1 - Pflegen Sie günstige Blutdruck und Cholesterinspiegel
Viele ältere Menschen sind überrascht zu erfahren, dass es gemeinsame Risikofaktoren zwischen Herzerkrankungen und Alzheimer gibt. Aber wenn Sie darüber nachdenken, wie das Gefäßsystem dem Gehirn Blut zuführt, macht es Sinn, dass eine Beeinträchtigung des Blutflusses zu einer Schädigung des Hirngewebes führen könnte. Die kleinen Arterien des Gehirns sind empfindlich auf Blutdruckerhöhungen und langfristige Hypertonie kann sie verletzen. Mehrere Studien unterstützen den Zusammenhang zwischen Blutdruck und Gehirngesundheit. Höherer Blutdruck korreliert mit schlechterer kognitiver Leistung und Schädigung des Hirngewebes.
Laut Langzeitstudien ist das Risiko für Alzheimer und andere Formen der Demenz mehr als verdoppelt, wenn der systolische Blutdruck in oder über dem Bereich von 140-160 mmHg liegt. Cholesterin spielt eine Rolle bei der Bildung von Amyloid-Beta-Plaques, einer für die Alzheimer-Krankheit charakteristischen Schädigung, und es wird angenommen, dass erhöhte Cholesterinspiegel die Produktion von Amyloid-Beta-Plaques erhöhen.
2 - Überprüfen Sie Ihr Vitamin D Level
Niedrige Mengen an Vitamin D sind mit kognitiven Beeinträchtigungen verbunden. Vitamin D ist an der Gedächtnisbildung beteiligt. Mehrere Studien haben einen Vitamin-D-Mangel mit erhöhtem Risiko für kognitive Beeinträchtigung oder Demenz bei älteren Erwachsenen in Verbindung gebracht. Darüber hinaus ist das Vitamin an der Regulation des Glukose- und Kalziumtransports zum und im Gehirn beteiligt und kann auch die Kognition schützen, indem es die Entzündung reduziert und die Verfügbarkeit bestimmter Neurotransmitter erhöht. Lassen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel mit einem Bluttest überprüfen. Das optimale Niveau liegt zwischen 30 und 45 ng / ml.
3 - Nehmen Sie die Supplemente des Gehirns Omega-3 DHA und Vitamin B12
Die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Menge der Omega-3-Fettsäure DHA im Gehirn ist eine wichtige Maßnahme zur Verhinderung neurodegenerativer Erkrankungen im späteren Leben. Studien haben gezeigt, dass höhere Aufnahme und höhere zirkulierende Omega-3-DHA mit größerem Hirnvolumen und einem verringerten Risiko für Alzheimer-Krankheit assoziiert ist.
Das Risiko eines Vitamin-B12-Mangels steigt mit dem Alter, etwa 20 Prozent der Erwachsenen über 60 sind entweder unzureichend oder mangelhaft. B12-Mangel verursacht Probleme im Gehirn, einschließlich Verwirrung, Depression und schlechtes Gedächtnis. Ein Mangel an diesem wichtigen Vitamin wurde mit der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht. Da die Fähigkeit Ihres Körpers, Vitamin B12 zu absorbieren, mit dem Alter abnimmt und das Vitamin in pflanzlichen Lebensmitteln nicht mehr vorhanden ist, ist es sinnvoll, es zu ergänzen. Außerdem ist die FEI für Flexitarier, Veganer und ältere Menschen nicht ausreichend.
4 - Beschränken Sie Ihren Verbrauch von rotem Fleisch und anderen tierischen Produkten
Kupfer und Eisen sind essentielle Mineralien, die in großen Mengen in rotem Fleisch vorkommen; diese Mineralien sammeln sich im Körper im Laufe der Zeit und im Übermaß, sie können das Gehirn schädigen. Stattdessen können sie in nicht gefährlichen Mengen durch gesündere Optionen wie Sesam- und Kürbiskerne, Edamame und andere Bohnen erhalten werden. Sowohl überschüssiges Kupfer als auch überschüssiges Eisen tragen zu oxidativem Stress im Gehirn bei und sind an der Bildung von Amyloid-Beta-Plaques im Gehirn beteiligt.
