Einer der am meisten übersehenen Aspekte der psychischen Gesundheit ist die Ernährung. Essen spielt eine wichtige Rolle für unsere körperliche Gesundheit sowie für unsere mentale und emotionale Gesundheit. Wenn Sie mit Depressionen zu kämpfen haben, kann es ein wenig überwältigend sein, darüber nachzudenken, die richtigen Lebensmittel zu essen. Einige dieser kleinen Änderungen in Ihrer Ernährung können jedoch helfen, Ihre Symptome zu verringern und sich positiv auf Ihr tägliches Leben auswirken.
Welche Nahrungsmittel können mit Depression helfen?
Was auch immer Ihre Ernährungsgewohnheiten sind, es gibt eine Vielzahl von Optionen, die stimmungsaufhellende Vorteile bieten können:
Fisch
Wild gefangenen Fisch, vor allem die öligen Arten wie Lachs, Makrele, Forelle, Sardinen und Thunfisch (nicht in Dosen), sind eine gute Wahl, um Depression zu bekämpfen. Warum? Weil sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Omega-3-Fette helfen dabei, Verbindungen zwischen Gehirnzellen aufzubauen sowie die Rezeptorstellen für Neurotransmitter aufzubauen und zu stärken. So kann ein Anstieg der Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung zu einer erhöhten Serotoninproduktion und einer Verbesserung der Stimmung führen.
Nüsse
Obwohl andere Nüsse wie Cashewnüsse, Paranüsse und Haselnüsse hilfreich bei der Ergänzung von Omega-3-Fettsäuren sind, scheinen Walnüsse der Gewinner in dieser Kategorie zu sein. Walnüsse sind dafür bekannt, die allgemeine Gesundheit des Gehirns zu unterstützen, da sie eine der höchsten pflanzlichen Quellen von Omega-3-Fettsäuren sind und eine große Proteinquelle sind, um den Blutzuckerspiegel auf einem gesunden Gleichgewicht zu halten.
Bohnen
Bohnen sind eine große Quelle von Protein und Ballaststoffen, die beide helfen, stabile und konsistente Blutzuckerspiegel zu erhalten. Neben der Minimierung der Blutzuckerspitzen und Dips, die unsere Stimmung beeinflussen können, sind Bohnen auch eine gute Quelle für Folsäure. Folat ist ein B-Vitamin, das dem Körper hilft, Vitamin B12 und Aminosäuren zu verwenden, was dem Körper hilft, Zellen zu entgiften und neue Zellen zu schaffen.
Kichererbsen (auch Kichererbsen genannt) sind sehr reich an Folsäure und bieten in nur einer halben Tasse mehr als 100 Prozent des täglichen empfohlenen Wertes. Pinto Bohnen sind eine weitere gute Wahl, mit einer halben Tasse Portion bietet 37 Prozent des täglichen empfohlenen Wert von Folsäure.
Saat
Leinsamen und Chiasamen sind wunderbare Ergänzungen zu Ihrer Diät, wenn Sie mit Depression kämpfen. Wie bei einigen der anderen genannten Lebensmittel, sind diese beiden Arten von Samen besonders große Quellen von Omega-3-Fettsäuren. Nur ein Esslöffel Chiasamen liefert ungefähr 61 Prozent Ihrer täglich empfohlenen Menge an Omega-3 und ein Esslöffel Leinsamen liefert etwa 39 Prozent der täglichen Empfehlung. Wie Sie sehen können, sind diese zwei Samen ein kraftvoller Schlag, wenn Sie nach kleinen Wegen suchen, um Ihre Diät und Ihre Stimmung zu verbessern.
Kürbis- und Kürbissamen sind eine großartige Ergänzung für die Erhöhung von Tryptophan. Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die Niacin produziert und hilft, Serotonin zu schaffen. Obwohl Truthahn ist, was die meisten Leute denken, wenn Sie den Begriff Tryptophan hören, gibt es viele andere Nahrungsquellen, die größere Mengen dieser essentiellen Aminosäure bieten. Kürbiskern- und Kürbissamen stehen ganz oben auf der Liste, mit nur einer Unze, die etwa 58 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Tryptophan liefert.
