer Studie, die 2017 in Gastroenterology veröffentlicht wurde, zeigte sich, dass der Konsum eines probiotischen Supplements bei Personen mit Reizdarmsyndrom (IBS) sowohl die Darmbeschwerden als auch die Depression verbessert. Die Teilnehmer nahmen täglich entweder ein probiotisches Supplement (Bifidobacterium longum NCC3001) oder ein Placebo ein 10 Wochen.
Nach sechs Wochen hatten 64 Prozent der Patienten, die das Probiotikum einnahmen, verringerte Depressionssymptome, verglichen mit 32 Prozent derjenigen, die das Placebo einnahmen. Darüber hinaus war die Verbesserung der Depressionssymptome mit Veränderungen in der Aktivität in Bereichen des Gehirns verbunden, die in die Stimmung involviert waren.
Lebensmittel zu essen: Joghurt ist die bekannteste Quelle von Probiotika, aber die nützlichen Bakterien können auch in Kefir, Buttermilch und fermentiertem Gemüse wie Sauerkraut, Korean Kimchi, Miso, Tempeh und eingelegtes Gemüse gefunden werden.
Reichweite für Vollkornprodukte
Vollkornprodukte sind wichtige Quellen für B-Vitamine, Nährstoffe, die für die Gesundheit des Gehirns unerlässlich sind. Zum Beispiel ist Thiamin (Vitamin B1) an der Umwandlung von Glukose in Energie beteiligt, Vitamin B5 wird benötigt, um den Neurotransmitter Acetylcholin zu produzieren (beteiligt am Lernen und Gedächtnis), Vitamin B6 hilft bei der Umwandlung der Aminosäure Tryptophan in Serotonin und Vitamin B12 ist beteiligt bei der Produktion von Neurotransmittern.
Lebensmittel zu essen: Vollkorn-Lebensmittel können verwirrend sein. Eine Faustregel beim Lesen von Lebensmitteletiketten ist, dass für mindestens 5 Gramm Kohlenhydrate ein Produkt mindestens ein Gramm Ballaststoffe enthalten sollte.
Suchen Sie nach Körnern in ihrer ganzen Form, wie Hafermehl, Quinoa, brauner Reis, Amaranth, Hirse, Bulgur und Wildreis.
Entscheiden Sie sich für ein normales, nahrhaftes Frühstück
Das regelmäßige Frühstück ist laut einigen Forschern mit weniger depressiven Symptomen verbunden. Eine in " Appetite" veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2017 analysierte zum Beispiel die Umfrageergebnisse von 207.710 Personen im Alter von 20 Jahren und darüber und fand heraus, dass diejenigen, die sagten, dass sie "selten" oder "manchmal" frühstückten, höhere depressive Symptome hatten als diejenigen, die frühstückten. "
Während der Verband nicht beweist, dass die depressiven Symptome durch das Auslassen des Frühstücks verursacht wurden, deutet dies auf eine mögliche Rolle des regelmäßigen Frühstücks auf die Stimmung hin, die weiter erforscht werden sollte.
Lebensmittel zu essen: Wählen Sie Lebensmittel reich an Ballaststoffen, Nährstoffen und guten Fetten. Haferflocken sind reich an löslichen Ballaststoffen, die helfen, den Blutzuckerspiegel zu glätten, indem sie die Aufnahme von Zucker in das Blut verlangsamen. Probieren Sie eine Schüssel mit Stahl geschnittenen Haferflocken. Andere Frühstücksspeisen sind Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Äpfel, Vollkornprodukte und Nüsse.
Laden Sie auf grünes grünes Gemüse auf
Spinat und andere grüne Gemüse enthalten das B-Vitamin Folat. Obwohl der Zusammenhang nicht vollständig verstanden wird, wurden niedrige Folatspiegel in der Forschung durchweg mit Depression assoziiert. Eine Studie, die 2017 im Journal of Psychiatric Research veröffentlicht wurde, analysierte beispielsweise frühere Studien und stellte fest, dass Menschen mit Depressionen einen niedrigeren Folatspiegel im Blut und eine niedrigere Folataufnahme im Vergleich zu denen ohne Depressionen hatten.
Folatmangel kann den Metabolismus von Serotonin, Dopamin und Noradrenalin (Neurotransmitter, die für die Stimmung wichtig sind) beeinträchtigen, aber weitere Forschung ist notwendig, um die Rolle von Folat in Depression und psychischer Gesundheit zu verstehen.
Mehrere Studien haben ergeben, dass ein größerer Gemüse- und Obstkonsum mit einem geringeren Depressionsrisiko verbunden ist.
