Das Modell der Transtheoretischen oder Stufen des Wandels
Jeder, der jemals einen Neujahrsvorsatz getroffen und gebrochen hat, kann die Schwierigkeit einer Verhaltensänderung erkennen. Eine dauerhafte Verhaltensänderung ist selten ein einfacher Prozess und beinhaltet in der Regel ein erhebliches Engagement von Zeit, Anstrengung und Emotionen.
Verhaltensänderung: Erste Schritte
Ob Sie abnehmen, mit dem Rauchen aufhören oder ein anderes Ziel erreichen möchten, es gibt keine einzige Lösung, die für alle funktioniert. Sie müssen möglicherweise mehrere verschiedene Techniken ausprobieren, oft durch einen Prozess von Versuch und Irrtum, um Ihr Ziel zu erreichen. Während dieser Zeit werden viele Menschen entmutigt und geben ihre Verhaltensänderungsziele auf. Der Schlüssel zur Aufrechterhaltung Ihrer Ziele ist es, neue Techniken auszuprobieren und Wege zu finden, um motiviert zu bleiben.
Veränderungen sind vielleicht nicht einfach, aber Psychologen haben eine Reihe von Möglichkeiten entwickelt, Menschen effektiv dabei zu helfen, ihr Verhalten zu ändern. Viele dieser Techniken werden von Therapeuten, Ärzten und Lehrern verwendet. Forscher haben auch Theorien zur Erklärung der Veränderung vorgeschlagen. Das Verständnis der Elemente des Wandels, der Phasen des Wandels und der Wege durch jede Phase kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Die Elemente der Veränderung
Um erfolgreich zu sein, müssen Sie die drei wichtigsten Elemente zum Ändern eines Verhaltens verstehen:
- Veränderungsbereitschaft : Verfügen Sie über die Ressourcen und das Wissen, um einen nachhaltigen Wandel erfolgreich zu gestalten?
- Hindernisse für Veränderungen : Gibt es etwas, das dich daran hindert, dich zu verändern?
- Erwarte Rückfall : Was könnte eine Rückkehr zu einem früheren Verhalten auslösen?
Phasen des Änderungsmodells
Einer der bekanntesten Ansätze zur Veränderung ist bekannt als "Stufen der Veränderung" oder "Transtheoretisches Modell", das in den späten 1970er Jahren von den Forschern James Prochaska und Carlo DiClemente eingeführt wurde, die Wege suchten, Menschen beim Aufgeben des Rauchens zu helfen. Das Stages of Change-Modell hat sich als effektive Hilfe erwiesen, um zu verstehen, wie Menschen eine Verhaltensänderung durchmachen.
In diesem Modell erfolgt der Wandel allmählich und Rückfälle sind ein unvermeidlicher Teil des Prozesses einer lebenslangen Veränderung. Die Menschen sind oft unwillig oder resistent gegenüber Veränderungen in den frühen Stadien, aber sie entwickeln schließlich einen proaktiven und engagierten Ansatz, um ein Verhalten zu ändern. Dieses Modell zeigt, dass Veränderung selten einfach ist und oft eine allmähliche Weiterentwicklung kleiner Schritte zu einem größeren Ziel erfordert.
1 - Stufe 1: Präkonzeption
Das früheste Stadium der Veränderung wird als Präkumulation bezeichnet. Während der Vorabberechnungsstufe ziehen die Menschen keine Änderung in Betracht. Menschen in diesem Stadium werden oft als "in Verleugnung" beschrieben, weil sie behaupten, dass ihr Verhalten kein Problem ist.
Wenn Sie sich in diesem Stadium befinden, fühlen Sie sich möglicherweise in Ihrem derzeitigen Zustand resigniert oder glauben, dass Sie keine Kontrolle über Ihr Verhalten haben. In einigen Fällen verstehen die Menschen in diesem Stadium nicht, dass ihr Verhalten schädlich ist oder über die Folgen ihrer Handlungen unzureichend informiert ist.
Wenn Sie in dieser Phase sind, stellen Sie sich einige Fragen. Haben Sie jemals versucht, dieses Verhalten in der Vergangenheit zu ändern? Woran erkennst du, dass du ein Problem hast? Was müsste passieren, damit Sie Ihr Verhalten als Problem betrachten?
2 - Stufe 2: Kontemplation
Während dieser Phase werden sich die Menschen zunehmend der möglichen Vorteile einer Veränderung bewusst, aber die Kosten tendieren dazu, noch mehr hervorzuheben. Dieser Konflikt erzeugt eine starke Ambivalenz gegenüber Veränderungen.
Aufgrund dieser Unsicherheit kann die Phase der Kontemplation Monate oder sogar Jahre dauern. Tatsächlich kommen viele Menschen nie über die Kontemplationsphase hinaus. Während dieser Phase können Sie Veränderung als einen Prozess des Gebens von etwas sehen, anstatt als ein Mittel, um emotionale, mentale oder physische Vorteile zu erlangen.
Wenn Sie eine Verhaltensänderung in Erwägung ziehen, sollten Sie sich einige wichtige Fragen stellen: Warum möchten Sie sich ändern? Gibt es etwas, das dich daran hindert, dich zu verändern? Was können Sie bei dieser Änderung beachten?
3 - Stufe 3: Vorbereitung
Während der Vorbereitungsphase können Sie kleine Änderungen vornehmen, um sich auf eine größere Lebensveränderung vorzubereiten. Zum Beispiel, wenn Gewicht zu verlieren Ihr Ziel ist, könnten Sie zu fettärmeren Lebensmitteln wechseln. Wenn es Ihr Ziel ist, mit dem Rauchen aufzuhören, könnten Sie jeden Tag die Marke wechseln oder weniger rauchen. Sie können auch direkte Maßnahmen ergreifen, wie zum Beispiel einen Therapeuten konsultieren, einem Gesundheitsclub beitreten oder Selbsthilfebücher lesen.