Geflügel
Huhn und Truthahn sind beide gute Quellen für mageres Eiweiß, das helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Stimmung während des Tages ausgeglichen zu halten. Es ist bekannt, dass Truthahn- und Hähnchenbrust nicht nur zuverlässige Quellen für mageres Protein sind, sondern auch große Mengen an Tryptophan bereitstellen. Auch dies ist vorteilhaft, weil es hilft, Serotonin zu schaffen, das uns hilft, gesunden Schlaf und eine ausgeglichene Stimmung zu erhalten. Nur 3 Unzen gebratene Hühnerbrust bietet 123 Prozent der empfohlenen täglichen Aufnahme von Tryptophan. Viele von uns essen bereits Hühnerbrust regelmäßig, aber die Aufnahme von mehr magerem Protein wie Truthahn und Huhn während Ihrer Woche kann Ihnen helfen, Ihre Aufnahme von Tryptophan zu erhöhen.
Gemüse
Ja, du musst dein Gemüse essen! Obwohl dies für jeden wichtig ist, kann der Verzehr von Gemüse eine große Hilfe sein, wenn Sie mit Depressionen zu kämpfen haben. Insbesondere grünes Blattgemüse ist eine gute Quelle für ALA (Alpha-Linolensäure). ALA ist eine der drei Hauptarten von Omega-3-Fettsäuren, die anderen beiden sind DHA und EPA. Wenn man Gemüse betrachtet, um zu helfen, Ihre Omega-3 zu erhöhen, neigen die starken Spieler dazu, Rosenkohl, Spinat, Grünkohl und Brunnenkresse zu sein. Folat, Ballaststoffe und andere Nährstoffe machen Gemüse, besonders das dunklere Blattgemüse, zu einer wunderbaren Wahl bei der Suche nach Nahrungsmitteln, die helfen, die Stimmung zu verbessern und zu stabilisieren.
Ein Zutat Lebensmittel
Im Allgemeinen ist es am besten, Ihrem Körper die Freiheit zu geben, Nahrungsmittel so nahe wie möglich an ihrem natürlichen Zustand zu verdauen.
Viele der verarbeiteten Lebensmittel oder Dinge, die Sie in einem Supermarkt finden können, sind mit Konservierungsmitteln gefüllt und bieten wenig bis keinen Nährwert. Ihr Körper versucht herauszufinden, was mit einer solchen Nahrung zu tun ist, und er kann Ihren Körper (und Ihren Geist) von wichtigen Nährstoffen und Energie, die er benötigt, um optimal zu funktionieren, erheblich unterbrechen oder ausrauben.
Welche Nahrungsmittel sind nicht hilfreich für Depression?
Wenn Sie mit Depressionen fertig werden, kann es genauso wichtig sein zu wissen, was nicht zu essen ist. Leider sind viele dieser Nahrungsmittel von der Sorte, an die sich viele Menschen wenden, wenn sie einen harten Tag haben. Wenn Sie sich der negativen Auswirkungen dieser Nahrungsmittel auf Ihre psychische Gesundheit bewusst sind, können Sie bessere Entscheidungen treffen:
Zucker
Wir wissen, dass zuckerhaltige Speisen und Getränke nicht gut für unseren Körper sind. Was Sie möglicherweise nicht erkennen, ist, dass Zucker, wie Zucker Ihre Taille beeinflussen kann, auch Ihre Stimmung erheblich beeinflussen kann. Um uns herum gibt es Nahrungsmittel, die mit Zucker gefüllt sind, wie Kuchen, Kekse, Müsli, Getränke und sogar Gewürze wie Barbecue-Sauce, Salatdressings und mehr. Sie können auch überrascht sein, wie viele Lebensmittel als "gesund" wahrgenommen werden, aber außergewöhnliche Mengen an Zucker enthalten. Beispiele für knifflige Lebensmittel wie diese sind Müsliriegel, Energieriegel, Trail-Mix und Honig geröstete Nüsse.
Beachten Sie, dass Zucker auf der Zutatenliste nicht immer einfach als "Zucker" bezeichnet wird. Um nach Zucker Ausschau zu halten, sollten Sie auch nach folgenden Begriffen suchen:
- Maissirup
- Maissirup mit hohem Fructosegehalt (HFCS)
- Traubenzucker
- Fructose
- Honig
- Laktose
- Maltose
- Saccharose
Achten Sie auf Ihre Entscheidungen und beschränken Sie Nahrungsmittel, die reich an Zucker sind, insbesondere solche mit Zuckerzusatz. Wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel über den Tag gleichmäßiger halten, kann dies dazu beitragen, dass Ihre Stimmung ausgeglichener bleibt.
