So verbessern Sie Ihre OCD-Selbsthilfestrategie
Zwangsstörungen (OCD) manifestiert sich auf viele Arten und wird durch viele Auslöser verursacht. Einer dieser Auslöser ist Stress. Der beste Weg, um Ihre Selbsthilfekompetenz zu verbessern, ist es, Entspannungstechniken zu erlernen und regelmäßig zu üben. Hier sind drei einfache Techniken, die Sie selbst üben können:
Tiefes Atmen
Tiefe Zwerchfellatmung oder "Bauchatmung" sendet ein sehr starkes Entspannungssignal an das Gehirn, das die physiologische Erregung und damit das Stressniveau effektiv reduziert.
Während der Bauchatmung erleben wir eine reduzierte Herzfrequenz, einen niedrigeren Blutdruck und eine effizientere Atmung, die jeweils für einen Zustand der Ruhe und Entspannung sorgen.
Der erste Schritt in Bauchatmung ist es, in einem ruhigen Raum in einer bequemen Position mit einer Hand auf der Brust und der anderen auf dem Bauch zu sitzen oder zu liegen. Manche Menschen fühlen sich wohler, die Augen zu schließen, aber das ist nicht wichtig. Beginnen Sie mit dem Einatmen durch die Nase. Wenn du einatmest, solltest du nur spüren, wie sich dein Bauch ausdehnt. Sie werden wissen, dass Sie das richtig machen, wenn die Hand auf Ihrer Brust fast bewegungslos ist, während sich die Hand auf Ihrem Bauch nach außen bewegt.
Sobald Sie tief eingeatmet haben, blasen Sie die Luft langsam durch die geschürzten Lippen aus - ähnlich wie das Gesicht, das Sie zum Aufblasen eines Ballons benutzen würden - und fühlen Sie, wie Ihr Magen auf Ihre Wirbelsäule zurückfällt. Auch hier sollte sich nur die Hand auf dem Bauch bewegen. Das Ausatmen sollte zwei bis dreimal so lange dauern wie das Einatmen.
Die Entspannung, die mit tiefem Atmen einhergeht, wird nach ein oder zwei Minuten eintreffen, aber für 5, 10 oder sogar 20 Minuten für maximalen Nutzen weitermachen.
Achtsamkeitsmeditation
Achtsamkeitsmeditation scheint heutzutage der letzte Schrei zu sein und es gibt Gründe dafür. Mehrere Gründe, eigentlich. Wenn Sie die oben beschriebene Methode des tiefen Atmens beherrschen, können Sie Achtsamkeitsmeditation ausprobieren.
Achtsamkeits-Meditation ist die Übung, Gedanken wahrzunehmen, ohne sie zu beurteilen oder wegzuschieben.
Indem wir Achtsamkeitsmeditation praktizieren, werden wir uns der Gedanken, die wir haben, bewusster und werden besser darin, uns von diesen Gedanken zu lösen und ihnen mehr "Armlänge" zu geben. Durch das Praktizieren dieser Technik werden wir weniger von beunruhigenden Gedanken beeinflusst, einschließlich der Obsessionen, die Teil von OCD sind. In der Tat ist Achtsamkeit eine Schlüsselkomponente der Akzeptanz- und Verpflichtungstherapie .
Um Achtsamkeitsmeditation zu üben, beginne mit der oben beschriebenen tiefen Atemübung. Versuchen Sie, während Sie atmen, auf die Gedanken, Empfindungen, Ängste, Ängste und Sorgen, die durch Ihren Geist gehen, aufmerksam zu sein. Man beachte diese Gedanken einfach, ohne sie zu verdrängen. Beachte, was mit diesen Gedanken passiert, wenn du sie einfach in Ruhe lässt und sie vorübergehen lässt. Verwenden Sie tiefe Atmung als Anker während dieser Übung.
Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen größere Angstgefühle erleben, wenn sie anfangen, Achtsamkeitsmeditation zu lernen, da sie uns mit beunruhigenden Gedanken, Ängsten, Sorgen usw. in Berührung bringen. Mit der Zeit werden Sie jedoch bequemer mit diesen Gedanken sitzen, ohne zu nehmen Aktion.
Progressive Muskelentspannung
Progressive Muskelrelaxation (PMR) kann auch mit der oben beschriebenen tiefen Atmung verwendet werden. Progressive Muskelrelaxation kann sehr hilfreich sein, um versteckte Verspannungen im ganzen Körper zu erkennen.
Um PMR zu üben, liegen oder sitzen Sie in einer bequemen Position in einem ruhigen Raum und beginnen Sie die oben genannte Atemübung. Atmen Sie wie in Ihrem Atemzug alle Muskeln in Ihrem Gesicht ein. Halten Sie dies für 10 bis 20 Sekunden und lösen Sie dann die Spannung, während Sie langsam ausatmen. Wiederholen Sie dies ein paar Mal und bewegen Sie dann Ihren Körper nach und nach nach unten - Schultern, Arme, Bauch, Gesäß, Beine, Waden - und wiederholen Sie dieses Muster des Einatmens / Anziehens und Ausatmens / Entspannens.