Wenn Sie sich in der Vorbereitungsphase befinden, können Sie einige Schritte unternehmen, um Ihre Chancen auf eine erfolgreiche Lebensveränderung zu verbessern. Sammeln Sie so viele Informationen wie möglich über Möglichkeiten, Ihr Verhalten zu ändern. Bereiten Sie eine Liste mit motivierenden Aussagen vor und schreiben Sie Ihre Ziele auf. Finden Sie externe Ressourcen wie Selbsthilfegruppen, Berater oder Freunde, die Sie beraten und ermutigen können.
4 - Stufe 4: Aktion
Während der vierten Phase des Wandels beginnen die Menschen, direkt zu handeln, um ihre Ziele zu erreichen. Oft scheitern Auflösungen, weil die vorherigen Schritte nicht genügend Zeit oder Gedanken gegeben haben.
Zum Beispiel, viele Menschen machen einen Neujahrsvorsatz , um Gewicht zu verlieren und sofort ein neues Trainingsprogramm zu beginnen, beginnen, eine gesündere Ernährung zu essen und Snacks zu reduzieren. Diese definitiven Schritte sind entscheidend für den Erfolg, aber diese Bemühungen werden oft innerhalb weniger Wochen aufgegeben, da die vorherigen Schritte übersehen wurden.
Wenn Sie derzeit Maßnahmen ergreifen, um ein Ziel zu erreichen, gratulieren Sie und belohnen Sie sich für Ihre positiven Schritte. Verstärkung und Unterstützung sind äußerst wichtig, um positive Schritte in Richtung Veränderung zu unterstützen. Nehmen Sie sich die Zeit, Ihre Motivationen, Ressourcen und Fortschritte regelmäßig zu überprüfen, um Ihr Engagement und Ihren Glauben an Ihre Fähigkeiten aufzufrischen.
5 - Stufe 5: Wartung
Die Wartungsphase des Stufenmodells beinhaltet die erfolgreiche Vermeidung früherer Verhaltensweisen und die Aufrechterhaltung neuer Verhaltensweisen. In dieser Phase werden die Menschen sicherer, dass sie ihren Wandel fortsetzen können.
Wenn Sie versuchen, ein neues Verhalten aufrechtzuerhalten, suchen Sie nach Möglichkeiten, Versuchungen zu vermeiden. Versuchen Sie, alte Gewohnheiten durch positivere zu ersetzen. Belohnen Sie sich, wenn Sie einen Rückfall erfolgreich vermeiden können. Wenn du versagst, sei nicht zu hart zu dir selbst oder gib nicht auf. Erinnere dich stattdessen daran, dass es nur ein kleiner Rückschlag war. Wie Sie in der nächsten Phase erfahren werden, sind Rückfälle häufig und sind Teil des Prozesses der lebenslangen Veränderung.
6 - Stufe 6: Rückfall
Bei jeder Verhaltensänderung treten Rückfälle häufig auf. Wenn Sie einen Rückfall erleiden, können Sie Gefühle von Versagen, Enttäuschung und Frustration erleben.
Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, dass diese Rückschläge Ihr Selbstvertrauen nicht untergraben. Wenn du auf ein altes Verhalten zurückfällst, dann schaue genau hin, warum es passiert ist. Was hat den Rückfall ausgelöst? Was können Sie tun, um diese Auslöser in Zukunft zu vermeiden?
Während Rückfälle schwierig sein können, ist es die beste Lösung, erneut mit den Schritten zur Vorbereitung, Aktion oder Aufrechterhaltung der Verhaltensänderung zu beginnen. Vielleicht möchten Sie Ihre Ressourcen und Techniken neu bewerten. Bestätigen Sie Ihre Motivation, Ihren Aktionsplan und Ihr Engagement für Ihre Ziele. Machen Sie auch Pläne, wie Sie mit zukünftigen Versuchungen umgehen können.
Auflösungen scheitern, wenn die richtigen Vorbereitungen und Maßnahmen nicht getroffen werden. Wenn Sie sich einem Ziel mit einem Verständnis dafür nähern, wie Sie ein neues Verhalten am besten vorbereiten, anwenden und aufrechterhalten können, werden Sie wahrscheinlich erfolgreicher sein.
Ein Wort von
Es ist nicht einfach, eine große Veränderung zu machen und es zu halten. Sie können Ihre Auflösungen mit diesen Schritten erfolgreicher halten . Viele klinische Programme zur Verhaltensänderung verwenden diese Schritte, von der Raucherentwöhnung bis zur Suchtwiederherstellung. Wenn Sie entscheiden, dass Sie ein strukturiertes Programm benötigen, um Ihre Änderung zu unterstützen, können Sie diese Schritte erkennen.
> Quellen:
> Diclemente CC. Sucht und Veränderung: Wie sich Abhängigkeiten entwickeln und süchtige Menschen wiederherstellen. 2. Ausgabe Die Guilford-Presse; 2018.
> Masellos N, Gunn LH, Felix LM, Auto J, Majeed A. Transtheoretische Modell Stadien der Veränderung für Diät und körperliche Bewegung Änderung in Weight Loss Management für übergewichtige und adipöse Erwachsene. Cochrane Datenbank systematischer Reviews . 5. Februar 2014 (2): CD008066. doi: 10.1002 / 14651858.cd008066.pub3.