Raffinierte Körner
Genau wie bei Zucker sind wir mit verarbeiteten Lebensmitteln umgeben, die raffinierte Körner verwenden. Der Begriff raffiniert bezieht sich auf Formen von Zucker und Stärke, die es in der Natur nicht gibt, wie von der Psychiaterin und Ernährungsexpertin Dr. Georgia Ede, MD beschrieben. Sie fährt fort zu teilen: "Wenn Sie eine süße oder stärkehaltige ganze Nahrung betrachten dass du genau wie in der Natur rüberkommen würdest, du betrachtest ein unraffiniertes Kohlenhydrat. "
Viele der Lebensmittel, die wir für Bequemlichkeit suchen, sind genau die Dinge, die Ihre Stimmung kaputt machen können. Lebensmittel wie weißer Reis, Nudeln, Cracker, Brot, Chips und panierte Lebensmittel sind voll von raffinierten Kohlenhydraten, die wenig bis keinen Nährwert bieten und Ihnen wichtige B-Vitamine im Verdauungsprozess rauben. Halten diese raffinierten Kohlenhydrate Lebensmittel in Ihrer Ernährung wird Ihren Blutzuckerspiegel auf einer Achterbahnfahrt den ganzen Tag, die auch zu Symptomen von niedriger Stimmung und Müdigkeit führen können.
Alkohol
Nicht die Party zu ruinieren, aber Alkohol zu begrenzen ist in Ihrem besten Interesse, wenn Sie mit Depression kämpfen. Alkohol ist ein Beruhigungsmittel und kann zu Sehstörungen, Urteilsvermögen und Reaktionszeit führen. Viele alkoholische Getränke können tatsächlich ziemlich zuckerhaltig sein, was, wie wir schon gesagt haben, eine Möglichkeit hat, Ihre Stimmung zu sabotieren und Blutzuckerspiegel zu erhöhen und zu stürzen. Obwohl einige Studien gezeigt haben, dass kleine Mengen von Alkohol wie Rotwein hilfreich sein können, ist es in Ihrem allgemeinen Interesse, klar zu sein, wenn Sie mit Depression kämpfen. Wie von Dr. Ede vorgeschlagen, "Alkohol wird keine Ihrer gesundheitlichen Probleme lösen, weil kein Gesundheitsproblem durch einen Mangel an Alkohol verursacht wird."
Koffein
Ja, Koffein kann Ihnen helfen, den Tag mit einem Boost zu beginnen. Es kann jedoch auch später am Tag zu Abstürzen führen und Sie haben das Gefühl, dass Sie mehr brauchen, um Energie zu gewinnen. Viele Amerikaner sind übermßig koffeinhaltig, da wir regelmäßig Kaffee und Energydrinks trinken. Obwohl nicht gezeigt wurde, dass Koffein selbst eine Depression verursacht, wird vorgeschlagen, dass Koffein in Maßen konsumiert wird und nicht als Energiequelle verwendet wird. Eine bessere Alternative ist grüner Tee. Zusätzlich zu den antioxidativen Vorteilen ist grüner Tee auch dafür bekannt, Theanin zu liefern, eine Aminosäure, die einen Anti-Stress-Vorteil bietet, der hilfreich sein kann für diejenigen, die mit Depressionen kämpfen.
Ein Wort von
Unsere Körper interagieren mit den Nahrungsmitteln, die wir essen, und die Entscheidungen, die wir jeden Tag treffen, können die Fähigkeit unseres Körpers beeinflussen, am besten zu funktionieren. Obwohl es keine spezifische Diät gibt, von der gezeigt wurde, dass sie Depressionen lindert, können wir sehen, dass es viele nährstoffreiche Nahrungsmittel gibt, die helfen können, unser Gehirn gesund zu halten.
Es ist eine gute Idee, mit Ihrem medizinischen Anbieter zu sprechen, bevor Sie wichtige Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Denken Sie daran, auch geduldig mit sich selbst zu sein, wenn Sie neue Lebensmittel ausprobieren und Ihrem Körper Zeit geben, sich an die Veränderungen, die Sie vornehmen, anzupassen. Bessere Ernährungsgewohnheiten können sowohl Ihrer allgemeinen Gesundheit als auch Ihrem emotionalen Wohlbefinden zugute kommen.
> Quelle:
> Ede, G. (2017). Diagnose Diät: Ernährungswissenschaft trifft gesunden Menschenverstand. Abgerufen 29. Dezember 2017 von http://www.diagnosisdiet.com/food/alkohol