Der Umgang mit Schlafstörungen, wenn Sie deprimiert sind, kann wie ein Teufelskreis aussehen. Je depressiver du fühlst, desto schwerer ist es zu schlafen. Und je mehr Sie sich erschöpft fühlen, desto schwieriger ist es, Depressionen zu bekämpfen.
Es kann sich anfühlen, als ob es keine Möglichkeit gibt, den Zyklus zu unterbrechen. Und es ist frustrierend, müde zu sein, aber nicht in der Lage zu sein, zu fallen oder zu schlafen.
Die Verbindung zwischen Schlafstörungen und Depression
Etwa 80 Prozent der Menschen mit Depressionen erleben Schlafstörungen.
Während einige Menschen mit Depressionen Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, haben andere Schwierigkeiten beim Einschlafen. Und einige Menschen mit Depressionen schlafen zu viel.
Sowohl Depressionen als auch Schlafstörungen betreffen Chemikalien im Gehirn. Veränderungen der Neurotransmitter und hormonelle Ungleichgewichte können sowohl den Schlaf als auch die Stimmung beeinflussen. Viele Jahre lang haben Forscher studiert, was zuerst kam; Depression oder Schlaflosigkeit. Es war klar, dass die beiden Themen oft Hand in Hand gehen und sich gegenseitig verschlimmern.
Aber Studien zeigen, dass Schlafstörungen oft vor Beginn der Depression auftreten. Schlaflosigkeit vor dem Gefühl der Depression kann die Schwere der Depression erhöhen.
Die American Academy of Sleep Medicine ermutigt nun die Behandlungsanbieter, genau darauf zu achten, ob Schlaflosigkeit als separate Erkrankung erkannt werden muss, anstatt sie lediglich als Symptom einer Depression zu betrachten.
Die Gesundheitsrisiken im Zusammenhang mit Depressionen und Schlafstörungen
Depressionen und Schlafstörungen können Ihre körperliche Gesundheit beeinträchtigen, wenn sie nicht behandelt werden.
Mangel an Schlaf erhöht das Risiko für Herzerkrankungen und Versagen, Herzinfarkt, Bluthochdruck, Schlaganfall, Diabetes und Fettleibigkeit.
Depression kann Blutgefäße verengen, was das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen kann. Menschen mit Depressionen können ein geschwächtes Immunsystem, Schmerzen und Müdigkeit erleben.
Sprich mit deinem Arzt
Schwierigkeiten beim Schlafen können von einer zugrunde liegenden Erkrankung herrühren, beispielsweise einer obstruktiven Schlafapnoe. Restless-Leg-Syndrom und Bruxismus (Zähneknirschen) können ebenfalls den Schlaf stören. Diese medizinischen Probleme können Schlafprobleme verursachen, die sich verschlechtern oder Depression verursachen.
Es ist wichtig, mit Ihrem Arzt über Schlafprobleme oder depressive Symptome zu sprechen. Ihr Arzt kann beurteilen, ob Sie gesundheitliche Probleme haben, die zu Ihren Erkrankungen beitragen.
Siehe einen Therapeuten
Gesprächstherapie kann bei der Behandlung von depressiven Symptomen, einschließlich Schlafstörungen, hilfreich sein.
Kognitive Verhaltenstherapie ist wirksam bei der Behandlung von Schlafstörungen und Depressionen. Bei Schlafproblemen kann Ihnen ein Therapeut helfen, Ihre Gewohnheiten zu ändern, zB wenn Sie nicht schlafen können und jeden Morgen zu einer bestimmten Zeit aufstehen, damit Sie abends besser schlafen können.
Kognitive Verhaltenstherapeuten können Ihnen auch helfen, Ihr Selbstgespräch zu ändern. Wenn Sie zum Beispiel denken, dass Sie hilflos und hoffnungslos sind, können sich Ihre Symptome verschlimmern. Wenn Sie Ihre negativen Selbstgespräche auffrischen, können Sie sich besser fühlen und besser schlafen.
Berücksichtigen Sie die Medikationsoptionen
Medikamente können zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Depressionen eingesetzt werden.