Lebensmittel zu essen: Folat-reiches Gemüse gehören Spinat, Edamame, Artischocken, Okra, Rüben, Avocado und Brokkoli. Folat ist auch reichlich in Bohnen und Linsen, mit einer Tasse gekochter Linsen, die 90 Prozent der empfohlenen Tagesdosis liefert.
Nehmen Sie keine Folsäure Ergänzungen ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt. In einigen Fällen kann es nachteilige Auswirkungen haben und es gibt potentielle Risiken für einige Menschen (wie diejenigen, die Dickdarmpolypen oder Krebs hatten).
Genießen Sie Koffein in Moderation
Es wurde festgestellt, dass Coffein die Freisetzung von Gehirnchemikalien wie Dopamin auslöst, was für die Leistungsfähigkeit und Stimmung wichtig ist. Eine Studie, die 2016 in Molecular Nutrition and Food Research veröffentlicht wurde, analysierte beispielsweise 12 bereits veröffentlichte Studien und kam zu dem Schluss, dass der Kaffeekonsum (und in geringerem Maße auch der Tee) eine schützende Wirkung auf das Depressionsrisiko hat.
Getränke zu trinken: In der oben genannten Studie war die Aufnahme mit der größten Wirkung 400 ml Kaffee (ca. 1 2/3 Tassen) pro Tag.
Koffein wirkt sich auf alle Menschen unterschiedlich aus. Wenn Sie Kaffee nervös, gereizt, traurig, schlaflos oder andere unerwünschte Wirkungen haben, vermeiden Sie es zu trinken (wählen Sie koffeinfreie Getränke wie Rooibos-Tee) oder wählen Sie koffeinarme Getränke wie Schwarztee oder Grün Tee .
Eine andere Option: Chai. Ein indischer Tee mit regelmäßigem Schwarztee plus Gewürze wie Kardamom und Zimt, Chai's Gewürze verleihen dem Tee eine natürliche Süße, die Ihnen helfen kann, Zucker und Süßstoffe zu reduzieren.
Bereichern Sie Ihre Ernährung mit Lebensmitteln reich an Vitamin D
Bekannt als Sonnenschein, wird Vitamin D natürlich im Körper gebildet, wenn die Haut den ultravioletten B (UVB) -Strahlen der Sonne ausgesetzt wird. In den letzten Jahren hat die Forschung darauf hingewiesen, dass Vitamin D die Serotoninspiegel, einen der wichtigsten Neurotransmitter, die unsere Stimmung beeinflussen, erhöhen kann und dass dieser Mangel mit affektiven Störungen, insbesondere jahreszeitlich bedingten Depressionen, in Verbindung gebracht werden kann.
Darüber hinaus deuten vorläufige Untersuchungen darauf hin, dass Vitamin-D-Mangel bei älteren Erwachsenen ein Risikofaktor für Depressionen ist.
Manche Menschen haben ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Dunkler Haut, zum Beispiel, hat mehr Melanin, eine Substanz, die UV-Strahlen blockiert. Wenn Sie tagsüber im Haus arbeiten, weiter vom Äquator entfernt wohnen oder sich in einem Gebiet mit größerer Luftverschmutzung aufhalten, erhöht sich auch das Risiko eines Vitamin-D-Mangels.
Lebensmittel zu essen: Dosenlachs mit Knochen ist reich an Vitamin D und ist auch eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Suchen Sie nach Alaska-Lachs oder Rotlachs mit Knochen. Andere Lebensmittel enthalten Käse und Eigelb. Lebensmittel, die mit Vitamin D angereichert werden können, sind Milch, Sojamilch und Orangensaft.
Die Quintessenz
Kleine Änderungen in der Ernährung können einen großen Unterschied machen, wie Sie sich im Laufe der Zeit fühlen. Während die Forschung über Essen und Stimmung in den frühen Stadien ist, können viele dieser Nahrungsmittel Sie aus anderen Gründen gesund halten.
Es mag verlockend sein, Nahrung zur Behandlung von Angstzuständen oder Depressionen zu verwenden, aber größere klinische Studien erfordern mehr Forschung. Wenn Sie eine Depression oder eine andere Erkrankung haben, ist es wichtig, Hilfe von Ihrem Arzt zu suchen.
> Quellen:
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> Pinto-Sanchez MI, Halle GB, Ghajar K, et al. Probiotisches Bifidobacterium Longum NCC3001 reduziert Depressionen und verändert Hirnaktivität: Eine Pilotstudie bei Patienten mit Reizdarmsyndrom. Gastroenterologie. 2017 Aug; 153 (2): 448-459.e8.
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