5 - Fokus auf pflanzliche Lebensmittel
Eine gute Regel zu folgen ist, dass 90 Prozent oder mehr Ihrer Ernährung pflanzliche Lebensmittel sind, also Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Eine höhere Ernährung in diesen Lebensmitteln und wenig Fleisch und Milchprodukte war mit einer 36-prozentigen Abnahme des Alzheimer-Risikos verbunden.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung reich an natürlichen, gesunden pflanzlichen Lebensmitteln ist, und fügen Sie mehr rohes Gemüse zu Ihrer Ernährung hinzu, indem Sie mindestens einmal täglich einen großen Salat als Hauptgericht essen. Fügen Sie Bohnen, Tomaten, rohe Zwiebeln und eine Salatsauce auf Nuss- oder Samenbasis hinzu.
6 - Essen Sie Beeren häufig
Phytochemikalien, die in Gemüse und Obst enthalten sind, können helfen, oxidativen Stress und Entzündungen im Gehirn zu lindern, was zu einem reduzierten Risiko für Alzheimer führt. Vor allem Beeren wurden wegen ihrer schützenden Wirkung auf das Gehirn ausgewählt. Es wurde festgestellt, dass verschiedene verschiedene Beeren die altersbedingte Abnahme der Gehirnfunktion bei Tieren verlangsamen oder umkehren. Auch Blaubeeren (und auch Granatapfel) haben vielversprechende Ergebnisse in Studien am Menschen gezeigt, was darauf hindeutet, dass diese phytochemisch reichen Lebensmittel helfen können, das Gedächtnis bei älteren Erwachsenen zu verbessern.
7 - Machen Sie Nüsse und Samen zu Ihrer Hauptfettquelle
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Nussverzehr - insbesondere Walnüsse - der Gehirnfunktion zu Gute kommen kann. Walnüsse sind reich an der essentiellen Omega-3-Fettsäure ALA (Vorstufe zu DHA und EPA), und Beobachtungsstudien haben den höheren Walnusskonsum mit einem besseren Arbeitsgedächtnis in Verbindung gebracht. Ein höherer Gesamtnuskonsum ist insgesamt mit einer besseren kognitiven Funktion verbunden.
8 - Vermeiden Sie Salz in Ihrer Diät
Hohe Salzaufnahme versteift die Arterien und erhöht den Blutdruck, schädigt die empfindlichen Blutgefäße im Gehirn, beeinträchtigt die Durchblutung des Hirngewebes und erhöht die Wahrscheinlichkeit kognitiver Beeinträchtigungen. Würzen Sie Ihre Speisen mit Kräutern und Gewürzen oder versuchen Sie, Speisen mit einem Spritzer Zitrus oder aromatisiertem Essig aufzupeppen oder verwenden Sie eine salzfreie Gewürzmischung.
9 - Bleiben Sie weg von zugesetzten Zucker in Ihrer Diät
Überschüssiger Zucker kann Ihre kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigen und auch zu Bluthochdruck beitragen. Hohe Mengen Zucker verursachen gefährliche Erhöhungen des Blutzuckerspiegels, die zu Blutgefäßschäden führen können, und es gibt Hinweise darauf, dass dieser Schaden zu einem fortschreitenden Rückgang der Gehirnfunktion beiträgt. Selbst eine einzelne Hyperglykämie könnte schädlich sein, da eine verlangsamte kognitive Funktion und Gedächtnis- und Aufmerksamkeitsdefizite berichtet wurden. Darüber hinaus verringert eine häufige Exposition gegenüber hohen Glukosespiegeln wahrscheinlich die geistige Leistungsfähigkeit, da höhere HbA1c-Werte mit einem höheren Grad an Hirnschrumpfung in Verbindung gebracht werden. Stattdessen einen süßen Zahn mit frischen Früchten, die Ihnen die zusätzlichen Vorteile der Frucht Faser und Antioxidantien geben.
10 - Bleiben Sie aktiv
Ein ausgeglichenes Leben hilft, das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Regelmäßige Bewegung hat günstige Auswirkungen auf das Gehirn in allen Phasen des Lebens. Ein wahrscheinlicher Grund ist, dass während körperlicher Aktivität die Durchblutung des Gehirns verbessert wird und regelmäßig Sport hilft, die Blutgefäße gesund zu halten. Übung hilft auch Hirngewebe produzieren mehr Mitochondrien, verantwortlich für die zelluläre Energieproduktion. Bei Erwachsenen über 60 Jahren ist körperliche Fitness mit besserem Gedächtnis, kognitiver Funktion und Reaktionszeit verbunden. Ein hohes Maß an körperlicher Aktivität ist mit einer signifikanten Verringerung des Alzheimer-Risikos verbunden.
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