Ein Arzt oder ein Psychiater kann Ihnen dabei helfen festzustellen, welche Art von Medikamenten am besten für Sie geeignet ist und welche Symptome zuerst behandelt werden sollten.
Entwickeln Sie gute Schlaf Hygiene Gewohnheiten
Gute Schlafhygiene kann Ihnen auch helfen, länger und fester zu schlafen. Ein paar Änderungen an Ihren täglichen Gewohnheiten und Ihrer Schlafenszeit Routine können einen großen Unterschied machen.
Vermeiden Sie Alkohol
Ein Glas Wein oder Finger Brandy wird oft als ein Werkzeug zur Entspannung, sowie eine Möglichkeit, mit Angst oder Depression umzugehen. Alkoholkonsum stört jedoch Ihr Schlafmuster , so dass Sie nachts eher aufwachen.
Während ein Glas Wein beim Einschlafen helfen kann, wird es nicht viel tun, um die ganze Nacht durchzuschlafen oder sich am nächsten Tag ausgeruht zu fühlen.
Meditieren und entspannen
Depressionen können dazu führen, dass du nachdenkst - immer wieder über die gleichen Dinge nachdenkst - was dich nachts wach halten kann. Meditationsstrategien oder andere Entspannungsübungen können Ihren Geist beruhigen und Sie zum Einschlafen anregen.
Dies kann Yoga oder tiefe Bauchatmung beinhalten . Nehmen Sie sich etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen Zeit, um sich abzuschalten, indem Sie die gesamte Elektronik ausschalten, sich warm duschen oder baden und sich zur Vorbereitung auf den Schlaf entspannen.
Journal über deine Sorgen
Wenn deine Sorgen oder sich wiederholenden negativen Gedanken nicht mit Entspannungsstrategien verschwinden, finde ein Notizbuch und schreibe die beunruhigenden Gedanken auf. Dies enthält die Gedanken, die dich wach halten könnten, wenn dein Gehirn sie immer wieder durchläuft.
Sie können sogar ein wenig Zeit vor dem Schlafengehen als Ihre "Sorgenzeit" festlegen, damit Sie Ihre Gedanken wirklich klären können.
Komm aus dem Bett
Wenn Sie nicht müde sind, liegen Sie nicht einfach da und werfen Sie sich um. Stehen Sie auf, gehen Sie in ein anderes Zimmer und machen Sie leichte Aktivitäten wie Lesen.
Vermeiden Sie es, irgendetwas mit einem Bildschirm zu verwenden, z. B. mit Ihrem Telefon oder Laptop, da das blaue Licht, das es ausstrahlt, weitere Schlafstörungen verursachen kann. Wenn Sie sich schläfrig fühlen, gehen Sie zurück ins Bett für das, was hoffentlich ein erfolgreicher Schlafversuch sein wird.
Verbringen Sie Zeit außerhalb des Tages
Wenn Sie tagsüber mit Tageslicht arbeiten, können Sie Ihren zirkadianen Rhythmus regulieren. Die innere biologische Uhr, die den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert, wird durch Licht beeinflusst; Wenn es in der Nacht weniger Licht gibt, gibt Ihr Körper Melatonin frei.
Am Morgen bringt die Sonne dein Gehirn und deinen Körper dazu, aufzuwachen. Wenn Sie Ihre gesamte Zeit drinnen im Dunkeln verbringen, können Sie unter Schlafstörungen leiden. Regelmäßige Bewegung kann auch bei Schlafproblemen und Depressionen helfen, vorausgesetzt, sie werden nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen durchgeführt.
Ein Wort von
Depression und Schlafstörungen sind definitiv eine Herausforderung. Aber professionelle Hilfe ist der Schlüssel zum Wohlbefinden.
Sie können feststellen, dass Sie besser schlafen, wenn Sie sich weniger deprimiert fühlen. Oder, Sie können finden, dass das Schlafen besser Ihre Depressionen erleichtert. Beide Zustände sind behandelbar und können mit professioneller Unterstützung besser werden.
> Quellen
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